Жесткие бедра? Вот одно движение, которое вам следует начинать делать ежедневно, от инструктора йоги

В начале почти каждого занятия йогой, которое я преподаю, я спрашиваю участников, чем они хотят заниматься, и в частности, хотят ли они что-то растянуть или укрепить. Безусловно, чаще всего я слышу просьбу о растяжке бедер, при этом множество студентов упоминают затекшие бедра и / или слишком много сидят.

Итак, если это звучит слишком знакомо, вот одно движение, которое я рекомендую выполнять ежедневно для улучшения подвижности бедер, а также несколько дополнительных советов, которые следует иметь в виду.

Почему вам следует выполнять ягодичные мостики с отягощением для лучшей подвижности бедер

Если вы имеете дело с жесткими бедрами и даже боли в спине , вероятность того, что сгибатели бедра у вас напряжены, довольно высока.

И это неудивительно, учитывая, что многие из нас проводят время сидя, что заставляет наши бедра сгибаться, а не разгибаться.

Что вам нужно сделать, чтобы противодействовать этим напряженным сгибателям бедра, так это продлевать их и, кроме того, включите несколько отягощений, чтобы укрепить мышцы, окружающие бедра. Сильные мышцы = стабильные суставы.

54 число ангела

Таким образом, ягодичные мостики с отягощением — это простое, доступное и эффективное упражнение для укрепления ягодиц, стабилизации бедер и поясницы и многого другого. Вот как это сделать.

1. Лягте на спину, расслабьте голову и шею, согните колени и поставьте ступни на землю, на расстоянии примерно ширины бедер.
2. Положите на бедра груз (например, штангу, гантель или гирю). В зависимости от вашей силы вы можете начать с 5 фунтов или работать со штангой до веса своего тела.
3. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра вверх. Держите голову и шею на полу и почувствуйте подъем там, где ягодицы встречаются с бедрами. Почувствуйте, как удлиняются квадрицепсы (передняя часть бедер), как будто колени отрываются от бедер.
4. Напрягите мышцы живота по направлению к средней линии тела, следя за тем, чтобы ребра не выходили наружу.
5. Дышите и задержите дыхание на 15–30 секунд.
6. Удерживая пятки опущенными, а подбородок прижатым, медленно расслабьтесь, опуская позвонок за позвонком.
7. Сбросьте настройки и повторите в течение 2-3 минут.

Другие способы увеличить подвижность бедер

Попробуйте другие упражнения для расширения и силы бедер.

Если вам нравятся преимущества, которые вы получаете от выполнения ягодичных мостиков с отягощением, вам не нужно останавливаться на достигнутом. Вот еще несколько ключевых поз, которые я включу в занятия йогой, когда ученики хотят расслабить сгибатели бедра:

• Низкий выпад
• Высокий выпад
• Колесо
• Напольный лук
• Танцор
• Верблюд
• Русалка
• Тигр
• Собака мордой вверх
• Фиксированная фирма

А когда дело доходит до укрепления мышц, окружающих суставы, вы также можете заняться силовыми тренировками. Помните: если вы начинаете чувствовать, что ваше состояние выходит на плато, возможно, вам придется добавлять веса, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее:

• Приседания
• Сплит-приседания
• Выпады
• Боковые приседания
• Прогулки с боковой полосой сопротивления
• Ягодичный мостик на одной ноге

Принимайте креатиновую добавку

Как уже упоминалось, сильные мышцы обеспечивают счастливые и стабильные суставы, поэтому, если вы хотите большей подвижности и меньшей скованности, вам нужна сила! Добавление креатина может помочь вам получить максимальную пользу от тренировок, поскольку креатин представляет собой соединение. хранится в мышцах 1 которые мышцы используют для получения энергии.*

рекомендуемая доза креатина для оптимизации силы и здоровья мышц от 3 до 5 граммов в день 2 . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребления креатина в размере не менее 3 граммов в день достаточно, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья, но многие клинические испытания подтверждают ежедневную дозу в 5 граммов.

Рыбы мужчина Скорпион женщина

Таким образом, компания Mindbodygreen недавно создала идеальное решение с помощью . Эта порошковая добавка сочетает в себе 2 грамма таурин , аминокислота, которая помогает улучшить аэробные показатели и силу, содержащая 5 граммов моногидрата креатина в одной мерной ложке.*

Вместе креатин и таурин предлагают рациональный подход к достижению ваших целей в фитнесе.*

число ангела 181

Делайте перерывы на растяжку в течение дня

Наконец, если вы хотите предотвратить жесткость В дальнейшем вам следует избегать длительного сидячего образа жизни. Регулярные перерывы на растяжку в течение дня никогда не будет плохой идеей, особенно если вы работаете за столом.

Установите на телефоне напоминание о необходимости растягиваться каждый час или около того. Вам не нужно делать ничего сверхъестественного — просто встаньте, немного походите и сделайте пару минут растяжку бедер.

Вывод

Напряженные сгибатели бедра — от щелчков бедрами до дискомфорта в пояснице — не доставляют удовольствия, но их можно предотвратить! Благодаря ежедневному режиму выполнения ягодичных мостиков с отягощением, а также дополнительному укреплению и растяжке в течение недели ваши бедра и мышцы общая мобильность буду вам благодарен.