Я попробовала 12 недель силовых тренировок в период перименопаузы, и вот что получилось

Одна из самых полезных вещей, которые женщины могут сделать для своего тела в любое время, особенно в перименопаузе и после нее, — это наращивание мышечной массы.

Действительно, после 12 недель поднятия тяжестей три раза в неделю в возрасте 45 лет я могу подтвердить, что набранные мной мышцы изменили правила игры в период перименопаузы. Это также изменило мои отношения с телом и цифрами на весах.

Вот обзор моего опыта, в том числе, почему я начал заниматься спортом, как мое тело изменилось с течением времени, как мышечная масса облегчила мой переход к менопаузе, а также несколько советов, которыми я хочу поделиться из этого путешествия.

Почему я перестал отдавать предпочтение кардио, а не наращиванию силы

Я уже давно регулярно занимаюсь фитнесом. Но, как и многие женщины, я всегда отдавала предпочтение кардио тренировкам, а не наращиванию силы. Почему? Во-первых, мне нравится кардио. Ничто так не успокаивает мою душу, как медитативная пробежка по лесу, и это здорово помогает мне справиться с астмой.

Но также, если вы посмотрите на советы по здоровью и исследования 80-х, 90-х и нулевых годов, вы обнаружите, что контроль веса и профилактика хронических заболеваний — это вопрос калории на выходе, калории на выходе 1 или сжигаете больше калорий, чем потребляете. Благодаря новые исследования 2 , теперь мы можем назвать эту концепцию мифом.

Количество калорий, конечно, имеет значение. Но самый важный аспект питания – это питательные вещества. качество 3 того, что мы едим. Короче говоря, контроль веса и общее состояние здоровья гораздо сложнее, чем простая математика. Они включают в себя сложные гормональные процессы, которые связаны с нашим состояние метаболического здоровья .

Почему мышечная масса помогает во время менопаузы

Существование метаболически здоровый означает наличие оптимальные уровни 4 артериального давления, уровня глюкозы натощак, окружности талии, триглицеридов и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или так называемого «хорошего» холестерина — и все это без приема лекарств для контроля этих факторов.

Плохое метаболическое здоровье связано со многими проблемами, но одна из них может вас удивить: ухудшение симптомов менопаузы 5 . Однако улучшение метаболического здоровья может помочь простота 5 симптомы. И угадайте, что помогает нам стать более метаболически здоровыми? Мышечная масса 6 .

Я знал, что мне нужно наращивать мышцы, а не терять их. Вот что я намеревался сделать — не похудеть, а обеспечить, чтобы мое тело оставалось метаболически здоровым.

число ангела 444 любовь

Перименопауза обычно начинается в 40 лет 7 , и это может длиться десять лет, прежде чем человек достигнет менопаузы, то есть отсутствия периода для 12 месяцев , обычно происходящее в раннем возрасте 50-е годы 7 . После этого у вас постменопауза. В перименопаузе мы часто замечаем симптомы менопаузы, такие как увеличение веса, депрессия, беспокойство, проблемы со сном, приливы, ночная потливость и многое другое.

Многие из этих симптомов возникают из-за гормональных изменений, о которых я здесь не буду говорить. Но, например, к тому времени, когда мы достигнем менопаузы, уровень эстрогена снизится настолько, насколько это возможно. пятьдесят% 8 . Эстроген помогает защитить нас от резистентность к инсулину 9 и исследования показывают, что резистентность к инсулину часто увеличивается вокруг менопаузы.

Кроме того, резистентность к инсулину и увеличение веса связаны. Часто лишний вес может привести к инсулинорезистентности, и наоборот. Другой гормональные изменения во время перименопаузы влияют на наше чувство голода или сытости. Это некоторые из Многие причины менопаузы могут быть связаны с увеличением веса в среднем возрасте .

Перименопауза 10 и соответствующее снижение уровня эстрогена традиционно являются временем, когда мы набирать жир и терять мышцы . Это меняет нашу форму, но также подвергает нас еще большему риску развития резистентности к инсулину и других проблем со здоровьем, а также способствует дальнейшим изменениям сигналов голода и насыщения. Потеря мышечной массы также может привести к одиннадцать боль в суставах, слабость, остеопороз и многое другое, из-за чего мы, мягко говоря, чувствуем себя вялыми. Но так не должно быть.

Мышцы более метаболически здоровы 10 чем жир. Он может увеличивать нашу чувствительность к инсулину, увеличивают количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя, способствуют потере жира и помогают сбалансировать сигналы голода и насыщения 12 . В качестве дополнительного бонуса, мышечная масса тела , то есть мышцы, может защищать или облегчать некоторые симптомы менопаузы.

Узнав все это, я был продан. Я знал, что мне нужно наращивать мышцы, а не терять их. Вот что я намеревался сделать — не похудеть, а обеспечить, чтобы мое тело оставалось метаболически здоровым, что также может увеличить мою продолжительность жизни и помочь мне чувствовать себя (и выглядеть) лучше в последующие годы.

Что для меня сделали 12 недель тяжелой атлетики

Я начал с цели тренироваться три раза в неделю в течение 12 недель, прежде чем провести повторную оценку. На момент написания этой статьи мой срок был близок к 24 неделям, но я хочу сосредоточиться на том, что произошло со мной в течение этих первых трех месяцев. Двенадцать недель — это достижимая цель, которая немного выходит за рамки среднее время 13 нужно, чтобы сформировать привычку.

Одно предостережение: я не собираюсь обсуждать вес. Помимо набора мышечной массы, я не был сосредоточен на изменении числа на весах. Однако отмечу, что в качестве большого плюса вес теперь стал для меня неактуален.

• 3 недели: Мои любимые джинсы сидят лучше. У меня больше энергии. У меня меньше болит спина и бедра, когда я сижу. Мое тело становится более крепким.
• 6 недель: Ежедневные подъемы (например, перебрасывание огромного мешка с кошачьим кормом или засовывание ролика в багажное отделение) становятся проще. Потребление достаточного количества белка к накачаться это было непросто для этого любителя овощей, но я, наконец, освоился с большим количеством сывороточная добавка .
• 9 недель: Новая привычка закрепилась. Я чувствую себя не просто плоским, а твердым. Я сплю лучше. Приливы проходят быстрее и менее интенсивны. Моя одежда сидит еще лучше. Я вижу и чувствую изменения в составе тела, особенно в руках, корпусе и бедрах.
• 12 недель: Я с нетерпением жду продолжения прогресса. Я никогда не чувствовал себя в лучшей форме, несмотря на то, что тренировался и участвовал в нескольких марафонах и одном триатлоне. Я почти не замечаю, что нахожусь в перименопаузе, тогда как до занятий тяжелой атлетикой я остро ощущала определенные симптомы.

Советы для начала силовых тренировок

Вот как я устранил некоторые болевые точки в начале работы и приступил к достижению своей цели:

1. Разберитесь со своим оборудованием. Я не любитель тренажерного зала. Поэтому я вложил деньги в набор регулируемых гирь которые занимают минимум места. Отсутствие необходимости выходить из дома лишило меня оправданий. Но я также поклялся посещать тренажерный зал отеля во время поездки на работу.
2. Составить план. Составление плана избавляет от догадок на каждой тренировке. Я смотрел уроки по поднятию гантелей и составлял список движений, которые нужно выполнять для всего тела на каждой тренировке. Я выполняю их от 8 до 12 повторений с максимально возможным весом, не жертвуя при этом формой. Я стремлюсь выполнять только два подхода, чтобы избежать выгорания, но я прорабатываю каждую мышцу (например, трицепс, бицепс, квадрицепсы) как минимум двумя разными движениями за тренировку. Прежде чем приступить ко второму раунду, я проделываю всю свою схему ходов. Это экономит время отдыха, а более быстрое выполнение упражнений дает мне кардио-ускорение.
3. Стремитесь к прогрессивной перегрузке. Если я выполнил 12 повторений за упражнение, к следующей тренировке я набираю вес, даже если не могу сделать 8 повторений. Если я остаюсь в том же весе, я увеличиваю количество повторений. Прогрессивная перегрузка 14 заставляет ваши мышцы адаптироваться, становясь сильнее и больше.
4. Отслеживайте свой прогресс. Я использую электронную таблицу на своем телефоне и записываю вес, повторения и подходы для каждого упражнения. Наблюдение за моим прогрессом с течением времени было серьезно мотивирующим.
5. Отдавайте предпочтение белку. рекомендуется диетическое пособие пятнадцать белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Но это тот минимум, который необходим для поддержания здоровья. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно больше синтез белка . Как человек, регулярно получающий интенсивную физическую активность, я теперь стремлюсь к 1,6 грамма на килограмм тело взвешивать и выбирайте белок, который достаточно высок во всех незаменимые аминокислоты .
6. Держите это интересным. На 12-й неделе я изменил свой распорядок дня, улучшив некоторые движения и полностью поменяв другие.
7. Практикуйте прогресс, а не совершенство. Последовательность является ключевым моментом, но совершенство невозможно. В конце концов, я знаю, что жизнь время от времени меня догонит, поэтому отдых произойдет естественным образом. Вот почему я обычно не планирую дни отдыха в своем распорядке дня. Вместо этого я планирую активный отдых с стабильное кардио или йога между занятиями по поднятию тяжестей. Таким образом, когда я вынужден сделать перерыв из-за приступа мигрени, болезни или чего-то еще, я не чувствую себя виноватым. Я предлагаю себе немного милости и возвращаюсь к этому снова, когда смогу.
8. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами. Мышцы – это лишь одна часть уравнения. Нашему организму необходим оптимальный уровень витаминов и минералов для поддержания метаболического здоровья. Я стараюсь питаться для стабильного уровня сахара в крови, наполняя свою тарелку овощами, фруктами, полезными жирами и белками. Я избегаю, насколько это возможно, добавления сахара, обработанных углеводов и ультраобработанные предметы .

Вывод

Я так рада, что добавила тяжелую атлетику в свой распорядок дня. Хотя я впервые взяла в руки утюг, чтобы облегчить симптомы перименопаузы, я знаю, что теперь поднятие тяжестей станет для меня привычкой на всю жизнь. Единственное, о чем я сожалею, — это то, что я не начал раньше. Если вы готовы начать или продолжить тренировки с отягощениями, ознакомьтесь с это доступное руководство по тренировкам с отягощениями .

Знак зодиака 2 августа