Сколько белка следует употреблять после тренировки + лучшие источники белка

Проголодались после тренировки? Учитывая количество сожженных калорий, это неудивительно, но то, что вы едите после тренировки, может повлиять на реакцию ваших мышц на тренировку. Хотя не существует единого приема пищи после тренировки, который подходил бы всем, является один конкретный макронутриент, который мы все должны обязательно есть после того, как вспотели: белок.

В недавнем выпуске передачи Mindbodygreen подкаст , врач функциональной медицины Габриэль Лайон, D.O. , высказывает свое мнение о том, сколько белка вам нужно после тренировки и где его взять. Вот ее точка зрения.

знак 5 января

Сколько белка нужно съедать после тренировки?

«По мере того, как вы становитесь старше, приток крови к мышцам после тренировки увеличивается, и есть действительно хорошие данные 1 предположить, что старые мышцы может реагировать как более молодые мышцы после тренировки 2 с добавлением пищевого белка», — говорит Лайон. Да, возможно, вы сможете заставить свои мышцы работать моложе, что, в свою очередь, может помочь вам жить дольше — по словам Лиона, с помощью высококачественного белка.

Конечно, не все белки одинаковы. Все источники белка состоят из 20 аминокислот в разных пропорциях. Все эти белковые строительные блоки играют свою роль в восстановлении тканей организма. лейцин считается наиболее важным для синтез мышечного белка 3 (создание новых мышц). По этой причине, употребление 2,5-3 граммов лейцина рекомендуется после тренировки.

Что касается общего количества белка после тренировки в тренажерном зале, «Тридцать граммов белка после тренировки — отличная стратегия почти для всех», — говорит Лайон.

Независимо от того, тренировались вы только что или нет, употребление около 30 граммов белка за раз считается хорошей стратегией для наращивание мышечной массы 4 . Прием пищи в течение двух часов после окончания тренировки считается оптимальным периодом для восполнения сил. максимизировать рост мышц 5 . Узнайте больше о времени приема белка здесь. .

Если вы хотите более индивидуально подходить к ежедневным нормам потребления белка, Lyon также предлагает этот простой калькулятор: В этой статье более подробно рассматриваются потребности женщин в белке. .

• Для поддержания мышц: Возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на 0,8, чтобы получить оптимальное потребление белка в граммах.
• Для наращивания мышечной массы: Возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте на 1,0, чтобы определить оптимальное потребление белка в граммах. (Обратите внимание, что это больше, чем текущий Рекомендуется диетическое пособие белка, который многие эксперты по питанию считают слишком скромен для активных взрослых 6 .)

Источники белка, которые стоит попробовать

Вот список нескольких ключевых игроков и сколько белка они содержат на порцию, чтобы вы могли приготовить следующий прием пищи после тренировки.

Животный белок:

• Порошок сывороточного протеина: 17-30 грамм ( в зависимости от бренда )
• Куриная грудка: 59 грамм
• Грудка индейки: 25 грамм
• Нежирная говядина: 24 грамма
• Яйца: по 6 граммов (с 0,6 грамма лейцина)

Растительный белок:

• Планируемый протеиновый порошок : 18–28 грамм (в зависимости от марки)
• Чечевица: 18 грамм
• Черная фасоль: 15 грамм
• Семена конопли: 11 грамм
• Овес: 10 грамм
• Нут: 10 грамм

Вывод

В конце концов, у всех разные потребности в питании, и важно соблюдать свои собственные. И хотя не существует идеального продукта, который можно было бы употреблять после тренировки, Лион напоминает нам, что сосредоточение внимания на белке может стимулировать лучшую реакцию мышц. Если вам нужны вкусные идеи, не ищите дальше этого протеиновый коктейль, одобренный врачами для здоровья кишечника и богатый белком фриттата с карамелизированным луком .