Вот 3 новых правила функционального доктора медицины для обратного старения

Это захватывающее время для пространства долголетия. Благодаря новым исследованиям и технологии появляясь каждый божий день, еще никогда не было так легко контролировать свое здоровье. Наука о долголетии постоянно развивается, и наш распорядок дня должен отражать меняющиеся тенденции.

Легко стать догматиком, но если вы действительно хотите уменьшить свой биологический возраст, вы можете подойти к этому с большей гибкостью. В этом эпизоде подкаст , врач функциональной медицины Марк Хайман, доктор медицины, автор Вечно молодой: секреты самой долгой и здоровой жизни , обсуждает, как с годами менялся его режим здорового старения — «новые правила» долголетия, если хотите. Ниже найдите его обновленные необоротные:

Тренировки с отягощениями имеют решающее значение.

«Раньше я был парнем, который проезжал на своем велосипеде по 100 миль в день, — вспоминает Хайман. «Я по-прежнему выхожу на пару часов [длинной] поездки на велосипеде, но мне становится все более и более ясно, что если вы не понимаете, как нарастить мышечную массу, как улучшить число и функцию митохондрий, вы будет стареть быстрее».

Козерог женщина Дева мужчина

Мышечная масса решающее значение для долголетия , точка и точка. Низкая мышечная масса ранее была связана с повышенным риском снижение когнитивных способностей 1 , резистентность к инсулину 2 , и высокие воспалительные маркеры 3 . Однако было показано, что упражнения по укреплению мышц снизить риск смертности на 10-17% 4 .

'Может быть группы , это могут быть веса, это могут быть самые разные вещи, которые вы можете делать, но тренировки с отягощениями настолько важны для стимуляции мышечного синтеза, митохондриального биогенеза и улучшения функций», — добавляет Хайман. кардио — просто убедитесь, что вы добавили какую-то силовую тренировку к чередованию. «Я думаю, вам нужно и то, и другое», — говорит Хайман. здесь для нашего полного руководства по силовым тренировкам с некоторыми примерами движений, которым вы можете следовать.

Получайте достаточно белка.

Говоря о мышечной массе, нельзя забывать о белке. Белок является строительным материалом для мышц и имеет решающее значение для оптимальной энергии, иммунитета, метаболической функции, здоровья опорно-двигательного аппарата, гормонального баланса, восстановления и более . В настоящее время все большее число экспертов в области здравоохранения и питания призывают людей выйти за пределы RDA 5 и увеличьте потребление белка, в том числе Хаймана.

«Вы видите, что люди, которые не разбираются в науке о белке, очень слабы, а слабость является фактором риска для ранняя смерть 6 , падения и саркопения», — говорит он. «Теперь, если вы хотите быть веганом, это нормально, но вы должны понимать, что вы делаете, и как избежать неприятностей».

Видите ли, не все белки одинаковы. Растительные белки, как правило, имеют более низкое содержание аминокислоты лейцина, которая считается наиболее важной для синтез мышечного белка 7 . «Допустим, вы хотите получить 120 граммов [белка], а это действительно то, что вы должны получать, вам нужно съесть 31 000 калорий и 24 чашки коричневого риса. Теперь это просто не имеет никакого смысла», — объясняет он. «Я не думаю, что отказ от животного белка, если вы не хотите быть очень строгим в отношении потребления белка и порошки растительного белка с добавлением аминокислот [приводит] в хорошую форму».

Конечно, если вы едите белки животного происхождения, вам нужно убедиться, что вы потребляете высококачественные источники растительного происхождения, если можете. «Я думаю, что правильное количество и правильный тип белка в нужное время действительно важны», — добавляет Хайман.

Сосредоточьтесь на сне.

Хорошо, мы уже некоторое время говорили о связи между сном и долголетием — это не обязательно «новое правило» увеличения продолжительности жизни. Тем не менее, по словам Хаймана, это стоит повторить. «Сон — это время ремонта, обновления, перестройки и время аутофагии», — делится он. «Недостаточное изменение сна и невнимание к качеству сна ускорит старение».

Короткая продолжительность сна (менее семи часов) даже связан с более короткими теломерами 8 , причем пять часов особенно рискованны. Убедитесь, что у вас есть твердое обыденность и, возможно, инвестировать в естественное средство для сна , если вам нужен дополнительный толчок.

Вынос.

Увеличение продолжительности жизни не требует гигантского рутинного ремонта; на самом деле, большинство советов Хаймана довольно просты. Получите хороший, качественный сон, сосредоточьтесь на мышечной массе и убедитесь, что вы едите достаточно белка — три простых правила, с которыми мы все можем согласиться, не так ли?

Надеемся, вам понравится этот эпизод! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Подкасты Google , Спотифай , или Амазонская музыка !