Зона 2 Кардио: определение, преимущества и как узнать, когда вы находитесь

Лучшее упражнение - это то, что вы на самом деле будете делать. И вы, скорее всего, проведете утреннюю сессию, которая не будет вытереть вас перед работой или вечерней тренировкой, с которой вы можете справиться после долгой смены. Введите: зона 2 кардио -обучение.

Замедление вещей, чтобы тренироваться в зоне 2, пойдет на пользу вашей сердечно -сосудистой системе, здоровью митохондрий, настроению и многим другим. Вот учебник о том, почему зона 2 настолько полезна и как включить его в свои тренировки - будь то элитный спортсмен или случайный наркоман класса фитнеса.

Что такое Zone 2 Cardio?

Зона 2 Cardio - это упражнение, выполняемое в зоне сердечного ритма, которая составляет от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Ваш сердечный ритм обычно разделен на пять зон, поэтому зона 2 будет чувствовать себя легким упражнением, которое вы можете продолжать в течение длительного периода времени. Некоторые причины для включения зоны 2 в ваше обучение - увеличение выносливости кардиореспирации, улучшенная VO ₂ Макс, и больше преимуществ, которые мы получим позже.

5 зон обучения

Лиза Нирен, CPT, тренер и вице -президент по контенту в Фитнес -функция , объясняет, что «ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько тяжело работает ваше тело во время тренировки».

Как правило, объясняет Нирен, ваш пульс может быть разделен на следующие пять зон. Это также зоны, которые большинство фитнес -компаний, такие как Polar, Myzone и Garmin, используют для программирования своих устройств:

• Зона 1: очень светлый - 50-60% HR Max
• Зона 2: Свет - 60-70% HR Max
• Зона 3: Умеренный - 70-80% HR Max
• Зона 4: Скорбь - 80-90% HR Max
• Зона 5: Очень сложно - 90-100% HR Max 

Каждая зона также коррелирует с разными Рейтинг воспринимаемого усиления (RPE) , который представляет собой числовую шкалу от 1 до 10, которые занимается спортом, чтобы представить, как сильно он чувствует, что они работают. Кара Килиан Лазаускас, М.С., CSCS , тренер по спортивным показателям, заявляет, что Zone 2 Cardio имеет RPE 4 или 5.

Таким образом, чтобы определить, находитесь ли вы в зоне 2, вы можете уйти от воспринимаемого усиления или рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений и работать назад оттуда.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

При обсуждении зон сердечного ритма лучше всего начать с как Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений - и есть три способа сделать это: стресс -тест 1 С медицинским работником, полевым тестом или возрастным уравнением прогнозирования. Хотя стресс -тест может не быть вариантом для среднего энтузиаста фитнеса, полевые тесты и уравнения.

Полевой тест (с носимым):

Проведение полевого теста с использованием монитора сердечного ритма является одним из способов измерения вашего максимальной частоты сердечных сокращений. Polar выпустил первый в мире Беспроводной монитор сердечного ритма грудного ремня , и это более точное, чем мониторы сердечного ритма на основе запястья, согласно исследованию в 2019 году в Сердечно -сосудистая диагностика и терапия 2 Полем

С учетом сказанного 2020 года Jmar Health Исследование показало, что такие устройства, как Miband и Garmin, «обычно производят точные показания сердечного ритма» по сравнению с полярным ремешком H7, так что это во многом вопрос предпочтения.

После того, как вы получите устройство измерения пульса, вы можете идентифицировать свой MHR, используя полевой тест-практическое способ выполнить тотальные усилия по максимальному обзору, которые приведут вас к максимально возможной частоте сердечных сокращений.

Лазаускас говорит, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, Cooper Run Test (бегите как можно дальше за 12 минут), ДЖОРДЖ ЖОГ ТЕСТ (более короткая пробежка) и Rockport Walk Test (Прогулка как можно быстрее в течение 1 мили) - это «отличные полевые испытания MHR из -за минимального использования оборудования».

Краткое содержание

Уравнение:

Вы также можете использовать простое уравнение, чтобы получить изображение вашего идеального пульса.

7 февраля знак

Большинство врачей скажут вам, что ваш максимальный сердечный ритм найден с помощью уравнения: 220 - Ваш возраст = MHR.

Таким образом, у среднего 30-летнего возраста будет MHR 190 ударов в минуту (BPM).

Однако более новая формула, используемая среди тренеров 208 - (0,7 x ваш возраст) = MHR

Это поставило бы 30-летнего на MHR 187.

А Изучение бегунов рекреационных марафонов 3 Сравнивали оба этих уравнения с полярным грудным ремнем и обнаружили, что для женщин оба уравнения переоценивают MHR примерно на 5 ударов в минуту. Для мужчин уравнение 220 - возрастное уравнение недооценивает MHR примерно на 3 удара в минуту, но уравнение 208 - 70% возраста аналогично ремешкам для грудного ремня.

Краткое содержание

Наука, стоящая за зоной 2

Когда мы тренируемся в зоне 2, мы используем кислород для поддержания низкоинтенсивной кардио тренировки. Транспорт кислорода по всему организму требует скоординированных функций сердца, легких, кровеносных сосудов и крови.

Сердце - это наш основной механизм накачки, циркулирующую кислородочную кровь по всему организму в рабочие ткани. Когда тело начинает заниматься спортом, сердце должно накачать больше крови, чтобы удовлетворить этот повышенный спрос.

Объем удара - это объем крови, выкачаемой с каждым ударом. Сердце выкачивает приблизительно 70 мл крови каждый удар. Объем инсульта и частота сердечных сокращений вместе определяют сердечный выброс, который представляет собой объем крови, прокачиваемой через сердце в данный момент времени.

Тренировочный эффект зоны 2 заключается в том, что объем инсульта увеличивается, в то время как частота сердечных сокращений уменьшается, сигнализируя о большей выносливости кардиоресполита. Это долгосрочная магия того, чтобы медленно преодолеть свои тренировки.

число ангела 446

«Зона 2 Cardio делает ваше сердце сильнее, и для перекачки крови потребуется меньше насосов, что делает его более эффективным», - говорит Нирен. «Ваше тело также расширяет свою сосудистую систему, что позволяет ему доставлять кислородочную кровь в разные части тела».

Примечание о энергетических системах

Во время упражнений в зоне 2 мы в основном используем систему окислительной или аэробной энергии. Вот освежение на трех энергетических системах, используемых во время упражнений. В большинстве видов деятельности как аэробные, так и анаэробные системы функционируют одновременно, но степень, в которой они участвуют, определяется интенсивностью и продолжительностью тренировки.

• АТФ/фосфаген (анаэробный): Аденозин трифосфат (АТФ) является конечной полезной формой энергии для мышечной активности. Когда мы едим углеводы, мы разбиваем их на глюкозу. АТФ производится в мышцах от глюкозы. Во время интенсивных, коротких действий, таких как спринт или тяжелая тяжелая атлетика, ATP используется для удовлетворения потребностей в энергии. Хотя тело хранит от 80 до 100 граммов АТФ за один раз, этого недостаточно для упражнений. Таким образом, система фосфагена также начинает производить энергию во время интенсивных тренировок.
• Гликолитический: Через несколько секунд (около шести) интенсивных упражнений организм превращается в гликоген (сохраненная глюкоза) в качестве источника энергии. Гликоген разбивается на глюкозу, которая затем метаболизируется в большее АТФ для мышечных сокращений без необходимости кислорода. Этот разрыв гликогена также производит побочный продукт, называемый молочной кислотой, которая немедленно диссоциирует до лактата, который протекает в кровоток.
• Окислительный: Эта система сжигает лактат, полученный во время гликолиза с использованием кислорода, создавая больше АТФ, чем анаэробные системы АТФ. Обучение для улучшения выносливости помогает избавиться от молочной кислоты, прежде чем она сможет построить до такой степени, что она способствует мышечная усталость 4 Полем Окислительная система использует в основном углеводы и жир в качестве субстратов. Находясь в состоянии покоя, 70% АТФ получены из жиров и 30% от углеводов. Как только вы начнете заниматься спортом, произойдет переход от жиров к углеводам. Если упражнение является высокой интенсивностью, почти вся энергия получена из углеводов. Однако во время длительной субмаксимальной кардио (например, обучения зоны 2) постепенный переход от углеводов обратно к жирам. Белок также используется во время долгосрочного голода и длинных упражнений (более 90 минут).

Преимущества зоны 2 кардио

Есть много преимуществ для замедления и проведения времени в Zone 2 Cardio, включая:

Увеличение сердечно -сосудистого здоровья

Как указывалось ранее, тренировки в зоне 2 требуют, чтобы сердце, легкие и кровеносные сосуды работали в унисон для доставки кислородной крови по всему телу, улучшая физическую форму. Это может способствовать снижению частоты сердечных сокращений ( Во время отдыха и упражнений ) и увеличенный vo ₂ максимум

В ₂ Макс - это наибольшая скорость, с которой можно принимать кислород и использовать во время упражнений. Нормальный vo ₂ Макс для большинства спортсменов колледжа составит от 45 до 60 мл/кг/мин, тогда как марафонский бегун мирового класса составит от 70 до 80 мл/кг/мин.

Потеря веса

Во время тренировки в зоне 2 мы используем жир для топлива, поэтому длительные аэробные тренировки с низкой интенсивностью могут помочь способствовать потере веса 5 Полем

Митохондриальный импульс

Митохондрии - это органеллы в клетках, которые ответственны за аэробику, продуцируя АТФ посредством окисления гликогена и свободных жирных кислот. Зона 2 Кардио увеличивает размер, количество и функцию Митохондрии в клетках 6 Полем

«Зона 2 - это уровень, на котором вы больше всего стимулируете свои митохондрии для создания АТФ», - говорит Нирен. «Тренировки зоны 2 повышают эффективность митохондриальных, поскольку чем больше вы тренируетесь в этой зоне, тем лучше ваше тело становится сжиганием жира для энергии».

333 близнецовое пламя

Улучшенное настроение

Нирен предполагает, что Zone 2 Cardio генерирует много эндорфинов с хорошим ощущением Потому что это заставляет мышцы двигаться и течь кровь, но не сильно напрягает организм.

Предотвращение травм

Люди, выздоравливающие от травм опорно -двигательного аппарата, могут использовать кардио Zone 2, чтобы сказать в аэробной форме, в то время как они не могут подтолкнуть свои тренировки в более интенсивные зоны. Проработка в зоне 2 вряд ли приведет к травмам из -за низкого количества силы, которую он генерирует.

Как часто делать тренировку зоны 2

Что касается частоты обучения зоны 2, Lazauskas рекомендует посвятить ему не менее 45 минут два -три раза в неделю.

«Минимальная эффективная доза кардио Zone 2 для получения митохондриальных пособий, по -видимому, составляет 45 минут», - говорит Нирен. Она рекомендует 80% всех сердечно -сосудистых упражнений в зоне 2, с небольшим количеством Высокоинтенсивные интервальные тренировки Встроено, может быть, одна сессия в неделю.

Хотя, говорит Лазаускас, нет четкого консенсуса в отношении количества времени, которое нужно потратить на одну зону по сравнению с другими. Все разные, так что найдите, что работает для вас.

Стоит отметить, что тренировки хронической зоны 2 без упражнений на сопротивление могут привести к Потеря мышц 7 Полем Вот почему разнообразие в тренировках необходим для людей, которые хотят поддерживать силу и мышечную массу. Проверьте это Руководство по тренировкам с сопротивлением начать.

Работая в своей рутине

Один из простых способов оценить, если вы находитесь в зоне 2 во время любимого упражнения, - это провести тест на разговор: вы должны быть в состоянии провести разговор в этой зоне, и это не должно чувствовать себя болезненным или неудобным. Вместо этого вы должны чувствовать, как будто можно двигаться при этой интенсивности часами.

«Чтобы сделать мою Zone 2 Cardio тем, чего я с нетерпением жду, а не избегать, я смотрю фильмы и телешоу, пока я тренируюсь», - добавляет Нирен.

Вот несколько легких кардио тренировок, которые помогут вам попасть в зону 2 и пожинать все преимущества пребывания там:

• Посоветоваться Полем
• Пройти легкую пробежку с другом Полем
• Танцуйте под твою любимую музыку Полем
• Плавать медленные круги в бассейне Полем

Вынос

Зона 2 Cardio не яркая. Это не заголовок вашего последнего журнала Fitness или название последней модной бутик -фитнес -студии. Вместо этого Zone 2 Cardio - это инвестиции в ваше долгосрочное здоровье Полем И так как это разговорной способ тренироваться, он также идеально подходит для тренировок с другом.