5 поддерживаемых экспертом способа спать глубже сегодня вечером и каждую ночь

Любопытно узнать, что диетолог ест на ужин, чтобы стать лучше? Или как психолог успокаивает умственную болтовню в конце долгого дня? Наша серия Sleep, The Wind Down, просит экспертов по благополучию всех видов, чтобы различить то, как на самом деле выглядят их драгоценные часы до клей.

Эти процедуры неизбежно сформированы соответствующими отраслями гостей, истории сна и личными предпочтениями. Но они имеют несколько ключевых общих черт, которые вы можете реализовать в своей собственной спальне.

Вот несколько лучших выводов за почти года сбора этих историй сна:

23 сентября по знаку зодиака

Мы все могли бы использовать привычку к снижению кортизола

Как дерматолог и психиатр Эми Веклер, М.Д. пишет в ней рутина , «Я знаю, что мы лечим во сне, когда наш  кортизол находится на самом низком уровне '' Если ее сердце мчатся, а в конце долгого дня ее разум беспокойно, она воспримет это как признак повышенного уровня кортизола. Чтобы вернуться, чтобы сбалансировать, она призовет рутину с низким содержанием кортизола и сделает  брюшное дыхание  Упражнения продемонстрированы в клипе ниже.

Wechsler - не единственный, кто держит быстрый кортизол в своем заднем кармане, чтобы использовать по мере необходимости. Другие популярные методы релаксации среди экспертов с ветром включают в себя пенопластовую прокат, дневники, чтобы разгрузить негативные мысли, выполнять  4-7-8 дыхание от Эндрю Вейла , Или медитация с использованием Бинауральные удары Полем

Отслеживание вашего сна очень проницательно

Есть причина, по которой почти половина из них, представленных на ветру, носить Ура кольцо каждую ночь в постель: собирая данные о том, сколько времени вы проводите на разных этапах сна, Ссылки для сна может помочь вам лучше оценить качество вашего сна - и общее здоровье.

«После покупки кольца« Оур », чтобы я мог более точно отслеживать свой сон, я увидел прямую корреляцию между ночами, которые я получил наименьшее глубокое сон и более высокими показаниями сахара на моем непрерывном мониторе глюкозы (CGM),», «Прецизионная медицина врач». Флоренс Комит, М.Д. В Примечания в ее рутине Полем

Они также могут помочь вам определить количество времени, которое вам нужно в каждая стадия сна Чтобы почувствовать себя лучше и спланируйте свои вечера соответственно. 'Моя цель - заснуть менее чем за пять до 10 минут и потратить от 25 до 40% ночи в  глубокий сон  и от 15 до 25% в  Рет сон Полем С тех пор, как я ношу  трекер сна , Я знаю, что обычно все чувствую глубокий сон до 1 часа ночи и лучший сной с 3 до 6 часов утра .... Так что, если я буду спать слишком поздно, он врезался в мой глубокий сон, и если я встаю слишком рано, я потеряю быстрое сон », - пишет Доктор функциональной медицины Джилл Карнахан, М.Д. Полем

Конечно, не всем понравится отслеживать свой сон до минуты. Для некоторых людей эти показания могут быть более вызывающими беспокойство, чем полезными. В этом случае эксперты отмечают, что по-прежнему стоит отслеживать ваш сон старомодный путь: написав о том, что вы чувствуете, когда просыпаетесь утром.

Даже лучшие спящие выигрывают от добавок

Горстка экспертов отмечает, что они принимают Дополнительный магний (Основной минерал) перед сном для дальнейшей поддержки расслабления и помочь им быстрее заснуть.

Другие вызовы для добавок сна включают ПЕРЕДНИЙ , нейротрансмиттер, ответственный за расслабление и отдых, и Трихала , богатая антиоксидантами аюрведическая травяная формула.

Одна вещь из них не достичь ночью? Мелатонин.

' Мелатонин  Может быть полезным для других, но для меня это просто добавляет к Гроггинсу, поэтому я беру его только в том случае, если путешествовать на международном уровне, чтобы взломать Jet Lag », - пишет Карнахан.

Хотите установить границы на ночной работе? Установить тревогу

От исследователей, занимающихся многочисленными исследованиями до врачей с полным списком пациентов, эксперты, представленные в этой серии, заняты и не работают типичным 9-5. Хотя лучше избегать компьютерного времени по ночам ради сна, это просто не реалистично для них.

гороскоп на 4 ноября

Что касается ночей, которые им приходится работать, у многих гостей есть умный взлом, чтобы не допустить его сон: они установили тревогу, и как только он уйдет, им приходится выходить на вечер.

Эта граница не только помогает им ограничить воздействие синего света, но и помогает убедиться, что их нервные системы получают как минимум некоторое время для восстановления перед сном, отмечает клинический психолог Кейтлин Харкс, доктор философии , кто есть поклонник практики Полем

Оставайтесь открытыми для последней технологии, но не забудьте основы

Неудивительно, что некоторые процедуры с ветрами упакованы с новейшими и лучшими гаджетами сна (в качестве примера: Молли Маллоуф, доктор медицинских наук ' Biohacker Tool Room '). Некоторые недавние фавориты среди известных гостей включают Чилипад  умный матрас Topper, Аполлон носить сон, Shiftwave кресло с нулевой гравитацией и Высшая доза Pemf Mat.

Но независимо от того, насколько высокотехнологичны эти процедуры, они всегда возвращаются к основам: эксперты отмечали, что лучший способ улучшить сон-просто ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Со сном, как и с таким большим количеством, Последовательность является ключевым Полем

Вот статистика среднего времени сна и времени пробуждения из последних 10 процедур, если вам любопытно:

• Средние часы они спят ночью: 6 часов 57 минут
• Среднее идеальное время пробуждения: 5:57 утра
• Среднее идеальное время сна: 10:18 вечера

Иглотерапевт Snow Xia, L.Ac. Имеет интересное объяснение того, почему попадает в сено до 11 часов вечера. может быть таким полезным - даже для ночных сов. 'Согласно  TCM Органные часы , некоторые из  Самые важные системы органов  Пройдите их рутинную детоксикацию и пополнение в течение 9 часов вечера. до 5 часов утра, поэтому лучше не есть после 9 часов вечера. и спать до 11 часов вечера ' Она пишет в своей рутине Полем

Вынос

Сон глубоко личный, и у ни одного человека не будет такой же предварительной рутины. Это то, что делает так весело экспериментировать с новыми стратегиями сна и найти те, кто делает свои собственные.

Реализуйте некоторые из этих идей, поддерживаемых экспертом, сегодня вечером, чтобы увидеть, помогут ли они вам вообще, и следите за обновлениями, чтобы получить больше времени на Mindbodygreen каждую среду.