Употребление большего количества белка может нарушить вашу регулярность, если вы не едите больше клетчатки

Многие люди (включая меня) увеличивают количество потребляемого белка, чтобы получать от 30, 40 до даже 50 граммов за каждый прием пищи. И это, откровенно говоря, цифры, необходимые для того, чтобы следовать высокобелковая диета — обычно считается, что это около 1 грамма белка на фунт массы тела.

Несмотря на то, что этот режим питания имеет множество преимуществ (т. е. чувство сытости, поддержка синтеза мышечного белка и содействие метаболическое здоровье ), если вы слишком быстро наберете темп, могут возникнуть непредвиденные последствия: проблемы с каканием.

Возможно, вы отдаете предпочтение белку, а не клетчатке.

Некоторые исследования показывают, что употребление такого типа диеты с высоким содержанием белка в течение длительного времени может привести к проблемы с пищеварением такие как дискомфорт в животе, тошнота и изменения регулярности. Однако, вероятно, наиболее актуальным является изменение потребления клетчатки.

Поскольку белок настолько насыщает вас, вы можете случайно (или намеренно) начать есть меньше углеводов, чтобы сбалансировать аппетит. (Это было то, что я заметил когда я увеличил потребление белка до 100 грамм день.)

26 октября совместимость знаков зодиака

Хотя это не обязательно плохо, особенно если эти углеводы представляют собой рафинированные или наполненные сахаром зерна, сокращение потребления продукты богатые клетчаткой такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты определенно не идеальны для кишечника.

Клетчатка необходима для здоровья фекалий увеличивая объем стула, регулируя время прохождения по кишечнику и помогая добиться консистенции, облегчающей прохождение. Таким образом, нехватка клетчатки означает, что переваренная пища просто затвердевает в кишечнике и ее становится труднее проходить, поскольку ничто не помогает ее продвижению.

женщина рыбы мужчина Близнецы

Это тоже очень наполняет и помогает сбалансировать уровень сахара в крови — так что клетчатка — это не то, на чем стоит экономить.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Национальные академии рекомендуют женщинам и мужчинам получать как минимум 21-28 грамм 1 и 30-38 граммов ежедневной клетчатки соответственно. А для этого нужно есть приличное количество растительная пища с высоким содержанием клетчатки день. Например:

• 1 авокадо: 13,5 граммов
• 1 среднее яблоко: 4,4 грамма
• 1 стакан ягод: 4-8 грамм
• 1 чашка брокколи: 5 грамм
• Сладкий картофель: 6 грамм
• 2 столовые ложки семян чиа: 9 граммов.

Тем не менее, это всего лишь приблизительная оценка, и все люди разные; некоторым пищеварительным трактам требуется больше клетчатки, чем другим. Большинство людей ( 95% 2 американцев на самом деле) изначально не получают достаточного количества клетчатки, поэтому об этом следует особенно помнить, когда вы начинаете увеличивать потребление белка.

Как есть больше белка и обеспечить комфорт в животе

Абсолютно возможно ежедневно достигать целей как по белку, так и по клетчатке, чтобы поддерживать движение (а также поддерживать чувство сытости и баланс сахара в крови). Вот несколько советов, как это сделать:

25 ноября знак зодиака

1. Дополните свои белковые блюда овощами и цельнозерновыми продуктами: Твой высокобелковая еда не обязательно должен состоять только из говяжьего фарша или куриной грудки. Запланируйте, каким будет ваш основной источник белка, а затем сохраняйте разнообразные овощи и цельнозерновые (например, рис, киноа или ячмень) под рукой, чтобы превратить вашу тарелку в полноценный обед.
2. Сначала ешьте овощи: Если вы сразу насытитесь употребление продуктов с высоким содержанием белка — до такой степени, что остальная часть вашей тарелки выглядит непривлекательно — подумайте о том, чтобы начать трапезу сначала с овощей. Овощи сами по себе не слишком сытны, поэтому их употребление в первую очередь, скорее всего, не повлияет на ваш аппетит к белку, который появится позже.
3. Добавьте добавку клетчатки: Включение целевых добавок с клетчаткой, таких как Mindbodygreen, — это удобный способ получить больше клетчатки. Обеспечивает 6 граммов клетчатки на порцию из органических гуаровых бобов, органических зеленых киви и трио органических грибов. Клинически доказано, что волокна гуаровых бобов улучшить регулярность 3 , консистенцию стула и время прохождения кишечника.* О, и он обладает пребиотическими свойствами, то есть питает полезные бактерии 4 проживающий в микробиоме кишечника.*
4. Пить много воды: Если вы увеличиваете потребление клетчатки, вам также нужно увеличить потребление воды. Клетчатка вытягивает больше воды в стул 5 (это одна из причин, по которой он помогает улучшить консистенцию стула). Если вы не пьете воду, стул, в свою очередь, может быть объемным, но его по-прежнему будет трудно отходить.
5. Отправляйтесь на прогулку после еды: Когда ваше тело адаптируется к новому режиму питания, вы можете почувствовать себя немного громоздким и раздутым. Это должно пройти со временем, когда ваше тело приспособится, но иду на прогулку после еды 6 может помочь пищеварению и даже помочь уменьшить давление, которое вы чувствуете в животе.

Вывод

принимать пищу достаточно белка для процветания (а не просто выжить) никуда не денется. Это не просто причуда. Итак, когда вы начнете увеличивать количество белка, который вы едите с каждым приемом пищи, не позволяйте этому вытеснять из вашей тарелки полезные волокнистые продукты (например, овощи) и подумайте о добавлении белка для поддержки. В противном случае ваш кишечник может в знак протеста заглохнуть.