3 лучшие практики белка, от исследователя по аминокислотным требованиям

Вы можете знать, что употребление достаточного количества белка дает вам оптимальную энергию, иммунитет, сытость, гормональный баланс и многое другое, но это также один из самых важных макроэлементов для долговечности. Видите, белок - это строительный блок мышц, и мы знаем, что поддержание бережливого Мышечная масса имеет решающее значение для долголетия Полем По сути, если вы хотите жить долгое, здоровым, вам нужно Обратите внимание на белок - Period и полная остановка. 

13 июня по знаку зодиака

Но белок может быть эмоциональной темой в пространстве питания, наполненной столкновением мнений эксперта и противоречивыми исследованиями. Вот почему мы консультировались Дон Лейман, доктор философии , один из ведущих исследователей в мире белков и аминокислот, в этом эпизоде Подкаст Mindbodygreen.

Он провел более 30 лет, исследуя роль белка для здоровья, ориентированного на мышцы, и имеет более 120 рецензируемых исследовательских публикаций по этой теме. 

Короче говоря: непрофессионал а Парень, когда дело доходит до белка. И если вы серьезно относитесь к получению достаточного белка, вы захотите рассмотреть его лучшие практики впереди: 

Целью 100 граммов белка в день

Текущее рекомендованное пищевое пособие (RDA) для белка составляет 0,8 грамм белка на килограмм массы тела в день, но это число оценивает минимум  количество 1 белка вам нужно есть, чтобы избежать дисбаланса азота и потери мышц. И как мирян ранее сообщает MBG : «Никто, которого я знаю, не является минимальным здоровьем. Мы после оптимального здоровья». 

Кроме того, это «0,8 грамма на килограмм массы тела» становится немного сложным для визуализации. Вот почему мирян делает это простым, рекомендуя по меньшей мере 100 граммов белка в день по всем направлениям: «Мы находим с метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, что, если они получают ниже 100 граммов в день, они теряют большинство преимуществ белка: метаболизм жирного кислоты, чувствительность к инсулину, потерю веса, насыщение», - говорит он. «Все эти« граммы на килограмм »и то, что я думаю, люди просто находят запутанные». 

Таким образом, он протягивает твердую линию в песке, когда дело доходит до потребления белка: «Если вы беспокоитесь об общем здоровье, вы должны быть выше 100 [граммов]», - продолжает мирян.

Конечно, это конкретное число может варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и образа жизни. «Если вы спортсмен, который весит более 200 фунтов, вы, вероятно, захотите быть в диапазоне 160 [грамм]», - добавляет он. «Мне нравятся настоящие цифры. Я думаю, что они дают людям гораздо больше« мяса », чтобы погрузиться в зубы». 

Получите большую часть вашего белка на завтрак

Может быть трудно достичь 100 граммов белка в день - мы получаем его! Однако, по словам миряна, равномерно распределение потребления белка (а не накапливает весь ваш белок на ужине) может привести к лучшему синтезу белка в вашем организме. 

' Даг Паддон-Джонс, доктор философии И я прошел эксперимент: «Он рассказывает», «мы смотрели на этот вопрос о распределении, понимая, что средний американец ест около 90 граммов [белка] в день, но они едят 60% из них или больше за ужином». В этом эксперименте мирян решил перераспределить эти 90 грамм на протяжении ежедневных блюд - 30 грамм во время завтрака, обед и ужин.

«Мы обнаружили, что при одних и тех же калориях, одном и том же белке в день, мы получали более высокий уровень повседневного синтеза белка, просто перемещая его от ужина к завтраку», - отмечает он. Возможно, подумайте о добавлении Завтрак с высоким содержанием белка к вашему утреннему меню. 

Не весь белок создан равным

Все это, как говорится, растительные белки не обязательно оказывают такое же влияние, как и источники животных или сыворотки. Несмотря на то, что они, безусловно, велики, богатые клетчаткой дополнения к вашей тарелке, растительные белки (например, бобы, чечевица или соевые белковые порошки) не содержат столько необходимых аминокислот , а именно лейцин. 

Лейцин активирует mTOR, сигнальный путь, который отвечает за Стимулирующий синтез белка 2 Полем «У сывороточного белка лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного белка запустит его. В то время как в изоляте соевого белка это составляет около 7,8%, поэтому теперь вам нужно 33 или 34 грамма. Так что все белки не равны», - говорит Лейман.

Это не значит, что вы не можете получить достаточно белка на растительной диете. «Но вы должны понимать, что вам всегда понадобится больше общего белка, а это значит, что больше общих калорий, чтобы быть равным», - добавляет мирян. И проверьте, что лейцина рассчитывает на ваш Протеиновые порошки - Это имеет значение. 

Вынос

Теперь это что -то вроде появляющейся области, и нам нужно больше исследований, чтобы определенно сказать, сколько белка вам действительно нужно. Но мы все можем согласиться с тем, что приоритет потребления белка является хорошей идеей для вашего общего состояния здоровья.

И если вы серьезно относитесь к наращиванию мышц, не забудьте добавить упражнения на устойчивость к вращению: «Вы не можете съесть свой путь в мышцах», добавляет Layman и Силовые тренировки так же важны за долголетие.

Мы надеемся, что вам понравится этот эпизод! И не забудь подписаться на наш подкаст на iTunes В Spotify , или Amazon Music !