Преимущества бузины: плюсы, минусы и креативные способы их использования

Клубника, черника и малина — не единственные ягоды, которые заслуживают места в вашем сердце (и желудке). Бузина, содержащаяся в пищевых добавках, также имеет некоторые интригующие преимущества для здоровья.

Хотя вы не увидите их в овощном отделе продуктового магазина (поскольку в свежем, сыром виде они могут вызвать опасные побочные эффекты), добавки из бузины могут улучшить здоровье дыхательных путей, уменьшить воспаление и многое другое.

Вот последние научно обоснованные преимущества бузины, а также несколько советов о том, как включить эту ягоду в свой распорядок дня.

Необходимо знать:

• Ягоды бузины полезны для здоровья органов дыхания: Исследования обнаружили некоторые преимущества лечения инфекций верхних дыхательных путей добавками бузины.
• Но нужно быть осторожным с тем, как их есть: Вареную бузину можно найти как в пищевых добавках, так и в пищевых продуктах, но сырую бузину есть опасно.
• Ажиотаж вокруг бузины может быть несколько преувеличен: Доказательства их пользы, особенно для здоровья сердца, профилактики рака и баланса сахара в крови, не считаются убедительными.

Что такое бузина?

Темно-фиолетовые ягоды бузины, похожие на виноград, веками использовались в традиционной медицине. В наши дни наука начала подтверждать то, что уже давно доказали целительство предков: ягоды бузины богаты противовоспалительными питательными веществами. Некоторые из этих антиоксидантных соединений ( известные как антоцианы 1 ) придают ягодам бузины характерный темно-фиолетовый цвет.

Снова, вы бы не хотели есть ягоды бузины прямо с лозы 2 . В своей сырой форме они технически… ик! —ядовитые, содержащие цианид.

Употребление свежих ягод может вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта, такие как рвота, диарея и тошнота. Однако в приготовленном виде их можно использовать в чаях из бузины. настойки , жевательные конфеты, таблетки, порошки и многое другое. Эти коммерчески доступные продукты не содержат цианид.

При покупке обратите внимание: ягоды бузины могут называться по-разному, в том числе «цветок бузины», Самбук , и Черная красота .

Краткое содержание

Преимущества

Они могут лечить инфекции верхних дыхательных путей.

Из всех возможных преимуществ бузины наиболее широко изучено ее влияние на инфекции верхних дыхательных путей — ту грязь, от которой мы все заболеваем зимой. В нескольких исследованиях изучалась способность бузины сокращать продолжительность простуд и вирусов, некоторые из них дали положительные результаты.

Например, один метаанализ показал, что добавление продуктов из бузины значительное уменьшение симптомов верхних дыхательных путей 3 . И большой Систематический обзор 2021 года 4 пришли к выводу, что бузина может быть безопасным вариантом лечения вирусных респираторных заболеваний.

Однако растительный диетолог Дезире Нильсен, доктор медицинских наук ., указывает, что, согласно тому же исследованию, недостаточно данных, чтобы предположить, что бузина действительно эффективна предотвращение респираторное заболевание.

Они могут помочь справиться с воспалением.

Хорошие новости: бузина может помочь смягчить воспаление. Его противовоспалительная способность обусловлена ​​высоким содержанием флавоноидов, называемых антоцианами, а также витамина С. «Мы знаем, что пища, богатая флавоноидами, способствует общему здоровью. в том числе сердечно-сосудистое здоровье 5 , поскольку флавоноиды помогают подавлять окислительные повреждения и бороться с воспалением», — говорит Нильсен.

111 означает близнецовое пламя

Что касается Витамин С , вы можете увидеть ряд преимуществ от увеличения потребления. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, чтобы избежать недостаточности витамина С, женщины должны потреблять 75 миллиграммов в день (больше, если беременны или кормят грудью), а мужчины должны получать 90 миллиграммов в день. Национальные академии 6 .

«Потребление достаточного количества витамина С может [вызвать] усиление иммунной функции, улучшение здоровья кожи и, возможно, сокращение продолжительности простуды», — объясняет Лорен Манакер, MS, RDN . «Витамин С также может помочь организму усваивать железо. в зависимости от источника железа . Вы можете испытать поддерживает здоровье глаз 7 при употреблении достаточного количества витамина С».

Они могут обладать противораковой активностью.

Все эти противовоспалительные действия могут быть также благом для снижения риска развития рака. Согласно недавнему исследованию, антиоксиданты в ягодах бузины может снизить риск рака за счет снижения уровня свободных радикалов 8 , ингибируя аномальный рост клеток и предотвращая мутации, как показано в клеточных исследованиях. Тем не менее, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы определить, насколько сильными могут быть эти эффекты у людей.

Они могут принести пользу здоровью сердца.

Планы здорового питания, такие как DASH и Средиземноморская диета часто содержат большое количество ягод. Поэтому само собой разумеется, что ягоды бузины также могут способствовать здоровью сердца.

'Один Систематический обзор 2023 г. 9 предположили, что пища, богатая антоцианами (разновидность полифенолов), может помочь улучшить уровень холестерина, и есть некоторые доклинические исследования, которые предполагают, что бузина может улучшить функцию эндотелия», — говорит Нильсен. (Эндотелий — это внутренняя поверхность кровеносных сосудов.)

Однако потребуются дополнительные исследования на людях, чтобы увидеть, приводят ли эти преимущества к меньшему количеству сердечных приступов. «У нас нет никаких исследований на людях, которые бы позволили предположить, что добавление бузины оказывает прямое влияние на здоровье сердца», — говорит Нильсен.

Это может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Есть некоторые доказательства (хотя они очень ограничены) того, что добавки из бузины могут быть полезны для людей с диабетом. Одно исследование, например, показало, что после лечения экстрактом бузины субъекты лучше усваивали глюкозу 10 . Возможно, противовоспалительные свойства фрукта помогает организму более эффективно перерабатывать сахар , но нам нужны дополнительные исследования, чтобы быть в этом уверенными.

Как использовать бузину

Вы всегда можете принимать бузину в виде добавок, но есть также возможность проявить творческий подход к продуктам из бузины на кухне. Возьмите немного сиропа, порошка, сока или джема из бузины и приступайте к делу!

• Для коктейля из бузины смешайте 2 ч. л. сироп из ягод бузины, немного свежевыжатого сока лайма и ½ стакана сельтерской воды.
• Приготовьте латте из бузины, добавив 2 ст. сироп бузины к кофе. Сверху полить взбитым молоком.
• Попробуйте смузи из бузины! Этот рецепт на вкус как PB&J.
• Наслаждайтесь холодным сладким лакомством, добавив порошок бузины в ванильное мороженое или замороженный йогурт.
• Взбейте сироп или порошок бузины в заправку для винегрета.
• Приготовьте настойку из бузины самостоятельно. этот рецепт .

Советы по покупкам

Из всего разнообразия добавок из ягод бузины как выбрать высококачественную? Придерживайтесь этих указаний:

• Выбирайте добавки, которые были протестированы третьей стороной на чистоту и эффективность.
• Ищите продукты, в которых указано, какой сорт бузины они используют. Манакер говорит, что Sambucus nigra — лучший выбор, поскольку он известен высоким содержанием антиоксидантов.
• Проверьте этикетку на наличие «других» ингредиентов. Например, вы можете отказаться от добавления сахара, но дополнительные питательные вещества, такие как витамины и минералы, могут быть бонусом.
• Если у вас есть вопросы, свяжитесь с производителем. «Авторитетные бренды с прозрачными методами закупок и производства обычно предлагают высочайшую гарантию качества», — говорит Манакер.

Другие взгляды на бузину

Несмотря на обнадеживающие доказательства пользы бузины, это не чудодейственный фрукт. «Бузина имеет долгую историю традиционного использования и доклинических исследований, которые позволяют предположить ее преимущества», — говорит Нильсен. Однако «на данный момент те немногие клинические испытания на людях, которые мы провели, разочаровывают, поэтому все, что мы можем сказать о бузине, это то, что это богатое питательными веществами растение, богатое витамином С и флавоноидами».

Если вы предпочитаете воспользоваться преимуществами витамина С в другой упаковке, вы всегда можете обратиться к другим продуктам, таким как цитрусовые, клубника или помидоры. Или, чтобы увеличить количество флавоноидов в вашем рационе, Нильсен предлагает есть больше продуктов с какао. корица , зеленый чай , или петрушку.

933 число ангела любви

Mindbodygreen от первого лица

Богатая антиоксидантами ягода бузины уже давно ценится в традиционной медицине, хотя современные исследования ее пользы малоэффективны. Если вы посмотрите на научные исследования, которые были проведены с ними за последние несколько лет, они кажутся наиболее многообещающими для уменьшения респираторных симптомов простуды и других вирусных инфекций. Хотя вам, вероятно, не следует полагаться на сироп бузины для лечения простуды, он может оказаться полезным, если вы почувствуете появление насморка. И вам не обязательно принимать добавку из бузины сразу: развлекитесь, добавляя ее в смузи, йогуртовые тарелки и т. д., чтобы придать им более острый фруктовый вкус.

—Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию Mindbodygreen

Риски и побочные эффекты

Добавки из бузины, как правило, безопасны, но некоторые люди могут испытывать от них побочные эффекты (даже от приготовленной бузины или добавок). Эти неприятные последствия могут включать тошноту или диарею.

Людям с определенными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем брать бутылочку. «Людям с аутоиммунным заболеванием, поскольку бузина может стимулировать иммунную систему, ее следует принимать только под наблюдением врача», — говорит Манакер.

По ее словам, беременные или кормящие женщины также должны принимать его только под наблюдением врача, а людям, обеспокоенным уровнем сахара в крови, необходимо внимательно проверять, не содержат ли добавки сахара.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Хотя продукты и добавки на основе бузины не являются чудодейственными средствами, они могут стать полезной частью вашего набора инструментов для здоровья, особенно для подавления воспалений и уменьшения симптомов простуды и респираторных вирусов. (Разве не приятно, когда природа дарит растение, которое не только обладает целебными свойствами, но и вкусно?) Чтобы узнать еще больше о растительных возможностях, посетите эти другие растения-союзники для оптимизации сна, иммунитета и многого другого. .