Почему пришло время отказаться от ИМТ и улучшить истинные маркеры метаболического здоровья

Когда я говорю слово «гибкий», что приходит на ум? Возможно, вы были моложе и гибче, когда были ребенком? Или, может быть, профессиональный артист балета, например Мисти Коупленд , кто заставляет сплиты выглядеть смехотворно простыми? Рискну предположить, что очень немногие из вас задумываются о метаболизме или метаболическом здоровье.

В 2023 году ситуация вот-вот изменится (и уже начинает меняться), поскольку концепция и персонализированная практика метаболической гибкости и оптимизации начинают развиваться и набирать обороты.

Очень быстро, однако, что является метаболизм?

Я избавлю вас от урока биологии в девятом классе, посвященного циклу Кребса, но достаточно сказать, что биохимический процесс клеточного энергетического метаболизма очень важен. Видите ли, наши митохондрии представляют собой метаболический центр, где питательные вещества, которые мы потребляем из продуктов питания и напитков, преобразуются (т. е. сжигаются калории) в энергию АТФ. Эта энергетическая валюта АТФ затем используется триллионами клеток нашего тела для функционирования весь день, каждый день.

Клетки составляют ткани, из которых состоят органы, из которых состоит ваше тело. Я говорю о ваших легких, делающих глубокие вдохи, сердце, перекачивающем галлон крови по всему телу, кишечнике, переваривающем пищу и поглощающем множество питательных веществ, иммунной системе, готовящейся атаковать вторгшиеся патогены, нейронах, посылающих быстрые сигналы по всей вашей нервной системе, печень метаболизирует и детоксицирует бесчисленные соединения, мышцы и связки, которые удерживают нас вместе и позволяют нам двигаться и быть активными, и многое другое.

Сказать, что обмен веществ является абсолютно фундаментальным для биологии человека и здоровой жизни, было бы преуменьшением.

Если это метаболизм, то какова скорость метаболизма?

Важнейший процесс клеточного метаболизма, который я описал выше, является близким родственником концепции скорость метаболизма . Именно на этот последний процесс люди ссылаются, когда говорят: «У такого-то [вставьте имя человека] быстрый метаболизм», при этом мы говорим, что конкретный человек сжигает калории быстрее, чем другие люди.

Существует несколько способов описания и измерения скорости метаболизма:

• Базальный уровень метаболизма (BMR): Количество калорий, необходимое лично вам для выполнения основных функций организма в состоянии покоя.
• Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), или расход энергии в состоянии покоя (REE): Это фактическое количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Наши РЗЭ составляют примерно от 60 до 75% от общего количества калорий, которые мы сжигаем ежедневно (то есть наших общих энергетических затрат, или TEE). Это большой кусок уравнение общего энергетического баланса Именно поэтому оптимизация скорости метаболизма (ключевой способ улучшить метаболические показатели) может иметь ощутимое значение, особенно когда речь идет об энергетическом балансе и поддержании здорового состава тела.

На скорость метаболизма могут влиять многие факторы, в том числе генетика, биологический пол , старение , здоровье митохондрий, мышечная масса ожирение, инсулинорезистентность, здоровье гормонов щитовидной железы , питание , время еды стресс, спать , физическая активность , болезни и многое другое.

Помимо калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, есть еще два способа сжигания калорий: Вы можете расходовать энергию посредством любой формы физической активности ( любое движение хорошее движение!) и рассеивать энергию посредством процесса, называемого термогенез , в котором выделяется тепло.

Термогенез – это увлекательный и важный процесс, который происходит в кишечнике (т. е. во время переваривания пищи), а также в бурая жировая ткань (БЖТ) и скелетные мышцы. Этот метаболический процесс поддерживает температуру тела в холодных условиях и преобразует пищевые калории в тепло.

И еще есть метаболическое здоровье.

Метаболизм и скорость метаболизма являются ключевыми характеристиками метаболического здоровья. Более того, метаболическое здоровье включает в себя кардиометаболическое здоровье — общий термин, который включает в себя критические процессы регулирования уровня глюкозы в крови, липидов и артериального давления, а также воспалительный баланс.

сон о цунами

Принимая целостный подход, я рассматриваю «метаболическое здоровье» как основной термин, охватывающий все вышеперечисленные концепции.

Интересно (и это распространенное заблуждение), что обмен веществ не замедлять в более старшем возрасте, как когда-то считалось, и эти изменения не являются неизбежными! Более того, представление о том, что дисфункция или нарушение метаболического здоровья являются ожидаемыми или «нормальными» с возрастом, является ложным.

Кейт Шанахан, доктор медицины , медицинский директор Центра метаболического здоровья ABC и автор бестселлеров Глубокое питание и Исправление FATBURN , объясняет, ставит это Сюда : «Ваш метаболизм не замедляется, он ломается».

У нас больше «кожи» в метаболическом здоровье, чем мы думаем (и это придаёт силы). Дело в том, что крайне важно развивать и оптимизировать наш метаболизм и метаболическое здоровье на протяжении всей жизни, принимая активные меры для поддержания и оптимизации ключевых органов, биомаркеров и связанных показателей (подробнее об этом ниже).

Ситуация: мы метаболически нездоровы в масштабах эпидемии.

Если бы в США появился отчет о состоянии метаболического здоровья, он бы потерпел неудачу. Действительно, если принять во внимание уровень сахара в крови, липиды и воспаление (тройной фактор состояния кардиометаболического здоровья), то шокирующие семь из восьми американцев метаболически нездоровый .

Согласно общенациональным репрезентативным данным, почти три четверти (73%) взрослого населения США имеют ИМТ, соответствующий критериям избыточный вес или ожирение . Кроме того, более 11% населения США страдают от диабет , в то время как еще одна треть взрослого населения США имеет преддиабет (который, если не обратить вспять, часто перерастает в полноценный диабет).

Более того, половина взрослых американцев имеют высокое кровяное давление (т.н. повышенное кровяное давление). повышенное артериальное давление ) — это более 100 миллионов человек. Дисрегуляция липидов (т. е. дислипидемия) также приобретает угрожающие масштабы. Почти 40% взрослых имеют высокий общий холестерин .

В рамках этой эпидемии социально-экономическое неравенство очевидно: сообщества BIPOC непропорционально страдают от проблем с метаболическим здоровьем. Более того, даже наша молодежь страдает от метаболической дисфункции и ее многочисленных сопутствующих последствий. Более 20% детей и подростков в возрасте 6 лет и старше имеют ожирение , и 7% детей уже имеют высокий уровень холестерина .

Даже поставщики медицинских услуг в нашей стране страдают метаболически. Кьен Вуу, доктор медицинских наук, и автор бестселлеров Процветающее состояние: ваш план оптимального здоровья, долголетия и максимальной производительности , откровенно делится этим: «Раньше я был врачом, специализирующимся на функциональной медицине и помогавшим клиентам использовать ключевые стратегии оздоровления, такие как целевое питание , я был врачом, лично боролся с лишним весом и страдал кардиометаболическими нарушениями здоровья (все до 40 лет)».

Далее он говорит, что не сожалеет о своем путешествии, потому что не понаслышке знает, «насколько важно метаболическое здоровье для здоровья всего моего тела и долголетия. И я могу расширять возможности и вооружать людей, стремящихся к целостному здоровью».

К счастью, обмен веществ и метаболическое здоровье податливы.

Давайте вернемся к моей ранней балетной метафоре. Как поживают Мисти Коупленд и моя коллега-выпускница художественной школы-интерната? Уитни Хьюэлл и другие талантливые танцоры заставляют гибкость казаться легкой? Ответ: усилие. (Много всего за многие годы). Сплиты не на самом деле легко, как и балансировать и выполнять сложные маневры на пуантах. Эти навыки требуют активного, регулярного развития и практики, а также индивидуального подхода для долгосрочного поддержания.

26 декабря знак зодиака

Аналогичным образом, поддержание и оптимизация метаболического здоровья на протяжении всей жизни требует реальных намерений и действий. Удивительный факт заключается в том, что обмен веществ и метаболическое здоровье податливы. В отличие от вашего роста или цвета глаз, вы можете влиять и даже изменять свою метаболическую судьбу (и, следовательно, общее состояние здоровья и продолжительность жизни).

В 2023 году и далее мы предпримем активные и персонализированные шаги для улучшения метаболической гибкости и производительности. Но сначала нам нужно отказаться от ИМТ и перейти к истинным маркерам метаболического здоровья.

Маркеры метаболического здоровья — ИМТ лучший показатель? (Спойлер: нет.)

Индекс массы тела (ИМТ) учитывает рост и вес для грубой оценки человека. вес/статус ожирения (т. е. недостаточный вес, здоровый, избыточный вес, ожирение). Несмотря на то, что ИМТ полезен в определенных клинических условиях и для обширных наборов данных в эпидемиологических (популяционных) исследованиях, он не так полезен на индивидуальном уровне, если вашей целью является комплексный и персонализированный подход к оптимизации метаболического здоровья.

ИМТ нечувствителен к нюансам состава тела (например, мускулистый и хорошо подготовленный спортсмен может регистрироваться в категориях «избыточный вес» или «ожирение»), полу и расовой уникальности. Как член коллектива mbg и отец функциональной медицины. Джеффри Бланд, доктор философии. , ранее поделился с мбг : «Стандарт ИМТ был разработан для идеализированного мужчины европеоидной расы, и пороговые значения по-прежнему не учитывают важные различия, обусловленные полом и этнической принадлежностью».

Кроме того, вес – это невероятно узкий взгляд на метаболическое здоровье. Диетолог функциональной медицины Брук Шеллер, DCN, CNS , объясняет: «Обмен веществ – это не только вес. На самом деле он больше связан с тем, как наш организм использует пищу, которую мы едим, и превращает ее в топливо для получения энергии».

«Очень обидно сводить личное здоровье к цифре, которая не учитывает ваше поведение и социально-экономическое давление, которое играет важную роль в жизни стольких людей», — делится Блэнд. И дипломированный диетолог и консультант по интуитивному питанию. Кортни Викери, MS, RD, LD , проницательно отмечает, что «вес может колебаться по многим причинам, таким как гормоны, задержка воды и мышечный рост».

Действительно, обмен веществ и метаболическое здоровье — это нечто большее, чем просто число на шкале . В конце концов, уже почти 2023 год; таким образом, пришло время закончить, отойдя от устаревшего и чрезмерно упрощенного взгляда на вес (т. е. энергию на входе и выходе энергии) и связанные с ней показатели (ИМТ).

Как объясняет Шанахан: «Ключом к похудению является признание того, что это проблема не силы воли, а нарушения обмена веществ. Вы можете исправить свой метаболизм».

Действительно полезные показатели метаболического здоровья и способы их оптимизации.

Для начала вот список полезных показателей метаболического здоровья — от окружности талии и артериального давления до уровня глюкозы, липидов и многого другого — которые нужно знать, целенаправленно отслеживать и оптимизировать при поддержке вашего партнера по медицинскому обслуживанию в течение года. предстоящий.

Следите за этим во имя метаболического здоровья, помимо ИМТ:

• Состав тела: Это можно измерить по весу, а также по окружности талии, посадке одежды с помощью умных весов (например, ТЕЛО+ ), штангенциркули, биоэлектрический импеданс, BodPod (в основном используется в клинических и исследовательских условиях), сила хвата руки , двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA, в основном используется в клинических и исследовательских условиях) и периферическая количественная компьютерная томография (pQCT, почти исключительно используется в исследовательских целях и ориентирована на здоровье костей ).
• Скорость метаболизма: Это можно измерить с помощью непрямой калориметрии в лабораторных условиях, оценки BMR/RMR с помощью калькуляторов ( исследовать указывает на то, что Уравнение Харриса-Бенедикта является более точным для отдельных лиц, в то время как Миффлин-Св. Уравнение Джоора лучше для групп), и такое измерение углекислого газа Люмен инструмент.
• Ключевые биомаркеры кардиометаболического здоровья: Это можно измерить с помощью артериального давления, уровня глюкозы в крови натощак, перорального теста на толерантность к глюкозе, непрерывного мониторинга уровня глюкозы (например, с помощью новейшего CGM, такого как Уровни ), инсулин натощак, HOMA-IR, долгосрочный гликемический контроль/баланс сахара в крови (гемоглобин A1C, HbA1c), липиды крови (триглицериды, общий холестерин, холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП, соотношение ТГ:ЛПВП), аланинаминотрансфераза (АЛТ) , мочевая кислота, воспалительный и стрессовый статус через высокочувствительный С-реактивный белок (hs-СРБ), кортизол и скорость оседания эритроцитов (СОЭ). См. здоровые диапазоны, к которым можно стремиться. здесь .
• Пищевой статус: Это можно измерить через достаточность белка и ключевые биомаркеры крови, такие как B6, B12, железо (сывороточный ферритин, трансферрин, гемоглобин, гематокрит), сывороточная аскорбиновая кислота (витамин C), тест на магниевые эритроциты (RBC), общий сывороточный 25-гидроксивитамин D (т.е. 25(OH)D для статус витамина D ), и индекс омега-3 для статуса омега-3 (с базовый и всесторонний доступны варианты панели тестирования). Примечание. Потребности в белке могут значительно варьироваться в зависимости от этапа жизни, уровня активности и состояния здоровья, но базовые потребности примерно От 1,0 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела в день.
• Гормональный баланс: Это можно измерить с помощью комплексная панель щитовидной железы (ТТГ, Т3, обратный Т3, Т4, антитела щитовидной железы), половые гормоны (эстрадиол, тестостерон , прогестерон и др.), гормоны надпочечников ( кортизол , ДГЭА).

Примените это на практике:

Вывод о тренде.

Наука ясна: у нас есть множество стратегий и инструментов, которые помогут улучшить наш метаболизм и активно противостоять метаболический возраст ожидания на протяжении всей жизни. Я по-прежнему надеюсь, что мы сможем изменить ситуацию в области метаболического здоровья в нашей стране, пока не стало слишком поздно, как и многие другие, работающие в этой области.

14 марта знак зодиака

Я оставлю вас с захватывающим видением метаболического будущего, которое Дешани Рай, доктор философии, FACN , вице-президент по глобальным научным и нормативным вопросам в ОмниАктивные Технологии Здоровья делится: «Я в восторге от того, как быстрый наука о персонализированном метаболическом здоровье развивается в стремлении к достижению оптимальных целей в области здоровья на индивидуальном уровне. Когда дело доходит до метаболизма, мы больше не сосредотачиваемся только на фенотипах и генотипах. Эта область быстро развивается, чтобы понять их интеграцию с эпигенетикой, нутригенетикой и метаболомикой (включая микробиом), которые в совокупности могут помочь оптимизировать более персонализированные подходы к питанию для решения метаболических дисбалансов».

Полный список трендов на 2023 год читайте здесь. .