Хотите освоить стойку на голове? Вот как безопасно выполнять эту позу йоги

Прокрутите фотографии и видео со стойками на голове, и если все будет сделано правильно, эта инверсия йоги может выглядеть без усилий. Правда? Чтобы овладеть этой позой, вам потребуется определенный уровень осознания тела и силы, а также терпение и много практики.

Здесь с помощью двух сертифицированных инструкторов по йоге мы объясняем, как правильно и безопасно выполнять стойку на голове, а также о рисках, связанных со стойкой на голове (в том числе не должен попробуйте их), и преимущества, которые вы можете получить от включения этой позы в свою практику.

• 1 Как сделать стойку на голове. 2 Советы и предупреждения.
• 3 Доработки и вариации. 4 Преимущества стойки на голове.

Как сделать стойку на голове.

Стойки на голове - это не то, в чем вы хотите спешить, и вам нужен определенный уровень силы и навыков, чтобы выполнять их, не нанося себе вреда. Мы собираемся поговорить об этом - и внести изменения через минуту - но сначала, вот как выполнять полную позу, согласно Эрика Трайс, E-RYT 500 , зарегистрированный учитель йоги и тренер учителей в Yoga Works.

Автор изображенияmbg creative + custom

1. Разместите коврик для йоги у стены. Если у вас тонкий коврик, сложите его для большей амортизации.
2. Встаньте на четвереньки и встаньте лицом к стене.
3. Спуститесь на предплечья и переплетите пальцы до ремня. Костяшки пальцев должны находиться на расстоянии примерно полдюйма от стены; локти не должны быть шире плеч.
4. Положите макушку на землю и сложите ладони вокруг затылка.
5. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от земли так, чтобы ваш таз был приподнят, а ноги были как можно более прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
6. Шагайте ногами, пока ваши плечи не окажутся прямо над локтями. Затем оторвите плечи от пола и увеличьте длину шеи.
7. Прогуляйтесь ногами немного дальше, пока плечи не окажутся чуть выше локтей.
8. Не двигая головой, согните одно колено и напрягите пресс, чтобы подтянуть его к груди так, чтобы пятка коснулась сидячих костей. Повторите то же самое с другим коленом. Поставьте ступни и упритесь тазом в стену.
9. Отсюда медленно вытяните одну ногу к стене. Повторите с другой ногой. Пятки прижаты к стене, ступни согнуты.
10. Если вы чувствуете себя устойчиво, отведите пятки и бедра от стены.
11. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
12. Затем сделайте обратное движение, согнув ноги в коленях и по очереди втягивая их обратно в грудь. Отдых в позе ребенка.

По мере того, как вы становитесь сильнее в стойках на голове, вы можете отойти на несколько дюймов от стены, а затем, в конце концов, попробовать их вообще без стены (хотя определенно не спешите с этим шагом и попробуйте сначала под присмотром учителя, если это возможно).

С точки зрения когда сделать стойку на голове, Лаура Касперзак, E-RYT 200 , зарегистрированный преподаватель йоги и тренер уровня 1 по кроссфиту, считает, что, если вы все еще изучаете это движение, использовать его на полпути к практике йоги - хорошая идея. Почему на полпути? Скорее всего, вы хорошо разогреетесь, но еще не слишком устали. Говоря о разминке, сосредоточьтесь на раскрытии плеч, подколенных сухожилий и верхней части спины и активации кора, - говорит Трайс.

Стойки на голове также отлично подходят для людей, которые хотят сделать следующий шаг в своей практике йоги. Возможно, вы захотите попробовать эту инверсию: «Если вы чувствуете, что усвоили все основы, и ваша практика выходит на плато, и вы не чувствуете, что вам бросают вызов, и вы готовы сделать следующий шаг», - говорит инструктор по йоге Кейли Алисса в нашем Йога инверсии 101 класс .

Советы и предупреждения.

Стойка на голове не для всех. Инверсионные движения, в том числе стойки на голове и стойки на плечах, «часто рассматриваются как особая категория поз йоги, которые должны выполняться только опытными практикующими с особой осторожностью», - пишет автор. авторы из Неблагоприятные события, связанные с йогой: систематический обзор опубликованных отчетов о случаях и серии случаев опубликовано в рецензируемом журнале PLOS в 2013.

знак зодиака септ

Некоторым людям следует вообще избегать стоек на голове, в том числе людям с проблемами шеи, позвоночника или плеч; гипертония ; глаукома; и проблемы с сердцем, «и это лишь некоторые из них», - говорит Касперзак. Беременным также не следует пытаться принять позу, добавляет Трайс. Если у вас есть заболевание или вы не уверены, подходят ли вам стойки на голове (или инверсионная работа в целом), спросите своего врача, прежде чем добавлять их в свою практику.

если ты находятся Если вам разрешено делать стойки на голове, убедитесь, что ваши плечи оторваны от пола, а шейный отдел позвоночника сохраняет естественную кривизну. «Это может помочь вам снизить риск травмы шейного отдела позвоночника», - говорит Трайс.

Алисса также предлагает профессиональный совет, чтобы определить, где вы должны положить голову на коврик (примечание: у всех это может быть разное!): «Хорошее измерение того, где вы хотите быть на макушке головы, - это сделать маленькую букву 'L' большим и указательным пальцами, - она говорит . «Поднесите большой палец к переносице, прямо там, где он встречается со лбом. Где бы ваш указательный палец ни касался головы, вы хотите быть именно там на черепе ».

Модификации и вариации.

Перед тем, как делать стойку на голове, вы должны быть в состоянии сделать обращенная вниз собака - при этом держите руки прямыми и не округляя верхнюю часть спины, - говорит Трайс. Вы также должны уметь поза дельфина - добавляет она, - не ставя голову на землю и удерживая доску в течение значительного времени.

Дельфин на треноге (отличается от позы дельфина, упомянутой выше) - это удобная для новичков инверсия, которую, по словам Касперзак, смогут сделать самые активные люди (хотя, опять же, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, сначала обратитесь к своему доктору). Вот как это сделать:

знак зодиака 27 мая

Автор изображенияmbg creative + custom

1. Встаньте на стол на коврике, расставив руки на ширине плеч и удобно расставив пальцы.
2. Сверните сгибы локтей к верхнему краю коврика.
3. Отсюда вытяните колени вперед, чтобы они оказались прямо за руками.
4. Согнув локти назад, положите макушку на коврик. Вы должны видеть все 10 пальцев, а ваши руки должны образовывать углы в 90 градусов.
5. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от коврика.
6. Постарайтесь задержать дыхание на 3-5 вдохов с целью проработать до 10 вдохов.

- Следите, чтобы верхняя часть спины не округлялась, - говорит Трайс. А если при ходу у вас болит голова, сложите коврик вдвое, - предлагает Касперзак. Когда вы освоитесь с дельфином на треноге, попробуйте поднести одно колено к тыльной стороне руки с той же стороны. Затем поменяйтесь сторонами и попробуйте другим коленом и рукой. Как только вы освоитесь с этим, вы можете переходить на подставку для головы на штативе.

Стойка на голове на треноге на яйце - это переворот среднего уровня, который может помочь вам работать до полной стойки на голове. Вот как это сделать:

Автор изображенияmbg creative + custom

1. Примите позу дельфина на треноге.
2. Подойдите к рукам. Держите шею вытянутой и держите плечи подальше от ушей.
3. Положите правое колено на тыльную сторону правой руки. Надавив на эту сторону, поднесите левое колено к тыльной стороне левой руки.
4. Постарайтесь задержать дыхание на 3-5 вдохов с целью проработать до 10 вдохов.

Советы: руки должны быть на ширине плеч, а руки и голова должны образовывать треугольник, а не прямую линию, - говорит Касперзак. Также: не сжимайте локти; это оказывает большее давление на голову и шею. О, и не торопи взлет. Не торопитесь и действуйте медленно, - говорит Касперзак.

Если вы чувствуете себя комфортно со стойкой на голове Tripod Egg, вы можете попробовать оторвать колени от рук и поднять ноги прямо в стойку на голове. Это будет немного другой вариант стойки на голове по сравнению с описанным выше.

Преимущества стойки на голове.

Кажется, не так много клинических испытаний преимуществ самих стоек на голове (есть некоторые анекдотические доказательства, которые вы можете найти здесь ). Но есть некоторые исследования инверсионная тяга , который по сути является формой терапии, которая включает в себя подвешивание тела вверх ногами. Одно исследование 47 женщин с болью в пояснице показало, что инверсионное вытяжение, выполняемое под углом 60 градусов, уменьшение хронической боли в пояснице при одновременном повышении гибкости туловища и силы спины .

Стойки на голове, как уже упоминалось, являются одним из видов упражнений на переворачивание, поэтому вы можете получить некоторые из этих преимуществ с помощью позы. Однако стойки на голове не были конкретным упражнением, используемым в описанном выше исследовании тяги с перевернутой позой, поэтому вы, возможно, не захотите полностью объединять их. Кроме того, для справки: инверсионная терапия. имеет свои собственные риски также.

Итак, что мы можем сказать конкретно о стойках на голове? По словам Трайс, эта поза может улучшить баланс и уверенность, а также укрепить мышцы плечевого пояса, верхней части спины и корпуса. Стойки на голове также могут принести пользу некоторым практикующим. «Они могут улучшить ваше внимание и успокоить мысли», - объясняет Касперзак. В конце концов, «Когда ты перевернут, думать не о чем!»

Стойки на голове - впечатляющая поза, для овладения которой требуются терпение, усердие и сила. Просто помните о рисках стойки на голове и сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание.

Хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

9 марта по знаку зодиака

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: