3 совета, которые дает врач функциональной медицины, чтобы нарастить мышечную массу

Последний раз врач функциональной медицины Габриэль Лайон, D.O. , автор Вечно сильный , присоединился к нам на Mindbodygreen подкаст , у нас состоялся увлекательный разговор о мышечной массе и потреблении белка (посмотрите основные моменты здесь ). Мы пообещали вернуть ее на шоу, чтобы еще глубже погрузиться в эти темы — и вот, время пришло!

Сегодня Лион делится своими незаменимыми советами по наращиванию мышечной массы для любого возраста, включая повседневные привычки, которых она лично придерживается. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут укрепить ваш «орган долголетия».

Начни рано

Никогда не поздно начать работать над мышечной массой, но чем раньше вы начнете, тем лучше. «Потому что давайте посмотрим правде в глаза: проще не становится», — говорит Лион. «В 60, 70 и 80 лет становится все сложнее поддерживать здоровую мышечную массу».

Она даже утверждает, что саркопения (также известная как снижение мышечной массы и силы) может начинайте уже в 30 лет , из-за все более сидячего образа жизни. «Поэтому, когда вам от 20 до 30 лет, это лучшее время для оптимизации здоровья скелетных мышц», — добавляет она. А тем, кому за 30, она рекомендует начать как можно раньше.

число ангела 155

Вы можете подумать, что вам нужно «прийти в форму» или похудеть, прежде чем вы сможете сосредоточиться на силовых тренировках, но, по мнению Лайона, это совершенно неверно. «Людям сложно пойти в спортзал, потому что они чувствуют, что сначала им нужно привести себя в форму», - объясняет она. «Если мы сможем перейти от того, что люди должны терять, к тому, что они должны прирост с точки зрения мышц и силы, это гораздо лучшая стратегия, как физически, так и морально».

Под «ранним стартом» Лион также подразумевает утреннюю тренировку: «Я ненавижу тренироваться во второй половине дня», — говорит она о своих личных предпочтениях. «Мне кажется, что в тот же день очень трудно попасть в зону… Мне кажется, это намного сложнее, и это может повлиять на мой сон Конечно, тело у всех разное — те, кто любит вечерние тренировки, вы любите! Просто важно найти график тренировок, которому вы действительно будете следовать; в конце концов, лучший тип движения — это тот, который вы на самом деле я сделаю.

Используйте гири

Есть множество упражнений для силовых тренировок, которые стоит попробовать (см. этот список упражнений, поддерживаемых экспертами), но любимая тренировка Лиона, как правило, включает в себя гири.

«Я буду выполнять какие-нибудь упражнения с гирями, будь то переноска, махи или турецкие подъемы. Я также буду делать жим или какое-нибудь приседание с гирями», — говорит она. У нее дома нет гири; она считает, что в доме, где есть маленькие дети, безопаснее хранить гири на полу. «У нас также есть Болгарская сумка — иногда я перебрасываю [его] через плечо — и у нас есть гири разного уровня. Я подержу их и буду просто гулять по гаражу». (Вот набор из трех вы можете купить на Amazon.)

Упражнения с гирями не только помогают нарастить мышечную массу, но и укрепляют ваши мышцы. сила захвата , что может значительно улучшить качество вашей жизни с возрастом. Исследования показывают, что это даже может помочь снизить смертность от всех причин .

Отдавайте предпочтение белку

Думали, что мы поговорим о сухой мышечной массе, не обсуждая белок? Подумайте еще раз. Потребление достаточного количества белка не подлежит обсуждению для наращивания мышечной массы ( и общее долголетие, мы бы сказали ). «Когда кто-то не придерживается диеты, достаточно богатой белком, организм начинает использовать собственные запасы белка, то есть скелетные мышцы», — объясняет Лайон. Проблема в том, добавляет она, что «о диетическом белке отошли на второй план».

Она ссылается изучение в котором исследователи сравнили две группы женщин, которые получали большую часть калорий за счет углеводов и белков. Женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, несмотря на то, что потребляли одинаковое количество калорий, имели более высокий уровень холестерина и сообщили о большей сытости. «Поэтому, когда мы корректируем потребление белка, это позволяет организму работать более эффективно», - отмечает она. «Скорректировав в первую очередь потребление белка, вы действительно сможете улучшить состав тела и последующие показатели».

Женщины из группы с высоким содержанием белка съедали 125 граммов белка в день, что без сознательных усилий может быть довольно сложно. Лион рекомендует съесть богатый белком завтрак, чтобы начать свой день с правильной ноги: «[Я съеду] четыре яйца, какой-нибудь коктейль или какой-нибудь молочный продукт, хотите верьте, хотите нет», — сказала она. ноты (кефир, греческий йогурт и тому подобное). Видеть здесь чтобы попробовать еще несколько идей для завтрака с высоким содержанием белка.

Вывод

По словам Лиона, сосредоточение внимания на мышечной массе — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для долголетия. Но не заблуждайтесь: это требует работа . Работа не обязательно должна быть изнурительной, но вы не можете рассчитывать на сохранение мышечной массы без каких-либо усилий. Возьмите пример Лиона: «Скелетные мышцы — это метаболическая валюта, и эту валюту нельзя купить».

Мы надеемся, что вам понравится этот выпуск! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Google Подкасты , Спотифай , Амазонка Музыка , или YouTube !