13 Обычные заблуждения о кофеине и то, что говорит исследование

В последние годы оздоровительная индустрия популяризировала отложенное потребление кофеина, привычка, отстаиваемая нейробиологом Эндрю Хуберман, доктор философии , чтобы смягчить дневной энергию. В то время как некоторые сообщают о преимуществах, недавние исследования бросают вызов этим и другим мифам о кофеине. 

Здесь исследование, который должен знать каждый пьющий кофе. 

13 мифов, разбитых по поводу потребления кофеина

Исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что 'есть Нет доказательств того, что приема кофеина при пробуждении каким -то образом ответственна за дневную «аварию» 1 или что задержка потребления каким -то образом предотвратит это, если это произойдет ».

В дополнение к этому выводу, исследование консолидирует и суммирует десятилетия научной литературы, что обеспечивает довольно черно-белые ответы на множество наших самых насущных часто задаваемых вопросов. И мы сжали ключевые выводы оставшихся 13 вопросов ниже. Будьте готовы сделать заметки: 

Кофеин обезвоживает вас в покое?

Исследователи предполагают, что умеренный ежедневный кофеин, по -видимому, не причина обезвоживания Полем

Тем не менее, гораздо более высокие дозы (более 5 чашек кофе за один день) могут вызвать небольшое повышение мочи и могут привести к обезвоживанию.

Тем не менее, типичное потребление кофеина (то есть обычно в напитке) практически не влияет на баланс жидкости, добавляют они.

Короче говоря, обязательно выпейте воду в дополнение к вашим напиткам с кофеином, особенно при употреблении более нескольких чашек за один день.

Кофеин обезвоживает вас во время упражнений?

«Такие факторы, как скорость пота, замена жидкости и генетические факторы, оказывают большее влияние на уровень гидратации по сравнению с умеренным потреблением кофеина», - говорится в исследовании. Таким образом, любое обезвоживание, которое происходит во время упражнений, с большей вероятностью будет связано с заменой жидкости (то есть, сколько воды вы пьете во время тренировки или после), а не с самим кофеином.

Уменьшает ли кофеин и жирную массу?

Нынешний объем доказательств не поддерживает использование кофе как помощь в потери , Исследователи примечают.

В то время как некоторые исследования показывают перспективу, часто отсутствует согласованность с такими факторами, как потребление питания, доза и предварительное потребление кофеина, считая результаты менее достоверными. 

По меньшей мере, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что кофе может помочь вам потерять жир сам по себе.

Влияет ли привычное потребление кофеина на реакцию производительности на него?

Большинство доказательств говорят, что нет, регулярно употребление кофе не помешает вашему ответу на него в Спортивное выступление Установка со временем - выдвигая идею «толерантности к кофеину», по крайней мере, в исследованиях исследования.

Кроме того, данные предполагают, что вам может потребоваться 6-9 миллиграммов кофеина на килограмм массы тела, чтобы достичь эффекта повышения производительности. Для индивидуума 150 фунтов это выглядит как 408-612 миллиграммов кофеина, что приравнивается к 4-6 чашкам кофе (да, это много и не рекомендуется для всех). 

Влияет ли кофеин по -разному в верхней и нижней производительности тела/прочность?

Это зависит от дозы кофеина и отдельных различий в мышцах, но исследователи обычно предполагают, что кофеин влияет на верхнюю и низкую производительность тела и силу одинаково. 

Есть ли связь между кофеином и депрессией?

Потребление кофеина может предложить временное облегчение от определенных депрессивных симптомов и, для некоторых, даже улучшить общее настроение. Тем не менее, эксперты предупреждают от чрезмерного потребления, поскольку оно может ухудшить беспокойство беспокоить сон и привести к неблагоприятным последствиям психического здоровья. 

скорпион мужчина лев женщина

Может ли слишком много кофеина убить вас?

Технически да, но это редко и вызвано передозировкой. Для людей, потребляющих кофе и чай (читай: не таблетки от кофеина или другие напитки с шипами), о чем не о чем беспокоиться. 

Существуют ли половые различия в отношении последствий кофеина?

Исследователи говорят, что теперь исследование по этой теме довольно смешано. Тем не менее, они добавляют, что кофеин может улучшить спортивные показатели независимо от секса, но в некоторых исследованиях сообщается о больших преимуществах производительности у мужчин. 

Мы знаем, что есть Значительный гендерный разрыв в медицинских исследованиях Поэтому справедливо предположить, что на женщинах и мужчинах должно быть завершено дополнительные исследования, чтобы прийти к твердому выводу.

Кофеин работает для всех?

Существует «существенная изменчивость» среди народные ответы к эффектам повышения производительности кофеина. Вполне возможно, что некоторые люди вообще не реагируют на кофеин, но исследователи отмечают, что это довольно редко. 

Вызывает ли кофеин проблемы с сердцем?

Существует несколько факторов, которые влияют на сердечно -сосудистый риск по отношению к кофеину, включая дозу, частоту, как он потребляется (то есть через кофе или чай), и индивидуальные различия в метаболических и генетических факторах. Наконец, исследователи приходят к выводу, что «нет никаких доказательств того, что потребление кофеина от низкого или умеренного, оказывает неблагоприятное воздействие на сердечную мышцу».

Содействует ли кофеин потерю минерала кости?

Доказательства по этой теме разделены. Некоторые исследования показывают, что менее четырех чашек кофе являются порогом минеральной плотности кости и риска переломов, в основном влияя на женщин.

Однако, по их словам, необходимы дополнительные клинические исследования для изучения потенциальной взаимосвязи дозы-ответа между потреблением кофеина и здоровье костей , также исследуя смешивающие переменные, такие как диета, население, кофеиновая форма и т. Д., Перед сделанием выводов. 

Должны ли беременные женщины избегать кофеина?

Большинство наблюдательных исследований и мета-анализа показывают, что потребление кофеина матери связано с основными отрицательными результатами беременности. Нынешняя рекомендация Национального института здравоохранения заключается в том, чтобы поддерживать потребление кофеина ниже 200 миллиграммов в день во время беременности.

Кофеин привыкает?

Существуют доказательства, позволяющие предположить, что кофеин подвергается насилию и исчезло Симптомы отмены , но кофеин сейчас не полностью установлен как вызывающий привыкание. Тем не менее, это очень индивидуально и следует учитывать в каждом конкретном случае. 

Помните: личные предпочтения имеют наибольшее значение

Теперь, хотя эти выводы интересны и столь необходимы в индустрии благополучия (да, эти мифы о кофеине в последнее время набрали тягу), идеальное потребление кофе неизбежно личное. 

Фактически, один редактор Mindbodygreen ранее тестировал задержанное по времени потребление кофе с большим успехом, отчетность Лучшее качество сна , меньше колебаний настроения и больше льгот. Вы можете прочитать о ее опыте здесь Полем 

В дополнение к знанию, какое количество кофеина лучше всего подходит для вас (и что слишком много), вы также можете рассмотреть где Вы получаете свой кофеин. Некоторые нежелательные побочные эффекты могут быть в большей степени связаны с качеством кофе и типом, что вы добавляете в свой напиток (сахар, крем и т. Д.) И так далее.

В конце концов, вы должны делать то, что лучше для вашего психического и физического здоровья и проконсультироваться с врачом, если у вас есть более серьезные опасения по поводу потребления кофеина.

СВЯЗАННЫЙ: Кофе всегда делал меня тревожным и нервным - пока я не попробовал этот тип

Вынос

Исследование пробило несколько мифов, связанных с кофеином, к счастью, пролил некоторый свет на общие слухи.

Тем не менее, личные предпочтения должны быть в авангарде принятия решений, когда дело доходит до кофеина.