Я RD, и вот как я перешел от 60 до 100 граммов белка в день

В конце прошлого года, когда я брал интервью у экспертов для прогноза благополучия на 2024 год от Mindbodygreen (который предсказывал, что движение за потребление белка бросит вызов культуре токсичного питания ), я получил жестокий звонок для пробуждения. Я определенно не достигал своих ежедневных целей по белку. Черт возьми, я даже не знал, каковы должны быть мои цели по потреблению белка. быть — и я диетолог.

585 число ангела

Будучи клиническим диетологом, я немного посчитал в уме. Келли Левек рассказала о своей рекомендации получать 30-50 граммов белка в каждый из первых двух приемов пищи и поняла, что мне не хватает белка. Левек сказал мне, что соблюдения этого протокола с высоким содержанием белка в течение 10-14 дней обычно достаточно, чтобы осознать преимущества состав тела , содержание сахара в крови и энергетические уровни.

Вот что я намеревался сделать: провести две недели на диете с высоким содержанием белка. Вот как все прошло.

Моя отправная точка: расчет моей потребности в белке

Моим первым шагом было оценить, как для меня выглядит диета с высоким содержанием белка. Во время моего диетического обучения меня учили, что есть 0,8 грамма на килограмм массы тела обеспечивает большинство здоровых взрослых с достаточным количеством белка. Оказывается, это минимальное количество белка, позволяющее избежать азотистого дисбаланса.

Исследования показывают, и многие эксперты сходятся во мнении, что среднестатистическому, активному взрослому человеку требуется значительно больше белка – где-то в диапазоне 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день. .

Поэтому, поскольку моей целью было потребление белка с высоким содержанием белка, я сузил свой диапазон до 1,8–2,2 г/кг, чтобы получать 82–100 граммов белка в день.

Инвентаризация моего текущего потребления белка

Следующим шагом было определить, сколько белка я потребляю в настоящее время. Я загрузил на свой телефон трекер макронутриентов и ввел некоторые рецепты и продукты, которые я часто ем.

В целом, мое нынешнее ежедневное потребление колебалось примерно в пределах 60-75 граммов в день (не так плохо, как я думал), а это означает, что мне нужно было примерно на 30-40 граммов больше белка в день, чтобы постоянно достигать своей цели. Я знал, что с правильной стратегией смогу это сделать.

Разработка стратегии

Обычно я планирую свое питание на неделю, ориентируясь на растения (основную часть завтрака составляют злаки, а на обед и ужин — овощи). Белок присутствовал всегда, но, честно говоря, это была второстепенная мысль.

Для этого эксперимента я начал планировать свое питание с учетом белков, особенно белков животного происхождения. И я планировал подавать себе больше, чем порции по 3 унции, к которым я обычно тяготею. В течение этих двух недель я стремился съедать 5–6 унций мяса или морепродуктов во время еды.

Планировать завтрак было немного сложнее, пока я не решил, наконец, включить в свой рацион порошок сывороточного протеина. Изолят сывороточного протеина предлагает концентрированный источник высококачественного биодоступного белка. Но многие бренды, которые я изучал, наполняли свой сывороточный протеин искусственными ароматизаторами, сахарными спиртами и красителями. Поэтому я выбрал MindbodyGreen (чистый).

После всего этого планирования я был готов начать жизнь с высоким содержанием белка.

Завтрак

Для завтрак , мне обычно нравится что-нибудь карби. Поэтому я съел много греческого йогурта, орехов, семян и… Это был мой первый раз, когда я пробовал порошок сывороточного протеина, и мне понравилось, как он добавляет дополнительные 25 грамм (!) белка ко всему, что я ел — в основном ночная овсянка и йогурт . Этот протеиновый порошок не содержит всего мусора, который засоряет многие другие продукты, а ванильный вкус действительно восхитителен.

Средний белок: 35-40 грамм

Обед и закуски

На обед я обычно очень ленив. Чтобы достичь своего белкового порога, я любил бросать банка лосося или тунца (34 грамма белка) в большой салат. Или я бы сделал вариант полуденного завтрака с яичницей и фруктами. смузи (разумеется, с сывороточным протеином).

Если мне нужно было перекусить, я брал кусок цельнозернового тоста с арахисовым маслом или тарелку творог и нарезанный сладкий перец.

Средний белок: 35 грамм

Ужин

На ужин я готовил легкое блюдо из куриного бедра, тако с креветками, рыбное филе или тофу обжарить .

Средний белок: 35-40 грамм

Что я выучил

Оказывается, ЛеВек был прав. Я чувствовал себя так хорошо в течение этих двух недель. Белок обладает сильным насыщающий эффект 1 , и я чувствовал себя абсолютно сытым и удовлетворенным не только между приемами пищи, но и в течение всего дня.

гороскоп удачи деньги

Во время моих тренировок — даже мой утренний пост — Я почувствовал себя сильнее и энергичнее. И хотя я не ем так много сахара, я ни разу жаждал сладкого удовольствия . На самом деле, я не уверен, что за все две недели я выпил больше двух или трех мини-чашек с арахисовым маслом.

И как человек, который всегда естественно склонялся к интуитивные практики питания Больше всего меня беспокоило отслеживание того, что я ем. Но как только я получил четкое представление о необходимом мне объеме белка (на что у меня ушло около трех дней), я прекратил отслеживание и снова позволил своей интуиции руководить. Это был столь необходимый способ перекалибровать мою связь между разумом и телом.

Испытания

Хотя мне было легче достичь (а иногда и превзойти) свою ежедневную норму белка в 100 граммов, я думаю, что это произошло за счет некоторых усилий. разнообразие растений Я потреблял. Видимо, я мог сосредоточиться только на чем-то одном.

Продолжая идти по пути с высоким содержанием белка, моя цель — взять страницу из сборника пьес моего коллеги-редактора Ханны и попытаться съесть ее. 30+ растений в неделю .

И, наконец, мой счет за продукты был немного выше обычного, поскольку сумма почти вдвое превышала норму. животный белок Я кушал.

Советы по употреблению большего количества белка

Если вы хотите повысить уровень своей игры с протеином, вот три моих главных рекомендации.

1. Посмотрите на продукты с высоким содержанием белка вы сейчас едите и просто увеличиваете размер порции
2. Инвестируйте в высококачественный сывороточный протеин, содержащий как минимум 25 граммов белка для подачи (это так удобно)
3. Выбирайте углеводы с высоким содержанием белка, такие как макароны из фасоли или чечевицы, теф, полба и амарант.

Вывод

Употребление 100 граммов белка может показаться безумно высокой целью, но при правильном планировании это быстро станет вашей второй натурой. Я быстро понял, что это именно тот режим питания, которого все время жаждал мой организм. Левек был прав: я не буду оглядываться назад.