4 самые важные привычки для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза

Наши кости составляют основу нашего тела. Но, как и фундаменту дома, мы не обращаем на него особого внимания, пока что-то не пойдет не так.

Отсутствие ухода за костями привело к росту заболеваемости остеопорозом (состоянием слабых и ломких костей) во всем мире, особенно среди женщины в постменопаузе 1 . Десять миллионов американцев 2 люди старше 50 лет в настоящее время страдают остеопорозом, а в Великобритании каждая вторая женщина старше 50 лет 3 в течение жизни получат перелом, вызванный остеопорозом.

Когда мы достигаем определенного возраста, перелом кости может стать изнурительным. К счастью, в среднем возрасте мы можем многое сделать, чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск падений и переломов в будущем. «Кость — это динамичная ткань, поэтому она постоянно перестраивается», — объясняет дипломированный диетолог и спортивный диетолог. Мари Спано, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук

Это означает, что никогда не поздно пролить свет на свой фундамент и поработать над улучшением здоровья своего скелета. Вот несколько способов сохранить здоровый запас костной ткани, который поможет вам прожить жизнь, чувствуя себя сильным и независимым:

Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами

Больше всего костей мы формируем в детстве и подростковом возрасте. К тому времени, когда нам исполнится 30 или около того, мы достигнем пиковой костной массы. После этого нам нужно убедиться, что мы не теряем больше костной ткани, чем наращиваем, — и именно здесь питание становится чрезвычайно важным.

что значит 616

«Если мы не будем уделять приоритетное внимание получению питательных веществ для построения костей, со временем мы будем иметь чистую потерю костей», — говорит Спано. Она объясняет, что тремя наиболее важными витаминами и минералами для поддержания костей являются:

• Кальций: Когда дело доходит до здоровья скелета, кальций необходим. «Есть молоко?» реклама научила нас, что молоко укрепляет кости, но это же так. темная листовая зелень, рыбные консервы, фасоль и другие продукты, богатые кальцием. В зависимости от вашего возраста вы должны стремиться получить 1000–1300 мг кальция 4 ежедневно.
• Витамин Д: «Витамин D помогает усваивать кальций и откладывать его в костной ткани», — говорит Спано. «Большинству людей нужно около 2000 МЕ витамина D ежедневно, чтобы поддерживать адекватный уровень витамина в организме, хотя некоторым может потребоваться гораздо больше». лосось, яйца и другая жирная рыба , а также в добавки .
• Магний: Магний также является важным минералом для здоровья костей, поскольку он способствует активации витамина D, объясняет Спано. В зависимости от вашего возраста и пола, ваш суточная потребность в магнии 5 варьируется от 310-420 мг в день. Полезны орехи, семена, листовая зелень и жирная рыба. источники магния .

Те, кто не получал правильного питания в детстве, будут особенно усердны в получении этих питательных веществ. Но вам не нужно слишком беспокоиться об измерении каждого миллиграмма на тарелке: просто старайтесь есть овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки в течение дня.

Пока вы этим занимаетесь, старайтесь есть разнообразная растительная пища построить матрицу полезных бактерий в кишечнике, что также было связан с более сильными и плотными костями .

Принеси ягоды

Занимайтесь тренировками с сопротивлением

Как и мышцы, кости положительно реагируют на время, находясь под напряжением. Работа против силы будет способствовать росту новой костной ткани, и одним из мощных стимулов является силовая тренировка 6 .

«Если вы сможете заниматься силовыми тренировками по 30 минут три или четыре раза в неделю, это будет иметь огромное значение», — говорит тренер. Кэролайн Идиенс из Схемы Кэролайн .

число ангела 150

Она рекомендует наполнять тренировки простыми функциональными движениями, которые вы можете постепенно увеличивать в весе (например, сгибания рук на бицепс). Движения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, также могут обеспечить хороший стимул для костей, как и использование более легких весов для более длительных повторений.

Единственное предостережение Идиенса: тем, у кого уже есть дискомфорт в костях или заболевание костей, такое как остеопороз, необходимо быть осторожными в тренажерном зале, поскольку некоторые движения с высокой нагрузкой могут еще больше повредить кости. Никогда не следует работать через боль во время тренировки — всегда есть изменения.

Она отмечает, что помимо силовых тренировок некоторые формы кардио также могут способствовать росту новой костной ткани. Попробуйте пешие походы или быструю ходьбу по неровной местности, чтобы оказать костям мягкое воздействие, необходимое для регенерации.

Убедитесь, что вы едите достаточно еды, особенно белка.

Недоедание — это быстрый путь к слабым и ломким костям, говорит Спано. Она даже видела девушек в возрасте 20 лет, у которых из-за многих лет строгой диеты были кости 80-летних.

Для того, чтобы ваши кости и тело стали сильными, им необходимо достаточное количество макронутриентов, особенно белка, поскольку примерно одна треть костной массы состоит из белка 7 . «Это важно, потому что, когда мы смотрим на данные национального опроса 8 , некоторые женщины не потребляют достаточного количества белка, особенно женщины в возрасте от 14 до 18 лет — годы пика формирования костей… А затем женщины старше 70 лет, как правило, не потребляют достаточно белка — именно тогда мы быстро потерять костную ткань», — говорит Спано.

Она рекомендует съедать минимум 1,2 грамма на килограмм веса тела в день; больше, если вы очень активны. О том, как это выглядит на практике, читайте здесь.

Сосредоточьтесь на осанке и балансе

Если вы проводите большую часть дня сидя, вам стоит сосредоточиться на перерывах и занятиях спортом. поддержание хорошей осанки к избежать проблем с костями 9 — особенно в пояснице.

Идиенс добавляет, что отдание приоритета односторонним движениям, которые изолируют одну сторону тела за раз, также может помочь вам построить сильную и сбалансированную опорно-двигательную систему. «Когда вы делаете такие вещи, как жимы от плеч, и вы используете обе руки одновременно, часто самая сильная рука берет верх. Это может вызвать проблемы с выравниванием и дисбаланс мышц. Конечно, это относится к вашим костям, поскольку ну, - говорит она.

Если ваши кости способны выдерживать более интенсивные движения, Идиенс рекомендует фигуристам одновременно задействовать стабильность, баланс и силу костей одной ноги.

22 августа знак зодиака

Вывод

Спано видел слишком много пожилых людей, которые боятся заниматься своими любимыми делами из-за страха сломать кость. Таким образом, употребление питательной пищи, получение достаточного количества белка, тренировки с отягощениями и работа над осанкой и балансом — это гораздо больше, чем просто ваши кости. Речь идет о уверенности в том, что вы сможете дольше заниматься любимым делом.