Силовые тренировки могут помочь вам чувствовать себя менее жестким и более гибким, согласно физиотерапевту

Вы сидите весь день за работой на столе? Привет, плотно сгибатели бедра и натяжение плеча. Как насчет того, чтобы чувствовать себя жестким после тренировки? Для меня это всегда жесткие подколенные сухожилия.

Когда ваши мышцы больше похожи на фанеру, чем на резиновую ленту, тогда все становится все труднее - от того, чтобы что -то поднять с пола до глубокого погружения в присед Полем  

И если вы что -то похожи на меня, ваш разум может прыгнуть прямо к растяжению как способ помочь. Но удивительно, силовые тренировки Может быть, именно то, что нужно вашему телу.

Загрузка мышц может фактически снизить жесткость и восприниматься затянутостью за счет стабилизации сустава и улучшения стабильности мышц. 

5 января знак зодиака

Если это кажется нелогичным, не волнуйтесь. Мы постучали на физиотерапевт, чтобы помочь разбить это и поделиться тем, как включить силу (и растягиваться) в вашу рутину, чтобы помочь движению чувствовать себя более плавным. 

Что такое настоящая жесткость мышц? 

'Во -первых, важно знать, что Воспринимаемая мышечная стеснение не то же самое, что Истинная мышечная жесткость Полем Они могут присутствовать в одиночку или вместе », - говорит Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS Полем Основное отличие - это все, что может показаться напряженным, но «жесткость может ограничить то, насколько хорошо удлиняется мышца, что может помешать диапазону движений», отмечает Малек. И мы не хотим, чтобы это произошло. 

Имея твердый диапазон движения - АКА мобильность - Импрояживает почти все: гибкость, здоровье суставов, кровоток, поза В предотвращение травм 1 и (да) воспринимаем мышечную жесткость. Для достижения оптимальной подвижности Малек подчеркивает, что суставы и мышцы иметь работать вместе, что сложно, если мышцы жесткие или слабые. 

Мышечная жесткость может возникнуть из разных факторов:  

• Бездействие: Сидячий поведение 2 и под уходом мышц может привести к стеснению. Когда мышцы не регулярно используются в течение всего диапазона движений, этот диапазон может становиться все более и более ограниченным. 
• Мышечная усталость: На противоположном конце, переэкспонирование 3 может быть корнем жесткости. Но сверхэксерность не равна чрезмерному использованию. Это просто указывает на то, что ваши мышцы были вытеснены за пределы их возможностей. Для очень активных людей это может быть краткосрочным, так как ваше тело приспосабливается к новой тренировочной нагрузке или объеме, тогда как у других может быть затяжное чувство усталости от непоследовательного посещения фитнеса. 
• Плохая осанка: Сгорбленные плечи, выявленные шеи , и Странные сидячие позиции 2 может напрягать мышцы и привести к определенным мышцам.   
• Возрастные изменения: С возрастом есть естественная тенденция к мышцам и соединительным тканям потерять некоторую эластичность , приводя к повышению жесткости. 

Силовые тренировки для улучшения вашего диапазона движения

Силовые тренировки для повышения мобильности фокусируются на силе наращивания в пределах определенных диапазонов движения. Это помогает увеличить длину мышц и укреплять мышцы, окружающие суставы, которые могут способствовать Улучшенная гибкость Полем В свою очередь, это означает меньше укороченных и жестких мышц. 

«Красота в том, что есть много способов нацелиться на это», - говорит Малек. «Это может быть сделано на более легкой стороне, например, когда тренировать вращение плеча, или это может быть тяжелее, например, когда вы делаете тягу для длины подколенного сухожилия». Пока вес Может быть подходящим сопротивлением для начала, Малек подчеркивает, что для по -настоящему необходимо создание до более высокой интенсивности (через весь спектр движений).

Например, редактор Mindbodygreen и инструктор йоги Сара Рейган рекомендует ягодистые мостики противостоять жестким сгибателям бедра. Это упражнение (и растяжение) расширяет плотные мышцы, но добавление весов является эффективным способом укрепления ягодиц и стабилизации бедер и нижней части спины. 

Не игнорируйте растяжение

Растяжение, конечно, дает огромную выгоду для Гибкость, диапазон движения и мышечная эластичность 4 - Учитывая, что они могут сжиматься и расслабиться с большей легкостью. 

А сочетание растяжения с силовыми тренировками помогает оптимизировать способность вашего организма эффективно и эффективно, что приводит к улучшению результатов силовых тренировок.

Процедура образца для жестких подколенных сухожилий

Итак, как вы можете соединить силу и растягиваться в одной рутине? Я спросил Малека, какую рутину она рекомендует для жестких подколенных сухожилий.

Сила

Два или три раза в неделю, которые нацелены на подколенные сухожилия в удлиненной - расширенной позиции. Это может быть Румынский тяга (или вариация с одной ногой) или Керл подколенного сухожилия Полем Количество повторений и используемых весов будут варьироваться от человека к человеку. Только Не ходи слишком быстро Если вы новичок в силе. 

Потягиваться

Добавьте к растяжению три-пять раз в неделю, выполняя сидячую растяжку подколенного сухожилия и удерживая каждую сторону в течение 30-60 секунд, два или три раза. Вы делаете это, сидя на полу с вытянутой ногой, а другая - с подножкой согнутой ноги против внутреннего бедра другой. Затем шлячь в бедрах, подтянув вперед к ногам, сохраняя спину прямо. Вы должны почувствовать нежную растяжение в подколенном сухожилище.

Если вы растягиваетесь перед тренировкой, рассмотрите два -три набора движущихся или динамичных, растяжения, как подколенная сухожилия в течение 30-45 секунд.  

«Вам может потребоваться увеличить интенсивность и продолжительность растяжения, когда вы станете более подверженным им, но, конечно, помните, что это не должно повредить Помимо того, что он немного чужой и неудобен », - говорит Малек. 

Что еще вы можете сделать для прочности и жесткости?

Как диетолог, я чувствую себя вынужденным указать на несколько стратегий питания, которые могут поддерживать эти физические усилия по укреплению силы и облегчению жесткости. 

• Белок: Получение достаточного белка ежедневно имеет решающее значение для Оптимальное здоровье мышц Полем Большинство людей должны получать как минимум 100 граммов в день. Вот наш лучший совет для Увеличение потребления белка и вы можете опираться на протеиновый порошок, чтобы помочь вам туда.
• Куркумин: Это главное активное соединение в куркуме Полем Исследования показывают, что это может помочь способствовать прочности, функции и мобильности суставов путем снижения провоспалительных маркеров. Попробуйте добавить чайную ложку или два в ваш день или выберите добавка Полем 
• Омега-3s: Эти жирные кислоты (в основном EPA и DHA ) иметь сильные противовоспалительные и антиоксидантные действия, которые способствуют комфорту и подвижности сустава, уменьшая боль, жесткость и отеки мягких тканей. Они чаще всего встречаются в жирной рыбе, такой как лосось или рыбий жир  добавки. 
• Коллаген: Коллаген содержит около 60% хряща - соединительных тканей, которые смягчают пространство в вашем суставе, где означают кости. Таким образом, потеря коллагена, означает, что кость попадает в кость (и это болит). Коллагеновые добавки являются отличным способом получить легко впитываемые коллагеновые пептиды, которые показывают, что поддерживает гибкость соединительной ткани. 

Вынос

Если вы испытываете истинную мышечную жесткость, которая заставляет вас чувствовать себя напряженным или ограничивает свои повседневные движения, пришло время переоценить и обновить вашу силовая тренировка Полем

Укрепление мышц, особенно тех, кто находится вокруг ваших суставов, и перемещение через диапазон движения с сопротивлением может помочь вам почувствовать себя более глупым и двигаться с легкостью и комфортом. 

рак мужчина женщина близнецы