5 причин, по которым большинство планов по снижению веса терпят неудачу и как настроить себя на более устойчивый успех

«Я перепробовал все, но не худею».

В моя клиника целостного благополучия для женщин , я слышу это почти каждый день.

К тому времени, когда женщины обращаются ко мне за консультацией, они чувствуют, что их вышвырнули из-под перчаток индустрии «здоровья».

Многие из наших пациентов пробовали различные диеты, ограничения калорий, очищающие процедуры, тенденции тренировок и приложения. Часто они пережили цикл быстрой потери веса только для того, чтобы снова набрать вес. Некоторые компании этому рады: ведь если их клиенты снова набирают вес, они снова и снова возвращаются для более кратковременного снижения веса.

Традиционные методы снижения веса, такие как ограничение калорий или подсчет макронутриентов, хорошо служат индустрии здоровья, но не женщинам, которые за них платят.

Если здоровое снижение веса является одним из ваши цели по метаболическому здоровью на этот год , вот мой взгляд на то, почему вам может быть трудно этого добиться:

Не включать наращивание мышечной массы в программу тренировок

Если вы не наращиваете мышцы, вы не увеличите базальный уровень метаболизма 1 , что необходимо для похудения. Без увеличения сухая мышечная масса и основного обмена, единственный способ похудеть – это находиться в состоянии постоянного дефицита калорий, который, скажем честно, не является устойчивым.

Хотя это зависит от человека, я обычно рекомендую своим клиентам делать это. тренировка сопротивления не менее трех раз в неделю по крайней мере по 20 минут за раз. Это могут быть такие упражнения, как художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, гантели, гири или ленты сопротивления. (Вам не обязательно сразу покупать тонны нового оборудования — вы можете использовать то, что уже есть дома!)

Я рекомендую каждую тренировку концентрировать на одной или двух группах мышц, чтобы уделить этому достаточно времени. группа мышц для отдыха и восстановления . Согрейтесь с 20-30 минут кардио и заканчивайте каждую силовую тренировку растяжкой для общего здоровья и предотвращения травм.

Сосредоточение внимания только на количестве калорий, а не на питательной плотности

Наши тела удивительны. У нас есть эволюционировали, чтобы противостоять дефициту 2 . Когда мы потребляем меньше калорий и действуем в состоянии голода, наш организм снизит наш основной уровень метаболизма 3 к хранить энергию 4 . Ограничение калорий также вызовет стрессовую реакцию 5 , поскольку жить в состоянии дефицита калорий уныло и неустойчиво (видите тенденцию?).

Все сводится к идее, что отказ от еды неестественен для нас, людей. Если ваша цель — похудение, потребляйте продукты, богатые питательными веществами. продукты богатые белком то, что позволит вам насытиться, будет гораздо более эффективным – и приятным! – способом достижения этой цели.

26 февраля знак

Вместо того, чтобы практиковать исключение продуктов питания, я советую клиентам сосредоточиться на добавление к своим тарелкам продукты, богатые питательными веществами которые ответят им взаимностью: зелень, зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, ореховое масло и семена.

Когда мы наполняем свои тарелки продуктами, богатыми питательными веществами, нам не нужны сложные математические расчеты, такие как подсчет калорий или макросов. Нам не нужно беспокоиться о том, «разрешена» та или иная еда или нет.

Только отслеживание числа на весах

Вес и ИМТ не всегда являются точными показателями. метаболического здоровья, а некоторые путешествия по здоровью лучше считать «нейтральными по весу». Нейтральность веса — это подход к снижению вреда, который признает, что состояние здоровья не всегда коррелирует с размером тела или цифрами на весах.

Подход к здоровью через призму нейтрального веса снижает вред, причиняемый стигматизацией веса, ограничением калорий и культурой питания. Мало того, подход, нейтральный к весу, рисует гораздо более точную, надежную, целостную и полную картину здоровья на макро- и клеточном уровне.

Нейтральность веса — это подход снижения вреда, который признает, что состояние здоровья не всегда коррелирует с размером тела или цифрами на весах.

Например, когда вы впервые начинаете тренироваться с отягощениями, вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить процент жира в организме. Когда это произойдет, число на шкале может остаться неизменным, особенно на ранних стадиях. Однако это не означает, что вы не трансформируете свое тело. Многие женщины сдаются на этом этапе, потому что ошибочно полагают, что их меры не работают.

По этой причине я рекомендую отслеживать другие показатели, помимо веса и ИМТ, в том числе:

• Базальный уровень метаболизма
• Скелетная мышечная масса
• Процент жира в организме
• Сегментарный баланс мышечной массы
• Уровни энергии
• Качество сна
• Симптомы пищеварения
• Соматические симптомы, такие как головные боли и боли в суставах.
• Лабораторные показатели, такие как уровень холестерина, уровень сахара в крови натощак, метаболическая панель, гемоглобин A1C.
• Уровни микроэлементов, таких как ферритин, B12, фолиевая кислота и витамин D.

Не переосмысливать свое мышление

Я помогаю своим пациентам переосмыслить множество предвзятых представлений. Вот некоторые изменения в мышлении, которые я поощряю:

• Число на весах не всегда точное.
• Число на весах не всегда является важным показателем вашего здоровья.
• То, что представляет собой еда (мясо, крахмал, овощной «гарнир»), отличается от того, во что нас приучили верить.
• Программа упражнений не обязательно должна выглядеть определенным образом, чтобы быть эффективной.
• Стандартная американская диета (САД) не дешевле, не удобнее, не проще и даже не вкуснее, чем употребление цельных продуктов.

Не мобилизация поддерживающего сообщества для обеспечения подотчетности

Одинокое оздоровительное путешествие обречено на провал. Человек по своей природе социален ( даже мы интроверты ), а формирование «группы» или экосистемы подотчетности имеет важное значение для успеха вашего оздоровительного пути.

Я советую всем, кто ставит цели в области здравоохранения, указать одного человека (или, еще лучше, группу людей), чтобы помочь им нести ответственность. Иногда это даже лучше нет выбрать кого-то очень близкого вам человека, который любит вас безоговорочно. Те, кто любит вас больше всего, с большей вероятностью будут относиться к вам снисходительно или позволять себе нести ответственность за вашу ответственность. Часто более эффективным будет выбор партнера по подотчетности, который не является вашим лучшим другом, но находится в аналогичном пути.

Как только вы определите своего собеседника или группу, вы сможете решить, как и как часто вы хотите общаться. Например, ваша команда по подотчетности может каждое утро отправлять друг другу текстовые сообщения с вопросом: «Какова ваша цель сегодня питать свое тело?» Или они могут обратиться к вам в конце дня со словами: «Расскажите мне об одной из своих сегодняшних побед». Модуль подотчетности также может делиться с группой фотографиями своих блюд, чтобы служить подотчетностью и источником вдохновения.

6 января знак зодиака

Вывод

Женщины часто изо всех сил пытаются похудеть, потому что традиционные методы похудения ошибочны. Они сосредотачиваются на подсчете калорий, а не на плотности питательных веществ, отслеживают только вес и ИМТ, не могут переосмыслить устаревшие представления о здоровье и не используют силу ответственности. Потеря веса также не является правильной целью для всех женщин. нейтральный по весу подход будет гораздо более устойчивым и полезным.