6 привычек, от которых стоит отказаться, если вы хотите лучше спать в этом году

Хотя улучшение сна, возможно, не является тем новогодним обещанием, о котором вы слишком часто слышите, оно может поддержать ряд наших более популярные цели -от больше тренируюсь 1 к питаться здоровее 2 .

Как важная часть общего благополучия , сон — это то, что нам всем было бы полезно сделать приоритетом в этом году. К сожалению, предметы повседневной жизни — от экранов телефонов до верхнего освещения — не позволяют сделать это легко.

Вот шесть привычек, которые, возможно, у вас возникли и которые влияют на ваш сон, и как избавиться от них в 2025 году ради сна.

Проверяем телефон прямо перед сном

Глядя на яркий, голубоватый свет экранов, можно негативно влиять на качество сна 3 подавляя выработку мелатонина — «гормона тьмы», сигнализирующего о том, что пора спать.

12 января день рождения личности

Поскольку мы держим мобильные телефоны так близко к лицу, они могут стимулировать нас даже сильнее, чем другие устройства. «Хотя количество света, исходящего от [телефонов], невелико, весь он попадает прямо в наши глаза», Майкл Гранднер, доктор философии, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, ранее сказал . Не говоря уже о том, что телефоны — это крошечные порталы для тревожных новостей, срочных писем и других триггеров, которые могут повысить уровень стресса перед сном.

Что делать вместо этого: Постарайтесь выключить телефон и другую электронику как минимум за час до того, как вы захотите заснуть в новом году. Установка повторяющегося ' будильник перед сном ' может помочь вам приобрести эту новую привычку. Замените прокрутку на ведение дневника , чтение книги, которая не слишком стимулирует , или запишите дела на следующий день ( ритуал, одобренный психологом сна !).

Использование яркого света ночью

Говоря о снижении выработки мелатонина, телефоны — не единственное, что может повлиять на уровень этого гормона. Воздействие любого яркого света в ночное время может нарушить наши циркадные ритмы (внутренние часы) и выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.

Что делать вместо этого: Чтобы сохранить свой внутренние часы идут вовремя , стремитесь обеспечить много света днем ​​и темноту ночью. Выйдите на улицу или сядьте перед солнечный фонарь Первым делом утром подайте сигнал своему телу о пробуждении и по возможности ограничьте воздействие яркого света в ночное время. Разделение освещения вашего дома на яркие «дневные огни» и темные, теплые, регулируемые «ночные огни» — один из способов сделать это. Стивен Локли, доктор философии,  рекомендует нейробиолог из Brigham & Women's Hospital и доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

Прием дополнительного мелатонина

Многие люди имеют привычку принимать дополнительный мелатонин, чтобы «взломать» свои циркадные ритмы и быстрее заснуть. Но в конечном итоге исследования показывают, что эта привычка не приносит нам особой пользы и даже может быть вредной.

Регулярный прием мелатонина, особенно в таких высоких дозах, как эти. содержится в некоторых добавках — может повлиять на эндогенное, естественное производство мелатонина и отрицательно повлиять на функцию других гормонов, таких как  эстроген  и  гормон роста 4 .

Это также не очень эффективно, поскольку мелатонин не улучшает общее качество сна; он просто сообщает вашему телу, что пора спать.

Что делать вместо этого: Есть несколько случаев использования, когда мелатонин может быть полезен для восстановления цикла сна и бодрствования, например, когда вы путешествуете в новый часовой пояс. Но если вы ищете добавку, которую можно принимать на ночь, чтобы помочь вам заснуть, вам следует выбрать более безопасный, негормональный вариант, например.

Рецензенты в восторге от того, что им помогает эта нежная, но мощная добавка. засыпаю заметно быстрее ( даже по сравнению с мелатонином ), а сочетание бисглицината магния, мармелада и PharmaGABA® способствует более продолжительному и глубокому сну и более бодрому утру.*

Переживания из-за вечерних пробуждений

Просыпаться среди ночи невесело, но последовавшая за этим душевная паника только усугубляет ситуацию. Где-то посередине между беспокойством о том, что вы не сможете снова заснуть, и выполнением каждого последнего дела в своем списке дел, вы активируете сигнал тревоги своего тела и еще больше раздражаете себя.

Что делать вместо этого: Вместо того, чтобы подчеркивать необходимость пробуждения в середине сна (также называемого «средним сном»), психиатр, писатель и эксперт по сну  Эллен Вора, доктор медицинских наук , рекомендует Убедите себя, что просыпаться между фазами сна – это нормально и что ваше тело знает, что делать, чтобы снова заснуть. Все, что вам нужно сделать, это расслабиться и не поддаваться искушению включить свет или проверить, сколько времени на телефоне.

Есть слишком много слишком поздно вечером

Большинству из нас приходилось есть вкусную еду поздно вечером, и в результате это ухудшало наш сон. Это потому, что ем слишком близко ко сну ( особенно если еда острая, жареная, жирная, сладкая или алкогольная. ) может привести к тому, что пищеварительные процессы не позволят нам уснуть.

Что делать вместо этого: Постарайтесь завершить ужин минимум три часа перед тем, как вы планируете лечь спать; бонус, если он включает в себя питательные вещества, поддерживающие сон, такие как магний . Это не обязательно означает, что нужно ложиться спать голодным, что также может ухудшить качество сна. Если вы чувствуете голод ближе к сну, просто достаньте полезный десерт с низким содержанием сахара, подобный тем, что в этом списке .

Сплю по выходным

Если есть что-то, чего ваше тело жаждет более глубокого сна, так это постоянство. К сожалению, ваш циркадный ритм не заботится о том, что сегодня вечер пятницы и у вас была долгая неделя. Тенденция смещать график сна на более позднее время в выходные дни, также называемая сменой часовых поясов, может иметь серьезные последствия для вашего сна. Подумайте об этом так: исследователь сна  Тилль Рённеберг, доктор философии , раньше сравнивал это летать из Европы в США каждую пятницу вечером, а затем лететь обратно в Европу каждый понедельник утром... Это не рецепт высочайшего уровня энергии.

Что делать вместо этого: Найдите время сна и пробуждения, которого вы сможете придерживаться всю неделю. Выяснение вашего хронотипа сна — или идеального естественного времени сна и бодрствования вашего тела — может помочь. Вот тест, который поможет вам начать .

Вывод

Мир был бы лучше, если бы мы все спали немного больше. Поставьте глубокий восстанавливающий отдых, а также остроту ума, энергию и хорошее настроение, которые следуют за этим, на первое место в вашем списке решений в этом году с помощью этих шести настроек. Ищете больше профессиональных советов о том, как улучшить сон? Мы вас прикроем .