3 передовых метода потребления белка от исследователя потребностей в аминокислотах

Возможно, вы знаете, что употребление достаточного количества белка дает вам оптимальную энергию, иммунитет, сытость, гормональный баланс и многое другое, но это также один из наиболее важных макронутриентов для долголетия. Видите ли, белок — это строительный материал для мышц, и мы знаем, что поддержание стройности мышечная масса имеет решающее значение для долголетия . По сути, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, вам нужно обратите внимание на белок — точка и точка. 

Но белок может быть эмоциональной темой в сфере питания, наполненной противоречивыми мнениями экспертов и противоречивыми исследованиями. Вот почему мы проконсультировались Дон Лэйман, доктор философии. , одного из ведущих в мире исследователей потребностей в белках и аминокислотах, в этом выпуске Mindbodygreen подкаст.

Он провел более 30 лет, исследуя роль белка в здоровье мышц, и имеет более 120 рецензируемых научных публикаций по этой теме. 

Короче говоря: непрофессионал тот парень, когда дело доходит до белка. И если вы серьезно относитесь к получению достаточного количества белка, вам следует рассмотреть его лучшие практики: 

Стремитесь к 100 граммам белка в день.

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, но это число оценивает минимум  количество 1 белка, который вам нужно есть, чтобы избежать азотистого дисбаланса и потери мышечной массы. И, как ранее рассказывал Лэйман, mbg для нашего Тенденции здоровья 2023 года : «Никто из моих знакомых не гонится за минимальным здоровьем. Мы стремимся к оптимальному здоровью». 

1 августа знак зодиака

Плюс, это «0,8 грамма на килограмм веса тела» становится немного трудно себе представить. Вот почему Лэйман упрощает задачу, рекомендуя по меньшей мере 100 граммов белка в день для всех: «С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаруживаем, что если они потребляют менее 100 граммов белка в день, они теряют большую часть преимуществ». белка: обмен жирных кислот, чувствительность к инсулину, потеря веса, чувство сытости», — говорит он. «Все эти «граммы на килограмм» и прочее, я думаю, людей просто сбивают с толку». 

Итак, он проводит жесткую линию, когда дело доходит до потребления белка: «Если вы беспокоитесь об общем состоянии здоровья, ваше количество должно быть выше 100 [граммов]», — продолжает Лэйман.

Конечно, это конкретное число может варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и образа жизни. «Если вы спортсмен и весите более 200 фунтов, вам, вероятно, захочется весить в пределах 160 граммов», — добавляет он. «Мне нравятся реальные цифры. Я думаю, что они дают людям гораздо больше «мяса», в которое можно впиться зубами». 

Получите большую часть белка на завтрак

Получить 100 граммов белка в день может быть сложно — мы это понимаем! Однако, по словам Лэймана, равномерное распределение потребления белка (вместо того, чтобы накапливать весь белок за ужином) может привести к улучшению синтеза белка в вашем организме. 

' Дуг Пэддон-Джонс, доктор философии. , и я сделал эксперимент 2 «Мы изучали этот вопрос о распределении, понимая, что средний американец съедает около 90 граммов [белка] в день, но за ужином они съедают 60% или больше этого количества». Непрофессионал решил равномерно распределить эти 90 граммов во время ежедневного приема пищи — то есть по 30 граммов на завтрак, обед и ужин.

«Мы обнаружили, что при тех же калориях и том же белке в день мы получили более высокий уровень ежедневного синтеза белка, просто перенеся его с ужина на завтрак», - отмечает он. Возможно, подумайте о добавлении завтрак с высоким содержанием белка в ваше утреннее меню. 

Не все белки одинаковы

При этом растительные белки не обязательно оказывают такое же воздействие, как животные или сывороточные источники. Хотя они, безусловно, являются отличным дополнением к вашей тарелке, богатым клетчаткой, растительные белки (например, бобовые, чечевица или соевые белковые порошки) не содержат столько же незаменимых аминокислот , а именно лейцин. 

Лейцин активирует mTOR, сигнальный путь, отвечающий за стимулирование синтеза белка 3 . «В сывороточном белке лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного белка вызовут его. Тогда как в изоляте соевого белка его около 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма. Таким образом, все белки не равны, ', - говорит Лейман.

Это не значит, что вы не можете получить достаточно белка на растительной диете. «Но вы должны понимать, что вам всегда будет нужно больше общего белка, а это означает, что общее количество калорий будет равным», - добавляет Лэйман. И проверьте количество лейцина на вашем протеиновые порошки — это имеет значение. 

Вывод

Это своего рода новая область (именно поэтому мы рассмотрели ее в нашей статье). Прогноз Wellness Trend на 2023 год !), и нам нужны дополнительные исследования, чтобы точно сказать, сколько белка вам действительно нужно. Но мы все можем согласиться с тем, что уделение приоритетного внимания потреблению белка — это хорошая идея для общего здоровья.

А если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, не забудьте добавить к вращению упражнения с отягощениями: «Вы не сможете проложить себе путь к увеличению мышечной массы», — добавляет Лэйман, и силовые тренировки не менее важны для долголетия.

Мы надеемся, что вам понравится этот выпуск! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Google Подкасты , Спотифай , или Амазонка Музыка !