3 рецепта, которые нужно сделать после тяжелой тренировки (и как регидратировать)

Любите ли вам долгую пробежку, потный HIIT Class или интенсивный спортзал, восстановление должно быть на вершине вашего ума даже перед вашей тренировкой. Это потому, что то, что и когда вы едите после того, как играет значительную роль в том, насколько хорошо и быстро ваше тело может разрешить (полезный) стресс от этого упражнения, так что вы можете сделать все это снова. 

Это то, на чем вы должны сосредоточиться на поддержке мышечного роста, восстановление и общая производительность для вашей следующей тренировки. 

Продукты, чтобы включить

Теперь есть несколько фундаментальных питательных компонентов для еды после тренировки или закуски. 

Первое, стремясь поесть в течение двух часов после завершения занятий. Это обычно считается Оптимальное заправочное окно Чтобы максимизировать рост мышц. Далее, чтобы убедиться, что правильная смесь продуктов находится на вашей тарелке. Вот как мне нравится разбить это: 

• Белок: Старайтесь получить не менее 30 граммов белка после тренировки, чтобы еще больше стимулировать синтез мышечного белка и процессы восстановления мышц. Выберите высококачественные источники, такие как яйца, мясо, рыба, молочные продукты и порошок сывороточного белка (). 
• Углеводы: Углеводы имеют решающее значение для выздоровления, так как они пополняют запасы гликогена вашей печени и мышц, которые были использованы для энергии. Включите углеводы, такие как картофель, сладкий картофель, бананы, овес, квиноа и рис в еде. 
• Антиоксиданты: Тяжелые тренировки могут вызвать микрообороты в мышечных волокнах. Это хорошая вещь, потому что это необходимо для роста мышц; Однако без надлежащего выздоровления воспаление может задержаться Полем Антиоксиданты встречаются в фруктах, овощах, орехах, семенах и полезных жирах (таких как оливковое масло и Омега-3, богатая рыбой ) 

3 простых рецептов еды после тренировки

Не уверен, что взбить, когда вернетесь домой? Попробуйте один из этих простых, питательных рецептов. 

Соленые чаши индейки

• 4 унции земля индейки (приправленная по своему вкусу)
• ¼ стакана рассыпана фета 
• ½ жареного сладкого картофеля
• 2 чашки обжаренного шпината или капуста
• Сбрызнуть этим сливочным Кинтро -соус

Идеально подходит для обеда или ужина, эта чаша содержится в одно мгновение. Это сытно, не будучи тяжелым, и он загружен сложными углеводами и высококачественным белком.

Количество белков: В целом, эта еда составляет около 35-40 граммов белка. 

Ягодный пирог смузи

Этот смузи-мой личный урок после тяжелого в субботнюю утреннюю класс HIIT. Он полон полезных антиоксидантов и клетчатки из ягод, цветной капусты, шпината и семян конопли. 

Настоящая звезда шоу, тем не менее, это ваниль. Он обеспечивает 25 граммов высококачественного, легко впитываемого (но нежного на желудке) белка. Сделанный с настоящим органическим ванильным экстрактом и корицей корицы, этот порошок действительно превращает простой смузи в нечто роскошное.* 

Вы можете найти Полный рецепт здесь Полем 

333 значение в любви

Количество белков: В целом, этот смузи составляет около 34 граммов белка. 

Лосось тост

• 1 срез закваски (7 граммов)
• ¼ стакана творога (~ 6 грамм) 
• 4 унции копченого лосося (или жареный филе) (20 граммов)
• Дополнительные начинки: огурец, салат, красный лук, каперсы, укроп и т. Д. 

Свободные тосты - очень недооцененный способ съесть больше лосося. Лосось является отличным источником белков и омега-3 жирных кислот (которые большинство из нас не хватает в нашем рационе ) Добавьте любые овощи, которые вам нравятся, и это, несомненно, станет новым любимым блюдом. 

Количество белков: В целом, этот пикантный тост обеспечивает около 33 граммов белка.

А как насчет гидратации?

Но подождите, мы не можем забыть о гидратации. Регидратирование с водой и электролитами ключ После тренировки - особенно если вы едите в основном диета из цельной пищи, которая естественно с низким содержанием натрия. 

Электролиты включают минералы, такие как натрий, калий, магний и хлор.

Если вы много потеете и пьете только воду, вы можете разбавить уровень электролита и чувствовать себя хуже (поскольку эти электролиты вовлечены во все, от баланса жидкости до сокращения мышц, расслабления и нервной функции).*************************** 

Электролитные порошки могут быть отличным инструментом, чтобы побудить вас пить больше воды после упражнений, обеспечивая вам полезное соотношение этих минералов. 

Mindbodygreen специально разработан, чтобы помочь вам увлажнить умнее, чувствовать себя сильнее и восстанавливаться быстрее. Он обеспечивает калий, магний, натрий и хлор в дополнение к 3 граммам моногидрата креатина. Креатин является наиболее хорошо изученной добавкой и дополнительно поддерживает ваш Процедуры упражнений и восстановления Полем 

Кроме того, он легко интегрируется в вашу повседневную рутину. 

Вынос

Всегда помните: восстановление - это активный процесс, на который влияет то, что вы едите, и как вы регидратируете. Потребление пищи, богатых белком (более 30 граммов белка) с углеводами и антиоксидантами, жизненно важно для поддержки здоровья мышц. И опираться на верный способ улучшить ваши усилия.