После многих лет работы «совой» я начал раньше ложиться спать.

Меня зовут Эмма, и я выздоравливаю. прокрастинатор перед сном .

Раньше мои ночи состояли из перекусов, пролистывания страниц телефона, просмотра телевизора — всего, что я мог сделать, чтобы отложить время сна. только немного дольше. Это был мой способ восстановить свой график после исключительно напряженных дней.

Выкроить время, чтобы расслабиться и отдохнуть после работы, несомненно, важно, но на какое-то время я упустил это из виду. Провожу большую часть вечеров у экранов (которые, как известно, подавлять выработку мелатонина и нарушить свои естественные ритмы сна и бодрствования ) только побуждал меня ложиться спать позже и позже. Я прожил годы, думая, что я ночная сова прежде чем понять, что это не так: технологии просто обманывали меня, заставляя думать, что я не так уж устал, хотя на самом деле мое тело жаждал более раннего сна.

Это не так уж и удивительно, учитывая, что свет играет огромную роль в регулировании наших циркадных ритмов . И как я недавно узнал от холистического психиатра Эллен Вора, доктор медицинских наук , некоторые из нас более чувствительны к этому, чем другие. Ранее Вора поделилась с MindbodyGreen, что она тоже раньше считала себя скорее совой, прежде чем поняла, что она особенно чувствительна к свету после захода солнца.

«Если я вижу свет вечером, он подавляет мой мелатонин, и я могу часами чувствовать себя бодрствующим. Если вечером я получаю правильные световые сигналы (т. е. темноту после заката, а не психоделическое световое шоу современной жизни) , я могу заснуть в подходящее время», Вора пишет . Кто еще может рассказать?

Мне потребовалось некоторое время, чтобы определить свои энергетические триггеры и приблизиться к моему истинному графику сна. Я все еще далека от совершенства, но вот изменения, которые я считаю наиболее полезными для расставания с моим бывшим образом полуночника:

Как я перестал быть такой совой

Я заменил время просмотра телевизора закадровой деятельностью

Первым шагом на пути к моему естественному ритму сна было прекращение использования экранного времени. Хотя мне все еще нравится время от времени смотреть телевизор перед сном, делаю это нечасто; это скорее особое удовольствие. Вместо этого я попытался переключиться на занятия за кадром, такие как чтение, разговор с партнером или выполнение домашних дел по квартире. Иногда мне приходится закончить работу на компьютере перед сном; когда это случается, я ношу эти очки, блокирующие синий свет чтобы свести к минимуму нарушение уровня мелатонина.

14 ноя зодиак

Я перестал пить так много кофе после полудня

Изменение потребления кофе также сильно изменило мой график сна. Раньше я думал, что я один из тех редких людей, которые не теряют сон после употребления кофеина в конце дня. Ну а пока в эти 16.00. кофе, возможно, не усложнил мне засыпание, я понял, что это ухудшает общее качество моего сна как только я начал использовать трекер сна .

Теперь я пью большую часть кофеина до полудня благодаря нелогичному трюку: я жду Через 90 минут после пробуждения, чтобы выпить первую чашку , позволяя моему телу проснуться естественным путем и уменьшая потребность в дневном взбодрении. Это значительно улучшило качество моего сна и помогло мне чувствовать себя более уставшим в конце дня.

Я начал принимать средства для сна+

Вероятно, самое значительное изменение, которое я сделал, — это введение в мой распорядок дня.

Эта добавка для сна сочетает в себе три расслабляющих ингредиента: бисглицинат магния, мармелад и PharmaGABA®. Прием примерно за 30 минут до того, как я планирую лечь спать, помог мне быстрее заснуть и дольше спать. ( Прочитайте все о результатах, которые я увидел после первой недели приема, здесь. .)*

Эта добавка оказала положительный эффект, помогая мне проснуться раньше утром, чувствуя себя более отдохнувшим. Это также означает, что к 23:00. катается, я постоянно устал и готов лечь спать. Я также обнаружил, что теперь, когда я знаю, насколько восстанавливающей может быть ночь отличного сна, я чувствую себя более взволнованным, когда залегаю под одеяло, и меньше соблазняюсь непросмотренными сериями «Браво».*

Хотя я еще далек от жаворонка (работаю над этим), эти изменения помогли мне установить более регулярный режим сна, который синхронизируется с моим телом.

Вывод

Нет ничего плохого в том, чтобы быть совой; некоторые люди естественным образом преуспевают в расписании, которое начинается и заканчивается позже в тот же день, и это совершенно нормально. Мы все уникальны, но после многих лет шаткого режима сна я понял, что лично я буду чувствовать себя намного лучше, если начну ложиться спать немного раньше. Ограничить потребление кофе, заменить время просмотра телевизора другими занятиями и прием поддержки сна+ помогли мне сделать именно это. Наблюдение за наступлением полуночи теперь стало далеким воспоминанием, по которому я совсем не скучаю.