Полезны ли орехи макадамия? Глубокое погружение в их профиль питания

Благодаря своему богатому вкусу и универсальности орехи макадамии в последние годы становятся все более популярными в качестве экологически чистой альтернативы другим полезным для здоровья орехам, таким как миндаль. Помимо вкусного дополнения к выпечке и десертам, теперь вы можете найти макадамию в молоке, маслах и ореховых пастах.

Но полезны ли орехи макадамия? Мы связались с несколькими экспертами, чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках орехов макадамия, а также о нескольких вкусных способах добавления их в свой рацион.

Что такое орехи макадамия?

Орехи макадамии, известные своим маслянистым вкусом и текстурой, представляют собой тип маленьких круглых орехов, получаемых из деревьев макадамии. Эти деревья выращены в тропическом климате и могут выдержать пять лет, чтобы принести какие-либо плоды , поэтому орехи макадамии часто продаются по такой высокой цене.

По сравнению с другими орехами, макадамия может быть крепким орешком, поэтому ее обычно продают очищенной и готовой к употреблению. Их можно употреблять в сыром или жареном виде, а также добавлять в самые разные рецепты, включая печенье, пироги и даже соус песто. Кроме того, они имеют множество других применений и могут быть смешаны для получения растительного молока, перетерты в ореховое масло или подвергнуты холодному отжиму для создания здоровое растительное масло .

Краткое содержание

Информация о питании

Орехи макадамия являются звездным источником питательных веществ, предлагая разнообразный ассортимент необходимых витаминов, минералов и полезных для сердца жиров в каждой порции. На самом деле, 1 унция (10-12 ядер, около горсти) орехов макадамии предлагает следующие питательные вещества 1 :

• Калории: 204
• Толстый: 21,5 грамма
• Насыщенный жир: 3,4 грамма
• Калий: 104 миллиграмма
• Углеводы: 4 грамма
• Пищевые волокна: 2,4 грамма
• Сахар: 1,3 грамма
• Белок: 2,2 грамма
• Марганец: 1,17 миллиграмма
• Тиамин: 0,34 миллиграмма
• Медь: 0,214 миллиграмма
• Магний: 36,9 мг

Орехи макадамии особенно богаты мононенасыщенные жиры , тип полезного для сердца жира, который также содержится в других ингредиентах, таких как авокадо и оливковое масло . Они также богаты марганцем, микроэлементом, необходимым для костеобразование 2 , иммунная функция, репродуктивное здоровье и многое другое. Кроме того, тиамин, еще одно ключевое питательное вещество макадамии, участвует в энергетический обмен 3 и функции клеток.

Польза для здоровья от орехов макадамия

Мало того, что они экологически чистые и богаты антиоксидантами, макадамия также может способствовать снижению веса, улучшению здоровья кишечника и многому другому. Вот некоторые из главных преимуществ орехов для здоровья:

Они могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Орехи макадамия богаты полезными для сердца жирами, в том числе мононенасыщенными жирными кислотами. Согласно Американская Ассоциация Сердца 4 , моно- и полиненасыщенные жиры должны составлять большую часть жиров в вашем рационе и могут принести массу пользы для здоровья, если употреблять их в умеренных количествах.

Кроме того, орехи макадамия также являются отличным источником пищевые волокна 5 , который был связан с более низким уровнем холестерина и сниженным риском сердечных заболеваний.

«Многие испытания диетических вмешательств с орехами, включая макадамию, показали благотворное влияние на липиды крови 6 , со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и увеличением холестерина ЛПВП (хороший холестерин)», — объясняет Джоан Сабате, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук , профессор питания и эпидемиологии в Школе общественного здравоохранения Университета Лома Линда и исследователь, который провел несколько исследований о влиянии употребления орехов на здоровье.

В дополнение к снижению уровня холестерина, некоторые исследования также показали, что употребление не менее двух порций лесных орехов в неделю может быть связано со снижением риска заболевания на 19% и 23%. болезни сердца и ишемическая болезнь сердца 7 , соответственно.

мужчина водолей женщина овен

Они устойчивы.

В то время как для производства всех видов орехов требуется вода, орехи макадамии часто называют экологически чистой альтернативой другим орехам, таким как миндаль, потому что они обычно поступают из районов с регулярными дождями. Напротив, около 80% миндаля во всем мире производится в Калифорнии. создание напряжения 8 на уже ограниченном водоснабжении государства.

По сравнению с продуктами животного происхождения орехи также являются значительно более устойчивый источник белка . «Их воздействие на окружающую среду меньше, чем у аналогичных продуктов животного происхождения, богатых белками и жирами», — говорит Сабате. Исследования показывают, что орехи имеют более низкую экологический след 9 и на их долю приходится значительно меньше землепользования и выбросов парниковых газов, чем на красное мясо, рыбу и птицу.

Они могут способствовать снижению веса.

Несмотря на то, что орехи макадамии содержат много жира и калорий, они могут стать отличным дополнением к здоровой диете для похудения. Некоторые исследования показывают, что лесные орехи могут даже защитить от увеличения веса благодаря их способности уменьшить аппетит 10 , повысить метаболизм и улучшить здоровье микробиома кишечника.

В соответствии с Келли Джонс, MS, RD, CSSD , диетолог, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах макадамии, могут способствовать высвобождению определенных гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. «Добавление небольшого количества к еде с низким содержанием жира может помочь регулировать аппетит между приемами пищи», — говорит Джонс.

Интересно, что один анализ почти 421 000 человек показал, что повышенное потребление орехов одиннадцать был связан со значительным снижением массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и жира на животе. Другое исследование, проведенное Сабате и его коллегами, показало, что ежедневное употребление орехов макадамии в течение восьми недель не приводит к увеличению вес тела 12 , индекс массы тела, жир на животе или общий жир тела, несмотря на их высокую калорийность.

24 сентября зодиак

Они улучшают здоровье кишечника.

Каждая порция содержит колоссальные 2,4 грамма клетчатки, поэтому употребление макадамии может помочь поддерживать регулярность и улучшить здоровье кишечника. Хотя исследований орехов макадамии и здоровья пищеварительной системы в частности не проводилось, один обзор показал, что потребление орехов улучшил разнообразие 13 кишечного микробиома, который, как полагают, играть ключевую роль 14 при развитии хронических состояний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.

Орехи также могут стимулировать выработку масляная кислота 13 , жирная кислота с короткой цепью, которая приносит большую пользу, когда речь идет о здоровье кишечника. Помимо облегчения воспаления, исследования показывают, что бутират может повысить иммунитет пятнадцать , способствуют здоровой кишечной флоре и укрепляют кишечный барьер.

Они богаты антиоксидантами.

Как и другие виды орехов, орехи макадамии являются богатым источником антиоксидантов. Хотя точный состав питательных веществ может варьироваться в зависимости от конкретного вида, орехи макадамия особенно богаты питательными веществами. токотриенолы 16 , форма витамина Е с мощным противовоспалительное средство , антиоксидантные эффекты 17 . Более того, макадамия также богата флавоноиды 18 , группа натуральных растительных соединений с борющиеся с болезнями свойства 19 .

Аллергия и побочные эффекты

Несмотря на множество потенциальных преимуществ для здоровья, связанных с орехами макадамия, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать. Во-первых, людям с аллергией на лесные орехи следует избегать макадамии и других видов лесных орехов. Симптомы аллергия на орехи могут включать проблемы с пищеварением, одышку, затрудненное глотание и даже анафилаксию.

Орехи макадамия также содержат много жира. По словам Сабате, хотя ими все еще можно наслаждаться в умеренных количествах, вам может потребоваться скорректировать свой рацион по мере необходимости, чтобы учесть дополнительные калории, если вашей целью является потеря веса.

Джонс также отмечает, что орехи макадамия также полезны. меньше белка, чем в других орехах и должен сочетаться с более существенным источник белка если они станут регулярным перекусом в вашем ротации. Поскольку многие расфасованные виды орехов макадамия содержат большое количество добавленного сахара и натрия, вам также следует внимательно проверять список ингредиентов.

Орехи макадамия по сравнению с другими орехами

Помимо орехов макадамия, есть несколько других видов орехов, которые похожи по вкусу, текстуре и пищевой ценности. Вот более пристальный взгляд на то, как складывается макадамия:

Орехи макадамия против бразильских орехов

Как орехи макадамии, бразильский орех известны высоким содержанием жира, маслянистой текстурой и насыщенным вкусом. Тем не менее, бразильские орехи намного выше в селене двадцать и чаще всего их едят сырыми или бланшированными, а не жареными.

Орехи макадамия против фундука

Фундук, который часто добавляют в торты, печенье и ароматизированные кофейные смеси, имеет ореховый, слегка сладковатый вкус, особенно в жареном виде. Как и макадамия, они также богаты марганцем и антиоксидантами, но содержат гораздо больше витамин Е двадцать один .

Орехи макадамия против кешью

Эти орехи имеют отчетливый внешний вид в форме почки, мягкий вкус и богатую текстуру. По сравнению с макадамией кешью упаковывают двойное количество белка 22 в каждой порции, но содержат немного меньше калорий и полезных жиров.

Сырые или жареные орехи макадамия: что полезнее?

Орехи макадамии можно есть в сыром или жареном виде, а также добавлять в самые разные рецепты.

Чтобы поджарить орехи макадамия, просто смешайте их с небольшим количеством сливочного или растительного масла, разложите в один слой на выстланном листе и запекайте в течение 10-12 минут при температуре около 250 градусов по Фаренгейту. Некоторые люди также утверждают, что замачивание сырых орехов макадамия за два часа до приготовления или употребления может помочь увеличить усвоение питательных веществ, хотя исследования неоднозначны 23 о том, действительно ли это работает.

Пока не совсем ясно, что полезнее — сырые или жареные орехи макадамия. Например, одно исследование показало, что обжарка 24 уменьшилось количество некоторых полезных соединений, содержащихся в орехах, и увеличилось количество вредных химических веществ, таких как акриламид. С другой стороны, недавнее исследование, сравнивающее питательную ценность сырых и жареных орехов макадамии, показало, что обжарка фактически увеличивает содержание полифенолов почти на 26%. улучшенное сопротивление 25 к окислению более чем на 21%, а органолептические оценки вкуса и аромата удвоились.

Вердикт

Масло ореха макадамии

Известен высоким содержанием жира и насыщенным вкусом. масло ореха макадамия может быть питательной и вкусной альтернативой другим ореховым маслам. Хотя оно не так распространено, как арахисовое или миндальное масло, его можно найти в некоторых магазинах здоровой пищи или даже приготовить дома, бросив орехи макадамия в кухонный комбайн со щепоткой морской соли.

Наносите его на свежие фрукты или овощи, добавляйте ложку в коктейли или заменяйте другим ореховым маслом в соусах или заправках. добавить протеина , жиров и клетчатки в свой ежедневный рацион.

Рецепт ореха макадамия

Орехи макадамия имеют насыщенный вкус и кремовую текстуру, которые хорошо подходят для самых разных рецептов. Хотя чаще всего он содержится в сладких блюдах, таких как печенье и корочки для пирогов, существует множество других вкусных способов увеличить потребление этого питательного ореха.

Попробуйте добавить орехи макадамии в салаты и супы для дополнительного хруста, замените их другими орехами в домашней мюсли или смеси для повседневных нужд, или соедините их с панировочными сухарями и травами, чтобы сделать панировку для рыбы. Вы также можете приготовить помадку с орехами макадамия, ириски или банановый хлеб, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.

Вот несколько ароматных рецептов орехов макадамии, которые помогут вам начать:

59 число ангела

• Веганское печенье с орехами макадамия
• Садовый поке
• Хрустящие ванильные протеиновые батончики
• Полезный для кишечника смузи на завтрак
• Пирожные без выпечки с фундуком и ореховой помадкой

Советы по покупке и хранению

Орехи макадамия продаются очищенными, их можно купить сырыми или жареными, в зависимости от того, как вы планируете их использовать.

Обязательно внимательно проверяйте цвет при покупке. Сырые орехи макадамия должны быть светло-коричневого цвета, тогда как темные или обесцвеченные ядра часто являются признаком того, что орехи просрочены. Вы также должны отказаться от орехов макадамии, которые кажутся сухими, сморщенными или покрытыми плесенью или имеют горький вкус или запах.

Из-за высокого содержания жира правильное хранение является ключом к предотвращению прогоркания орехов макадамии. Поместите их в герметичный контейнер и храните в холодильнике или морозильной камере, чтобы продлить срок их хранения. В то время как сырые орехи макадамии обычно хранятся около шести месяцев в кладовой, они могут оставаться свежими до девяти месяцев в холодильнике или целый год в морозильной камере.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Орехи макадамия богаты мононенасыщенными жирами и могут помочь улучшить здоровье сердца, регулировать аппетит и поддерживать здоровье кишечника. Они также невероятно универсальны, что делает их вкусным дополнением как к сладким, так и к соленым блюдам. Попробуйте добавлять жареные макадамии в салаты или тушеные овощи или смешивать их с вашими любимыми десертами, чтобы добавить в свой ежедневный рацион дополнительные питательные вещества. Ищете более доступный вариант? Вот еще несколько полезных орехов которые стоит добавить в свой чередование закусок и кулинарии.