5 противовоспалительных продуктов, которые нужно есть для более молодого и здорового мозга

Старение может быть неизбежным, но его негативные побочные эффекты не обязательно должны быть таковыми. Употребление правильных продуктов может значительно снизить риск развития неврологических проблем, улучшить психическое здоровье и помочь вам сохранять остроту и концентрацию, когда вы становитесь старше. 

Как психиатр-диетолог, я рекомендую вам пять лучших «антивозрастных» продуктов, которые помогут защитить ваш мозг от повреждений с течением времени. Как вы сегодня нальете на свою тарелку больше этих «Б-О-Г-О-С»?

Ягоды и разноцветные овощи (Б)

Воспаление в кишечнике возвращается в мозг, что потенциально может привести к нейрокогнитивный спад 1 . Потребление продукты богатые клетчаткой Фрукты и овощи, особенно разного цвета (которые содержат разнообразный набор витаминов, полифенолов и флавоноидов), могут стать отличным способом сохранить остроту ума по мере взросления.

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. поддерживать здоровый микробиом 2 и может уменьшить воспаление 3 . Черника особенно содержит одну из самых высоких концентраций веществ, поддерживающих психическое здоровье. антоциан 4 , мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье мозга и память с возрастом.

21 марта знак

Красочные овощи, такие как красный перец, также содержат фитонутриенты и клетчатку и положительно взаимодействуют с кишечными микробами, которые уменьшают воспаление в организме, когда мы их хорошо кормим и питаем.

Оливковое масло (О)

Оливковое масло экстра-класса является  противовоспалительное средство 5 и богат антиоксидантами для поддержки аутофагия 6 (восстановление клеток). Оливковое масло также является источником как минимум 30 фенольных соединений , такие как олеуропеин, олеокантал, гидрокситирозол и тирозол — все они действуют как сильные антиоксиданты и защитники мозга. Группы населения, которые потребляют больше оливкового масла, имеют меньше случаев болезни Альцгеймера 7 , согласно исследованиям.

Зелень (Г)

Листовая зелень, такая как мангольд, зелень одуванчика, салат ромэн, руккола и шпинат, богата витаминами, минералами и клетчаткой. фолат , что связано со здоровым развитием мозга и снижением риска депрессии. Длительный дефицит фолиевой кислоты 8 также был связан с несколькими неврологическими заболеваниями. Таким образом, получение достаточного количества фолиевой кислоты с листовой зеленью оказывает положительное влияние как на когнитивное старение, так и на здоровье мозга. 

Фолат важен для здоровья мозга, поскольку он помогает поддерживать миелин, жирное вещество, которое защищает нервные окончания, и поддерживает выработку нейротрансмиттеров, которые необходимы для поддержания позитивного мышления. 

Омега-3 (О)

Знаете ли вы, что мозг состоит в основном из жира и зависит от обилия здоровые жиры в рационе для поддержания его целостности и функций? Дикая нерка , анчоусы и сардины являются основными источниками жирных кислот омега-3, называемых EPA и DHA, которые важны для здоровья мозга.

Омега-3 способствуют здоровью мозга, снижая маркеры воспаления и защищая нейроны от чрезмерного воспаления. Семена чиа, льна, конопли и грецкие орехи также содержат омега-3, хотя и в менее биодоступной форме.

67 число ангела

Специи (S)

Ни одна кухня для здорового питания не обходится без обилия трав и специй! Они не только придают еде невероятный вкус, но и полны биологически активных соединений, способствующих улучшению когнитивных функций.

Например, антиоксидантное, противовоспалительное и нейротропное действие куркума  может улучшить настроение и здоровье мозга. (Вы пробовали мой любимый латте с золотым молоком, поднимающее настроение уже?) Также было обнаружено, что шафран сильный антидепрессивный эффект 9 на лиц с пониженным настроением. Точно так же известен кайенский перец. улучшить уровень энергии 10 , пока имбирь и ромашка может уменьшить стресс.

Употребление свежих трав, таких как шалфей и розмарин, богатых антиоксидантами, также помогает уменьшить нервное воспаление и улучшить настроение.

Вывод

Никогда не рано (или не поздно) ввести в свой распорядок дня больше полезных для мозга продуктов. Ягоды, оливковое масло, зелень, омега-3 и специи («БОГОС») — это категории ингредиентов, которые я рекомендую всем, кто хочет поддерживать свой мозг в отличной форме с годами.