3 совета от тренера и диетолога, которые помогут обрести силу в любом возрасте

Представьте себя в 80 лет — что вы видите? Если вы представляете, как замедляетесь, меньше тренируетесь (если вообще тренируетесь) и изо всех сил пытаетесь не отставать физически, вы не одиноки.

Однако пришло время переосмыслить представление о том, что старение и замедление темпов роста должны идти рука об руку.

В новом выпуске подкаст MindbodyGreen , Джей Джей Вирджин исследует, что значит «стареть мощно» и как этого достичь. Вирджин, знаменитый диетолог, член Зала славы фитнеса, личный тренер, автор бестселлеров New York Times, основатель и ведущий подкастов, уже несколько десятилетий находится в авангарде оздоровительной индустрии.

По словам Джей-Джея, чем больше вы делаете сейчас, тем больше вы сможете сделать позже.

Весь подкаст наполнен практическими советами, которые помогут вам жить сильнее, а не просто дольше. Вот три наших любимых вывода из этого разговора.

Тренируйтесь, чтобы стать лучше в жизни

Во-первых, Джей-Джей предлагает сосредоточиться на мышцах, которые вы будете использовать в повседневной жизни — сегодня, завтра и через 30 лет. «Мы тренируемся в тренажерном зале, чтобы стать лучше в жизни», — говорит Джей-Джей, — а не только для того, чтобы преуспеть в тренажерном зале.

На самом деле, сама Джей-Джей избегает тренировок, ориентированных на эстетику, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей. «Как часто вы делаете подъемы на бицепс… если только вы не играете в марширующем оркестре?» — спрашивает она с юмором.

Чтобы внести ясность: нет ничего плохого в сгибаниях рук на бицепс, разгибании колен или любых других упражнениях, если они вам нравятся. Однако, если вы тренируетесь для долголетия и ежедневной силы, эти типы упражнений могут не быть главным приоритетом.

1222 близнецовое пламя

Вместо этого Джей-Джей рекомендует упражнения, имитирующие действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, например:

• Приседания , которые имитируют вставание или сидение на стуле
• Становая тяга в наклоне , которые имитируют перемещение тяжелой коробки или взятие на руки ребенка или домашнего животного.
• Взвешенные подъемы , имитирующие подъем по лестнице или поход
• ... и многое другое.

Кроме того, Джей-Джей отмечает, что многие из этих упражнений с отягощениями также задействуют мышцы корпуса, обеспечивая дополнительное преимущество в виде увеличения силы пресса.

Работайте как с быстрыми, так и с медленными мышцами.

Джей-Джей считает медленные тренировки, такие как йога, медленный пилатес и неторопливая ходьба, важными для тренировки долголетия, но не всю картину в целом.

Чтобы объяснить это, она ссылается на разницу между медленно сокращающимися и быстро сокращающимися мышцами. Медленно сокращающиеся мышцы — это те, которые вы чаще всего используете в повседневной жизни. «Именно так вы можете вставать, передвигаться и заниматься большинством повседневных дел», — говорит она.

Однако Джей-Джей отмечает, что быстросокращающиеся мышцы более подвержены деградации с возрастом 1 . Вот почему тренировка вашего тела в быстром темпе очень важна, если вы хотите сохранить способность справляться с более быстрыми и интенсивными движениями с возрастом. 

Тренировка быстросокращающихся мышц для получения практической пользы может включать в себя спринты сейчас, чтобы вы могли гоняться за своей собакой или внуком в будущем, или включение высокоинтенсивной езды на велосипеде в свой распорядок дня сейчас, чтобы вы могли с легкостью кататься на велосипеде позже.

«Что бы вы ни тренировали, то и будете», — говорит Джей-Джей, — поэтому, если вы хотите двигаться быстро и без проблем с возрастом, начните сейчас.

Вот несколько быстрых упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок дня:

• Обучение прыжкам
• Спринты
• ВИИТ ( Высокоинтенсивная интервальная тренировка )
• Олимпийские упражнения
• Высокие колени и другие упражнения на ловкость

Это не означает, что вы должны делать быстрые упражнения всю свою программу тренировок. Такие занятия, как йога, пилатес и ходьба, имеют место в комплексном фитнес-программе, но важно также уделять время быстросокращающимся мышцам. Вы можете сказать: «Перемести его или потеряй».

Сделайте белок приоритетом 

Наконец, взгляните на свое потребление белка. получать достаточное количество для поддержки роста мышц или просто достаточно, чтобы обойтись?

По мнению Virgin, вы должны стремиться к 30 граммов белка с каждым приемом пищи , даже увеличив эту цифру до 40 граммов белка для тех, кто придерживается растительной диеты. 

Она следует подходу «еда прежде всего», получая как можно больше белка из еды, а затем стремясь к чистый протеиновый порошок за дополнительную поддержку. Лучшие источники белка от Virgin включают в себя: 

• Говядина травяного откорма, приготовленная на траве
• Дикий лосось
• Куриная грудка

Она делает это довольно просто: часто готовит эти источники белка партиями, чтобы иметь их под рукой на следующие несколько дней. Таким образом, чтобы добавить белок в свой обед или ужин, когда вы спешите, не нужно вытаскивать противень.

Постоянное потребление белка важно для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, особенно для женщин, планирующих перименопауза или менопауза . 

«Когда уровень эстрогена начинает падать, мы не усваиваем наши незаменимые аминокислоты… мы также не используем их», — говорит она, имея в виду, что с возрастом вам может потребоваться больше белка, чем в молодости. 

Более того, снижение мышечной массы у женщин начинается примерно в 30 лет. Это означает, что после этого порога силовые тренировки и потребление белка становятся еще более важными. Чем больше мышц вы нарастите в ранние годы, тем легче вам будет сохранять силу и активную подвижность с возрастом. 

 «Сейчас я бы сказал, что нам всем следует стараться наращивать как можно больше скелетных мышц», — говорит Virgin, рассматривая это как инвестицию: «Мы хотим вложить как можно больше денег на пенсионный счет, если бы он был действительно хорошую процентную ставку, насколько это возможно, потому что тогда у нас будет больше денег, которые можно будет использовать позже».

Вывод

Старение не обязательно означает замедление. Инвестируя в свою силу, подвижность и мышечную массу сейчас, вы получите более активное будущее.

Не забывайте употреблять белок в свою тарелку, отдавайте приоритет практическим упражнениям и включите в свой распорядок дня упражнения на быстрые и медленные мышцы.

21 января день рождения личности

Дополнительные советы по фитнесу и долголетию смотрите в полном выпуске на канале Apple Подкасты .