9 причин, по которым у вас высокий пульс в состоянии покоя и как его снизить естественным путем

Частота пульса в состоянии покоя — это жизненно важный показатель, который часто упускают из виду, и который может дать важные подсказки о состоянии вашего здоровья. Когда ваш пульс в состоянии покоя низкий, вы чувствуете себя расслабленным и более устойчивым к стрессу и болезням. Когда он высокий, вы более подвержены переутомлению и проблемам с сердцем.

Если вы обнаружили, что у вас повышена частота сердечных сокращений в состоянии покоя, вы можете попытаться снизить ее естественным путем несколькими способами. Вот несколько способов снизить его с течением времени от кардиологов.

Что такое частота пульса в состоянии покоя и почему это важно?

Как это звучит, частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) относится к частоте сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это отражается на количестве ударов сердца, которое можно сосчитать за одну минуту, объясняет кардиолог. Элизабет Клод, доктор медицины Ф.А.К.К. , основатель клиники профилактической кардиологии.

«Врачи считают частоту сердечных сокращений в покое «жизненно важным признаком», потому что это не только отражение состояния сердечно-сосудистой системы, но также может быть ключом к наличию основных проблем со здоровьем», — говорит она.

Несколько исследований связали низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с общее состояние здоровья и долголетия 1 . С другой стороны, высокая скорость отдыха считается независимый фактор риска 2 для болезней сердца у здоровых людей.

рак женщина рыбы мужчина

Краткое содержание

Измерение пульса в состоянии покоя

Измерить частоту пульса можно двумя способами: с пульсометром и без него.

По данным ученых, пульсометры прикрепляются к телу с помощью нагрудных ремней, браслета или кольца и измеряют электрическую активность, исходящую от сердца, или пульсацию кровеносных сосудов. Майкл Твайман, доктор медицинских наук ., кардиолог, занимающийся профилактикой сердечных приступов.

МАГАЗИН: Лучшие мониторы сердечного ритма (от базовых до высокотехнологичных)

Использование пульсометров неинвазивная световая технология , но если вы предпочитаете не использовать пульсометр или у вас его нет, вы также можете измерить этот жизненно важный показатель вручную.

«Вы можете измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, измерив пульс на запястье над лучевой артерией или на стороне шеи, где находится сонная артерия. Самый точный способ измерить частоту сердечных сокращений — это подсчитать количество ударов за целую минуту, но если у вас нормальный синусовый ритм, то, как правило, можно будет измерить количество ударов за 15 секунд и умножить их. на четыре», — говорит Твайман.

Идеальный пульс в состоянии покоя

Идеальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин) для всех взрослых, независимо от возраста.

«Возраст не является основным фактором, определяющим частоту сердечных сокращений в состоянии покоя», — говорит Клодас. «Скорее, наибольшее влияние оказывает степень физической подготовки. Люди в хорошей физической форме обычно имеют частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. ниже 60 ударов в минуту (поэтому низкая частота пульса не обязательно опасна). У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, частота пульса в состоянии покоя может превышать 90 ударов в минуту».

Все, что превышает 100 ударов в минуту, считается высокой частотой пульса в состоянии покоя для взрослых.

Причины, по которым у вас высокий пульс в состоянии покоя

Существует несколько причин, по которым частота пульса в состоянии покоя может быть высокой, и они варьируются от острого стресса и беспокойства до хронических проблем со здоровьем. Вот некоторые из наиболее распространенных.

Вы обезвожены

Когда вы обезвожены, у вас есть меньший объем крови 3 , а «меньший объем крови означает, что вам придется перемещать ее быстрее, чтобы успевать за потребностями организма», — говорит Клодас. Это может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, поскольку вашему сердцу приходится работать усерднее.

Вы чувствуете беспокойство

Эмоции «бей или беги», такие как тревога, также могут спровоцировать резкие скачки сердечного ритма 4 . Если тревога и стресс хронические, это может привести к тому, что частота сердечных сокращений будет оставаться высокой с течением времени. «Стресс и страх вызывают выброс гормонов, которые усиливают симпатический тонус и реакцию «бей или беги», — говорит Клодас.

У вас анемия

Анемия – это состояние, при котором в организме меньше эритроцитов, чем обычно . «Если у вас меньше эритроцитов, вам нужно перекачивать кровь быстрее, чтобы обеспечить стабильную доставку кислорода», — говорит Клодас.

У вас гипертиреоз

По словам Клодаса, когда ваша щитовидная железа перегружена, она вырабатывает больше гормонов щитовидной железы, чем вам нужно, а гормоны щитовидной железы ускоряют обмен веществ, что приводит к более высокой частоте сердечных сокращений.

Вы курите, сильно пьете или употребляете наркотики.

Никотин, алкоголь и наркотики действуют как стимуляторы. Табачный дым также снижает уровень циркулирующего кислорода. «Ожидается, что оба эффекта повысят частоту сердечных сокращений», — говорит Клодас.

Вы не так активны, как могли бы быть

Плохая физическая форма также может повлиять на частоту сердечных сокращений, но обычно это сопровождается другими причинами. « Недостаточная физическая подготовка является скорее одной из причин, а не единственной причиной того, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя превышает 100 ударов в минуту», — говорит Клодас.

У вас первичное нарушение ритма

По словам Клодаса, многие аномальные сердечные ритмы, такие как фибрилляция предсердий, трепетание предсердий и наджелудочковая тахикардия, будут проявляться высокой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. «Это потому, что частота сердечных сокращений больше не контролируется нервной системой», — говорит она.

Ваши лекарства влияют на частоту сердечных сокращений

Повышенная частота сердечных сокращений также может быть побочным эффектом принимаемых вами лекарств. Здесь действуют различные возможные механизмы, но стоит поговорить со своим врачом, принимаете ли вы рецепт.

У вас жар или болезнь

Острое заболевание также может временно повысить частоту сердечных сокращений. «Сердечный выброс — это ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем при каждом сердечном сокращении), умноженный на частоту сердечных сокращений. Когда вы больны, сердечный выброс обычно должен увеличиваться, чтобы соответствовать метаболическим потребностям организма», — говорит Твайман.

Как быстро снизить пульс в состоянии покоя

В настоящий момент высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя может вызывать физические симптомы, такие как учащенное или сильное сердцебиение, одышка и головокружение. Если вы ищете немедленного облегчения, вот несколько способов быстро снизить частоту сердечных сокращений.

Сделайте глубокий вдох

По словам Тваймана, медленное, расслабляющее дыхание Это самый быстрый способ снизить частоту сердечных сокращений.

«[Это] помогает сбалансировать вегетативную нервную систему, увеличивая тонус блуждающего нерва и замедление сердечного ритма», — говорит он. И даже просто пять минут 5 имеет огромное значение.

знак зодиака 19 мая

Вот краткая процедура, которую стоит попробовать в следующий раз, когда у вас повысится частота пульса:

• Вдохните в течение 15 секунд (или так долго, как сможете).
• Удерживайте 15 секунд (или такое же количество времени).
• Медленно выдыхайте в течение 15 секунд (или такое же количество времени). Цель состоит в том, чтобы вдох, задержка и выдох были одинаковой длины и как можно медленнее.

Гидратировать

Если вы обезвожены, употребление безкофеиновых и безалкогольных жидкостей также может помочь снизить частоту сердечных сокращений. Минеральная вода 6 может быть особенно полезным, поскольку помогает заменить утраченные электролиты .

Выйти на улицу

Пребывание на природе может помочь сбалансировать вегетативную нервную систему 7 , что может уменьшить беспокойство, сделать вас более устойчивым к стрессу и снизить частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (подробнее об этом позже).

Также было доказано, что прогулки на природе, называемые с научной точки зрения «зелеными упражнениями», улучшить вариабельность сердечного ритма в ночное время 8 . Это также может почти мгновенно улучшить самочувствие.

Медитировать

Это связано с глубоким дыханием, но исследования показывают, что медитация также может способствовать положительным краткосрочным изменениям сердечного ритма. В одно небольшое исследование 9 Исследователи разделили участников на две группы. Одна группа была новичком в медитации, а другая — опытными медитирующими. Каждая группа прошла 1,5-часовой урок медитации, где измеряли частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма до и после. У всех участников наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений сразу после одного занятия.

Как снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в долгосрочной перспективе

Хотя практика снижения частоты пульса в данный момент отлично подходит для лечения острого стресса и перенапряжения, цель на самом деле состоит в том, чтобы снизить частоту пульса в состоянии покоя в долгосрочной перспективе, снижая ее постепенно с течением времени.

Это может сделать вас более устойчивым к стрессу и снизить риск возникновения сердечных приступов. Имейте в виду, что это долгосрочный практики. Это может занять несколько месяцев( три в среднем 10 ), чтобы увидеть результаты, и вам нужно продолжать практиковать, если вы хотите, чтобы ваш пульс оставался низким.

При этом вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить частоту сердечных сокращений:

Проводите больше времени в зоне 2 кардио.

Кардио зона 2 — это легкие аэробные упражнения, которые выполняются с частотой от 60% до 70% от максимальной частоты пульса (MHR). Это может означать бег трусцой со скоростью, при которой вы все еще можете комфортно поддерживать разговор.

При кардио-тренировке в Зоне 2 ударный объем (объем крови, перекачиваемый сердцем при каждом ударе) увеличивается, а частота сердечных сокращений снижается. Это приводит к увеличению кардиореспираторной выносливости с течением времени. «Увеличение кардио-упражнений в Зоне 2 со временем поможет поддерживать более низкую частоту сердечных сокращений, поскольку митохондрии становятся более эффективными одиннадцать в производстве энергии», — говорит Твайман.

Продолжайте заниматься йогой

Согласно исследованиям, йога может оказывать как краткосрочное, так и долгосрочное влияние на частоту сердечных сокращений и парасимпатический тонус, а также на то, насколько хорошо работают парасимпатическая нервная система и блуждающий нерв.

Это во многом связано с глубокое дыхание 12 связаны с практикой, но со временем йога также может улучшить парасимпатическую активность и уменьшить реакцию «бей или беги». В одно исследование 13 Глядя на людей, у которых уже была сердечная недостаточность, 12-недельная практика йоги снизила частоту сердечных сокращений, артериальное давление и потребление кислорода.

Практикуйте тренировку согласованности сердечного ритма

Сердечная когерентность — это когда все системы вашего тела — дыхание, ритм мозга, гормональная реакция и сердечные ритмы — синхронизированы друг с другом. Это может помочь вам управлять своими эмоциональными реакциями 14 , которые влияют на частоту сердечных сокращений. СердцеМатематика , программа тренировки согласованности, является одним из основных методов, которые Твайман рекомендует для долгосрочного контроля сердечного ритма.

Избегайте алкоголя и никотина

Поскольку алкоголь и никотин могут увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, отказ от них (или максимальное их ограничение) может помочь вам снизить ЧСС в долгосрочной перспективе.

Рассмотрите возможность смены лекарства

Некоторые лекарства от артериального давления, такие как бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов, также снижают частоту сердечных сокращений. Эти лекарства также затруднят достижение целевого показателя сердечного ритма во время тренировки. Если вы принимаете лекарства от артериального давления и обеспокоены их влиянием на частоту сердечных сокращений, проконсультируйтесь с врачом.

Частота пульса в покое и вариабельность сердечного ритма

ЧСС в состоянии покоя и изменчивость сердечного ритма — это два термина, которые вы часто можете видеть связанными друг с другом. И хотя это не одно и то же, у них действительно тесная связь.

Частота пульса в состоянии покоя измеряет общее количество сердечных сокращений, обнаруженных за одну минуту в состоянии покоя, а ВСР учитывает временные интервалы между соседними ударами. И чем больше разница в этих временных интервалах, тем выше ВСР.

«Частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (ВСР) обратно пропорциональны, а это означает, что когда частота сердечных сокращений увеличивается, ВСР снижается», — говорит Твайман.

ВСР обычно выше у молодых людей и людей в хорошей физической форме, отмечает Клодас. «Поэтому более высокая ВСР часто наблюдается у людей с более низкой частотой пульса в состоянии покоя и обычно является показателем более высокого парасимпатического тонуса, более эффективной работы сердечно-сосудистой системы и лучшего общего состояния здоровья», — говорит она.

С другой стороны, снижение ВСР может повысить уровень смертности пятнадцать и сделать вас более восприимчивыми к воздействию стресса и болезней.

Основное исключение здесь составляют люди с аритмиями. В этом случае интервалы между ударами не имеют ничего общего с парасимпатическим тонусом или физической подготовкой.

Твайман добавляет, что если вы хотите получить точную картину происходящего, лучше всего измерить ВСР когда вы находитесь в расслабленном состоянии, и ваш пульс в состоянии покоя самый низкий. «Во время тренировки, когда частота сердечных сокращений увеличивается при нагрузке, ВСР становится очень низкой, поскольку активируется симпатическая ветвь вегетативной нервной системы», — говорит он.

Краткое содержание

Когда обратиться к врачу

Твайман рекомендует обратиться к врачу, если частота пульса в состоянии покоя превышает 100 ударов в минуту или у вас наблюдаются симптомы усталости, одышки, боли/давления в груди, непереносимости физических упражнений, головокружения/дурноты, учащенного сердцебиения или обморока.

Тем не менее, Клодас говорит, что некоторая вариабельность сердечного ритма является нормальной, и у некоторых людей частота пульса в состоянии покоя может превышать 100 ударов в минуту. «Не все вписываются в нормальный диапазон. Точно так же, как у здоровых людей частота пульса в состоянии покоя может быть ниже нормальной, у других здоровых людей частота пульса может быть немного выше нормы», — говорит она.

значение узоров ловец снов

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно связана с общим состоянием здоровья и долголетием, тогда как высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя может увеличить риск сердечных заболеваний и других связанных с ними проблем. Цель состоит в том, чтобы включить регулярные практики, такие как кардиотренировки Зоны 2, йогу и тренировки согласованности сердечного ритма, которые могут постепенно снизить частоту сердечных сокращений с течением времени. Но пока вы работаете над этим, вы можете быстро снизить частоту пульса в состоянии покоя, глубоко дыша, употребляя жидкости и прогулка на природе .