4 распространенных недостатка питательных веществ у женщин до 50 лет (и что делать)

Большинство взрослых не встречаются все наших микроэлементов (подумайте о витаминах и минералах) рекомендации 1 . А женщины в возрасте до 50 лет, а точнее те, кто не достиг менопаузы, особенно склонны к нехватке ключевых питательных веществ, жизненно важных для их репродуктивного возраста и долголетия. Это справедливо даже для тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты. 

Итак, мы собрали четыре наиболее распространенных недостатка питательных веществ, с которыми женщины сталкиваются в возрасте 20, 30 и 40 лет, и способы их решения. 

Железо

Дефицит железа среди женщин является тревожно распространенным явлением. Исследователи исследования 2021 года подсчитали, что около 17% менструирующих женщин 2 испытывают дефицит минерала. А исследование 2023 года, опубликованное в ЛЮДИ обнаружил, что до 40% девочек в возрасте от 12 до 21 года 3 имели низкий уровень этого важного минерала. 

Это должно вызывать тревогу, поскольку железо играет жизненно важную роль в создании ДНК, поддержании производства энергии и переносе кислорода по всему организму в красных кровяных тельцах. Поэтому отсутствие достаточного количества запасов может вызвать у вас чувство усталости и головокружения.  

Почему женщины терпят неудачу? Поскольку железо содержится в каждом эритроците, каждый раз, когда происходит кровопотеря (например, менструация) или увеличение объема крови (например, во время беременности), вам нужно больше железа для поддержания правильного баланса и запасов минерала. Вот почему женщинам до 50 лет требуется как минимум 18 миллиграммов железа ежедневно 4 беременным женщинам требуется 27 миллиграммов, тогда как женщинам в постменопаузе (и мужчинам) требуется только 8 миллиграммов. 

Витамин Д

Витамин D является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в США (и во всем мире). О 29% взрослых в США страдают дефицитом, а 41% – недостаточным. 5 в этом витамине.

число ангела 93

Это особенно важно для женщин, поскольку витамин D играет важную роль в здоровье щитовидной железы, беременность и здоровье костей . 

И хотя вы думаете, что у вас могут быть десятилетия, прежде чем вам придется начать беспокоиться о таких заболеваниях, как остеопороз (которым непропорционально страдают женщины), на самом деле плотность костей достигает пика в возрасте от 25 до 35 лет.

Итак, имея достаточный уровень витамина D в это время жизненно важно оптимизировать усвоение кальция и минерализацию костей (повышение плотности костей и чрезмерной костной массы).

Почему женщины терпят неудачу? Хотя некоторые продукты (например, лосось, форель и яйца)  содержат витамин D , это довольно ужасная сумма, чтобы помочь вам достичь и поддерживать достаточный уровень витамина D (большинству людей требуется около 5000 МЕ витамина D в день сделать это). И хотя вы можете получить немного витамина D от солнца, живя в холодном, облачном климате и даже в безопасности. воздействие солнца Такие практики, как ношение солнцезащитного крема, ограничивают количество витамина D, которое вы можете получить. 

31 декабря знак зодиака

Фолат

Фолат является важнейшим витамином группы B, который поддерживает синтез ДНК и деление клеток. Поэтому особенно важно на ранних стадиях беременности предотвратить дефекты нервной трубки 6 . Он также играет ключевую роль в расщеплении аминокислоты. гомоцистеин, который может быть вредным если уровень повышен. 

Почему женщины терпят неудачу? Даже во время еды продукты богатые фолиевой кислотой например, темная листовая зелень, бобы, орехи и семена, женщины могут не получать достаточного количества фолиевой кислоты. 

Некоторые исследования показывают, что оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки) могут истощение статуса фолиевой кислоты 7 — у женщин, принимающих противозачаточные средства, уровень фолиевой кислоты в крови часто ниже, чем у женщин, не принимающих оральные контрацептивы.    

И предполагается, что более 50% населения 8 имеют генетическую вариацию (ген MTHFR), которая затрудняет преобразование фолата из пищи в активную форму витамина, которую может использовать организм. Это влияет даже на дополнительную форму фолиевой кислоты. 

Витамин В12

Витамин B12 играет роль в производстве энергии и поддерживает выработку эритроцитов (наряду с железом). Таким образом, недостаток витамина B12 также может вызвать у вас чувство вялости и усталости. 

Почему женщины терпят неудачу? Витамин B12 — еще одно питательное вещество 7 что противозачаточные таблетки могут истощить запасы. И как женщины в два раза чаще, чем мужчины 9 Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты (и отдаете предпочтение растительным продуктам), получение достаточного количества этого витамина из натуральных источников пищи, таких как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты, может оказаться проблемой.  

14 марта по знаку зодиака

Что с этим делать? 

Прежде всего, важно убедиться, что вы постоянно придерживаетесь сбалансированной диеты. Это означает получение достаточного количества белка (большинству женщин требуется как минимум 100 грамм в день ), разноцветные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты каждый день. 

Но опять же, этого не всегда достаточно, чтобы исправить недостаток этих питательных веществ или поддерживать их оптимальный уровень. И вот здесь на помощь приходят разумные добавки. Тщательно разработанные поливитамины (или пренатальный для беременных) может помочь восполнить дефицит питательных веществ. 

Вот что вам следует искать:

• Активированные формы всех восьми витаминов группы B: Для фолата это метилфолат , а В12 – это метилкобаламин
• Не менее 1000 МЕ витамина D3: Возможно, вы захотите даже рассмотреть возможность добавления дополнительная добавка витамина D действительно повысить свой уровень
• Тот, который содержит железо: Многие поливитамины не содержат железа. Лучше всего начать с препарата, который содержит не менее 9 миллиграммов железа (а если вы беременны, выберите тот, который содержит не менее 27 миллиграммов). Некоторые формы железа вредны для желудка, поэтому ищите мультимедиа с нежная форма железа как хелат бисглицината железа на этикетке
• Полный набор витаминов и минералов: Хотя вы хотите убедиться, что получаете достаточно этих четырех питательных веществ, не пренебрегайте другими, такими как магний, витамины А, Е и С, а также кальций, йод и цинк. Некоторые женские мультивитамины содержат всего восемь или около того ингредиентов, что не делает их очень полезными. полноценный питательный вариант опереться  

Вывод

Помимо здорового питания, многим женщинам будет полезен прием высококачественных поливитаминов. Мы провели исследование (чтобы вам не пришлось это делать) и округлили верхнюю часть поливитамины для женщин здесь .