Стоит ли делать кардио до или после силовых тренировок? Вот как выбрать

На самом деле не существует универсального подхода к упражнениям, но есть некоторые изменения, которые вы можете внести, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в зависимости от ваших целей. Порядок ваших упражнений — одна из тех тонкостей, которая подводит нас к вопросу, который мы решаем сегодня: следует ли начинать с кардио или с силовых тренировок?

гороскоп для весов

Стоит ли делать кардио до или после силовых тренировок?

Давайте приступим прямо к делу: нет однозначного ответа на вопрос, следует ли вам начинать с кардио или силовых тренировок — все зависит от ваших целей в фитнесе.

Например, если вы готовитесь к гонке или отдаете приоритет здоровью сердца, кардиолог Дэвид Сабгир, доктор медицинских наук , предлагает начать тренировку с кардио. Для этого есть много причин, и одна из них совершенно очевидна: вы хотите отдать как можно больше энергии упражнению, которое вы отдаете приоритету. Итак, если вы сосредоточены на выносливости, потратив полчаса на силовую тренировку перед тренировкой, вы можете ограничить свою кардио-эффективность.

С другой стороны, если вы стремитесь потеря жира 1 , снижение веса или набор мышечной массы, начните с упражнения с весовой нагрузкой перед тем, как приступить к интенсивной кардиотренировке. Сабгир предупреждает, что кардио может вызвать мышечную усталость, потенциально снижая вашу силу во время поднятия тяжестей и увеличивая риск травм.

Однако есть преимущества в том, чтобы начать с легкой кардио-разминки перед силовой тренировкой, даже если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или сжигании жира. Сертифицированный персональный тренер Дэниел МакКенна рекомендует наклонная прогулка или быстрый подъем по лестнице, чтобы разогреться, не переутомляя мышцы, что может поставить под угрозу ваши результаты в тяжелой атлетике.

Сабгир также приводит небольшое исследование, в котором показано, что 20-минутная езда на велосипеде перед силовой тренировкой может ускорить рост мышц больше, чем просто тяжелая атлетика 2 . Однако участники этого исследования завершали езду на велосипеде перед упражнением на трицепс, поэтому во время кардио- и силовых тренировок они прорабатывали разные группы мышц.

Итак, хотя вам не следует изнурять себя кардио перед подъемом, если ваша цель — набрать мышечную массу, кардио разогревать может способствовать достижению ваших целей по сравнению с началом без какой-либо разминки.

Плюсы и минусы каждого

Скажем, вы не уверены, какова ваша цель. В этом случае просмотрите эти списки плюсов и минусов, чтобы понять, что вы, возможно, захотите поставить на первое место. Помните, что вы можете менять режим занятий фитнесом по своему усмотрению, поэтому вам не придется каждый раз ставить одно перед другим.

Плюсы кардио перед силовыми тренировками

• Легкое кардио разогревает мышцы: Как говорилось выше, легкие кардиоупражнения, такие как скоростная ходьба или использование эллиптического тренажера, могут помочь разогреть мышцы перед подъемом. Если вы сосредоточены на наборе мышечной массы, делайте эту разминку короткой и приятной, чтобы не утомлять себя.
• Ваша кардиовыносливость станет лучше: Готовитесь ли вы к определенному соревнованию, например, к марафону, или просто хотите сосредоточиться на своей выносливости, выполнение этого упражнения перед тем, как прикасаться к каким-либо весам, будет лучшим выбором для повышения производительности.

Плюсы кардио после силовых тренировок

• Ваш подъемный потенциал будет выше: Если вы начнете тренировку с пробежки в несколько миль перед поднятием тяжестей, ваши мышцы, скорее всего, утомятся, и вам будет сложнее поднимать тяжелые веса или выполнять столько повторений. Этого можно избежать, выбрав короткую кардио-разминку с последующей подъёмом тяжестей. Если вы предпочитаете делать больше кардио после силовых тренировок, вы все равно можете включить их в свой распорядок дня.
• Легкие веса могут улучшить ваши кардио-тренировки: «Вы можете поднимать тяжести, чтобы подготовить мышцы и улучшить свои навыки». бег тренировки, но не слишком многого, что она отнимает у нее», — говорит Маккенна. Даже если ваша кардио-сессия длиннее и сложнее, особенно для тех, кто сосредоточен на выносливости, включение легкой тренировки по поднятию тяжестей перед ней все равно может быть полезно в качестве разминки. Готовьтесь к основной кардио-тренировке.

Как часто делать каждый

У каждого свой идеальный график тренировок, и он во многом зависит от того, какой вид упражнений вы выберете. Согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) 3 , взрослые должны стремиться:

• Полный укрепление деятельности которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) минимум 2 дня в неделю .
• Выполните хотя бы 150 минут из умеренная интенсивность активность в неделю или 75 минут из энергичная интенсивность активность в неделю распределяется равномерно в течение 4–5 дней в неделю или каждый день.
• Сократите время, проведенное сидя или лежа, и прерывайте длительные периоды бездействия какой-нибудь деятельностью.

Как говорит Маккенна: «Пока вы двигаете своим телом и ходите каждый день, вы на правильном пути». Так что не зацикливайтесь на цифрах, если вы все еще переходите к режиму тренировок.

Какой тип кардио лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Если вы хотите интегрировать кардио в свои тренировки с отягощениями (или наоборот), есть несколько рекомендаций по выбору метода кардио.

Сосредотачиваясь на определенных группах мышц, чтобы максимизировать прирост и восстановление, обычно в разные дни отдают приоритет различным областям. Некоторые дни могут быть сосредоточены на верхней части тела (спина, бицепсы, трицепсы, грудь), в то время как другие нацелены на нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы, икры). Вот совет Маккенны по включению кардио в сплит-программу:

• В дни тренировки верхней части тела Маккенна советует выполнять кардио до или после тренировки с отягощениями — в зависимости от того, что вы предпочитаете. Если вы решите сделать это раньше, выберите форму кардио, которая в первую очередь задействует ноги (например, бег или использование степпера), а не руки.
• В дни ног, «Я рекомендую заранее совершить 10-минутную прогулку, чтобы расслабить мышцы и подготовить ягодицы, бедра и подколенные сухожилия к силовой тренировке», — предлагает Маккенна. «Последнее, чего вам хочется, — это пойти на пробежку после тяги 150 фунтов». Если вы выберете более интенсивное кардио в эти дни, делайте это после тренировки с отягощениями, чтобы не ухудшить свои результаты.

PSA: Возможно, ты захочешь переобуться.

Если вы решили совместить поднятие тяжестей с бег В качестве кардиотренировки вы можете взять с собой еще одну пару обуви.

Кроссовки, как правило, имеют большую амортизацию для поддержки стопы, в то время как обувь для силовых тренировок имеют тенденцию быть плоскими снизу. Если вы выберете только один, используйте кроссовки для обоих видов деятельности и подумайте о подушке более низкого уровня, которая удовлетворит обе потребности.

Смена обуви (или поиск золотой пары) поможет вам предотвратить травмы во время бега и даже может сделать кардио-упражнения более приятными.

СВЯЗАННЫЙ: Как выбрать кроссовки, по мнению ортопеда

Аргументы против смешивания кардио и силовых тренировок

Если идея совмещения кардио и силовых тренировок в один день заставляет вас съеживаться, не волнуйтесь — вам не обязательно их совмещать. Фактически, некоторые люди предпочитают разделять эти виды деятельности, чтобы направить больше энергии на основное направление.

Один обзор исследований 2022 года показывает, что, хотя одновременные кардио- и силовые тренировки не истощают прирост мышечной массы или общее развитие силы, они могут препятствовать развитию взрывной силы 4 .

Так что, если ваш план тренировок требует взрывной силы (подумайте прыжки на коробку , например), возможно, стоит заказать кардио в отдельные дни.

Это личное

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Решение о приоритете кардио или силовых тренировок в вашей тренировке зависит от ваших конкретных целей и предпочтений в фитнесе. Если ваша цель — повысить выносливость, поставьте кардио на первое место. Для тех, кто хочет похудеть, нарастить мышечную массу или увеличить силу, сделайте силовые тренировки своим приоритетом. Несмотря ни на что, помните, что тренировка в любом качестве лучше, чем ничего, а упражнения очень индивидуальны. Чувствуете вдохновение? Рассмотрите эти одобренные тренером кардиотренировки естественный следующий шаг.