Ешьте эти 6 видов продуктов, чтобы увеличить чувство сытости и преодолеть нездоровую тягу

«Что, если бы я сказал вам, что настоящие изменения в вашем здоровье и весе происходят от того, что вы едите больше, а не меньше? Я имею в виду употребление большего количества продуктов, которые вас удовлетворяют». Эти слова вызвали настоящий ажиотаж во время семинара по питанию, который я проводил через Zoom для большой группы высокопрофессиональных людей, работающих в многонациональной инвестиционной компании.С начала пандемии я провел более 25 виртуальных семинаров, поэтому я знаю, что это может было сложно удержать внимание участников, но я справился!

Выражение их лиц было смешанным: широко распахнутые глаза, разинутые рты, приподнятые, насмешливые брови. Эти люди определенно были заинтересованы.

Далее я объяснил, что лучшая диета та, в которой мы не считаем калории или макросы, а просто добавляем и расставляем приоритеты. продукты, вызывающие чувство сытости и удовлетворение. Когда мы делаем это, мы избавляемся от тяги и неконтролируемого голода, избавляемся от одержимости диетами, легко худеем (если это наша цель) и становимся здоровыми.

Супер Шесть

В отличие от любой другой диеты, на которой вы сидели, мой план не содержит лекций о том, что вы не можете есть, а скорее фокусируется на целевых питательных веществах, или на том, что я называю «Супер-шесть», которые вы добавляете в свой рацион каждый день.

Суть этой стратегии заключается в пополнении: вы наполняете свой рацион большим количеством того, что можете съесть (продукты с высоким содержанием питательных веществ), и едите меньше обработанных продуктов и других менее здоровых продуктов. Этот способ питания основан на потреблении множества вкусных цельных продуктов, которые могут помочь вам уменьшить тягу к еде и повысить чувство сытости. Иными словами, у вас есть свобода выбора здоровой пищи, которая способствует ощущению сытости и удовлетворения.

Чтобы пополнить, убедитесь, что вы включаете следующее каждый день.

Глюкозинолаты

Глюкозинолаты являются полезными компонентами растительной пищи, в первую очередь крестоцветные овощи . Это такие овощи, как брокколи, белокочанная капуста, брюссельская и капустная капуста, все они очень популярны как из-за их пользы для здоровья, так и из-за их универсальности в рецептах.

Поскольку эти овощи так богаты клетчаткой и питательными веществами, они, как правило, приносят больше удовлетворения, чем продукты с высоким содержанием углеводов . Кроме того, они могут уменьшить переедание в краткосрочной и долгосрочной перспективе, чтобы способствовать снижению веса. Они также предлагают удивительные льготы, когда дело доходит до защита от серьезных заболеваний, включая рак 1 .

Так что, если вы отворачиваетесь от таких овощей, будьте осторожны! Возможно, вы упускаете некоторые важные питательные вещества. Когда вы едите эти овощи, их глюкозинолаты расщепляются микробами на соединения, называемые метаболитами. Метаболиты останавливают воспаление, ускоряют обмен веществ и запускают ферментативные реакции для защиты клеток от повреждений. Глюкозинолаты также действуют как природные антибиотики 2 для предотвращения бактериальных, вирусных и грибковых инфекций в организме.

Наиболее распространенными овощами, содержащими глюкозинолат, которые можно найти на полках продуктовых магазинов, являются:

• Руккола
• Bok choy
• Брокколи
• Броккофлауэр
• брокколи
• брюссельская капуста
• Капуста
• Цветная капуста
• Листовая зелень
• Хрен
• Другой
• Зелень горчицы
• Редис
• Брюква
• репа
• Кресс водяной

Полифенолы.

Я вырос в культуре, которая подчеркивала Аюрведическая медицина , одна из старейших в мире холистических (все тело) систем исцеления. Часть его посвящена питанию и специальным лечебным диетам. Многие продукты, обычно используемые в Традиция аюрведической диеты богаты полифенолами, полезными органическими соединениями, содержащимися в различных продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.

Десятки соединений полифенолов присутствуют в пищевых продуктах естественным образом, и каждое из них оказывает уникальное влияние на здоровье человека. Когда я рос, например, продукты с высоким содержанием полифенолов, такие как гвоздика, использовались для лечения проблем с пищеварением, защиты мозга и улучшения обмена веществ.

Другие продукты, богатые полифенолами и используемые в аюрведической медицине, включают ягоды, гранаты, листовую зелень, орехи и множество различных видов трав.

число ангела 61

Большинство из нас знает об антиоксидантах и ​​о том, насколько они важны для очистки нашего кровотока и нервных путей от токсинов, которые мы накапливаем в течение дня. Полифенолы представляют собой подмножество антиоксидантов, и они оказывают множество воздействий на организм при включении в ваш рацион. Некоторый полифенолы сохраняют вашу кожу здоровой , а другие помогают способствовать хорошему здоровью кишечника 3 , повышая вашу иммунную систему.

Полифенолы являются ключевыми для контроль голода, аппетита и тяги 4 . Во-первых, они поддерживают рост хороших бактерий, борясь с плохими бактериями. Это способствует разнообразию кишечника, что помогает нормализовать чувство голода и аппетит. Кроме того, полифенолы способствуют секреции гормонов сытости клетками кишечника.

Полифенолы также могут снижать и контролировать уровень сахара в крови 5 — который помогает при голоде и тяге. Они также помогают вырабатывать инсулин, гормон, который сигнализирует вашему телу о необходимости эффективного использования глюкозы. Это благотворное действие может помочь предотвратить резистентность к инсулину — это ужасное состояние, при котором ваше тело не реагирует должным образом на гормон.

Если вы хотите изменить свой рацион и начать питаться более питательно, увеличение потребления полифенолов — отличный способ начать.

Аминокислоты

Мы говорили о том, как употребление белка во время еды может наполнить тебя быстрее чем есть простые углеводы, такие как хлеб и макароны. Одной из основных причин этого преимущества являются аминокислоты, содержащиеся в белках.

Возможно, вы читали о аминокислоты в фитнес-журнале, видели их в отделе пищевых добавок в вашей аптеке или слышали о них в рекламе. Но что именно они делают?

Проще говоря, аминокислоты являются строительными блоками белка, и они поддерживают многие из наиболее важных функций вашего тела, начиная от переваривания пищи и заканчивая наращиванием мышечной массы и помогая организму сжигать жир.

Они также являются естественными подавителями аппетита. Фактически, обзор 2009 г. 6 опубликовано в Американский журнал клинического питания сообщили, что белок и аминокислоты более эффективны, чем углеводы и жиры, в обеспечении кратковременного чувства сытости у животных и людей. Употребление аминокислот придаст ощущение сытости и поможет вам перестать переедать.

Продукты, поддерживающие дофамин

С гормонами голода и сытости связаны нейротрансмиттеры, в том числе дофамин . Помните, что дофамин стимулирует центры вознаграждения и удовольствия в мозгу, что может влиять как на настроение, так и на потребление пищи. Дофамин часто называют молекулой-мотиватором, потому что он отвечает за отправку сигналов в ваш мозг для управления поведением.

Хотя верно то, что продукты с высоким содержанием сахара и жира (нездоровая пища) повышают уровень дофамина, существует обратный эффект. Те же самые продукты могут повысить аппетит, привести к перееданию и, возможно, вызвать увеличение веса в долгосрочной перспективе.

Итак, есть ли продукты, которые могут повысить уровень дофамина, но без обратного эффекта? Да — белок!

Впервые этот факт был обнаружен в выпуске журнала за 2014 год. Журнал питания 7 , в котором исследователи сравнили эффекты насыщения от завтраков с высоким содержанием белка (содержащих 35 граммов высококачественного животного белка) по сравнению с завтраками с нормальным содержанием белка (13 граммов) или пропуском завтрака у девочек-подростков с избыточным весом и ожирением. Завтрак с высоким содержанием белка лучше всего сдерживал тягу к еде и повышал уровень дофамина.

Это исследование было первым, которое показало, что уровень дофамина повышается после того, как вы едите белок. Как я уже отмечал выше, белок содержит аминокислоты, некоторые из которых являются строительными блоками дофамина. Таким образом, употребление большего количества белка является более здоровым способом увеличить выработку дофамина.

Итак, что именно вам следует есть, если вы хотите повысить уровень дофамина? Среди лучших вариантов — продукты, богатые тирозином, аминокислотным строительным блоком дофамина. Подумайте о курице, рыбе и нежирной говядине . Что касается белков животного происхождения, выбирайте органические, выращенные на траве, не содержащие гормонов и антибиотиков, а рыбу — как можно чаще.

Растительные продукты, которые дают большой выброс дофамина, включают: орехи и семена, особенно сырой миндаль, семена тыквы, грецкие орехи, семена чиа и конопли.

Омега-3 жирные кислоты

Эти удивительные жиры должны быть в вашем рационе регулярно, потому что они являются частью каждой клетки вашего тела. Они также помогают укрепить вашу иммунную систему, поддерживают здоровье ваших легких и кровеносных сосудов и помогают вырабатывать гормоны.

Как мы уже видели, аппетит регулируется сложными нервными и гормональными механизмами, которые пытаются поддерживать гомеостаз в организме. В настоящее время растущие исследования подчеркивают, насколько мощно эти жиры поддерживают эту регулирующую систему, повышая чувство сытости.

В исследовании, опубликованном в Appetite, люди с ожирением и избыточным весом раньше чувствовали себя сытыми 8 во время еды, содержащей омега-3 жиры, чем позже.

Исследование, опубликованное в Европейский журнал клинического питания 9 проливает свет на это. Оказывается, жиры омега-3 повышают уровень лептина у людей с ожирением. Лептин — это гормон «я сыт». В том же исследовании было отмечено, что эти мощные жиры повышают уровень адипонектина, гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы.

Все формы волокна

Надеюсь, ты не устаешь слух о волокне (Здесь я буду краток!), но это крайне важно для регулирования чувства голода и насыщения. Лучше всего есть растворимый, нерастворимый , и пребиотические формы волокна каждый день .

Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гелеобразное вещество во время пищеварения, что помогает замедлить процесс и вызвать чувство сытости. Нерастворимая клетчатка не расщепляется в пищеварительной системе, но способствует продвижению пищи по желудку и кишечнику. А пребиотическая клетчатка способствует росту полезных бактерий (пробиотиков) в кишечнике, что в конечном итоге помогает ослабить тягу к сладкому и контролировать чувство голода.

Выдержки из Я так чертовски голоден: почему мы жаждем того, чего жаждем, и что с этим делать © 2023 Эми Шах, доктор медицины. Перепечатано с разрешения Harvest, издательства HarperCollins Publishers.