7-недельный план освоения подтягиваний (и почему это упражнение является плюсом для здорового старения)

Освоение подтягиваний – это не просто создание впечатляющего телосложения; речь идет об инвестировании в ваше будущее. Преимущества выходят далеко за рамки эстетики и включают улучшенную силу захвата, увеличение продолжительности жизни и здоровое, комфортное старение.

Как сертифицированный личный тренер, я помог многим клиентам освоить (без каламбура) это упражнение, способствующее долголетию. Этот семинедельный план тренировок может помочь вам перейти к подтягиваниям без посторонней помощи и попутно нарастить серьезную силу верхней части тела.

Что делает подтягивания такими полезными для меня?

1. Повышенная сила захвата.

Одним из преимуществ подтягиваний, которое часто упускают из виду, является существенное улучшение сила захвата они предоставляют. Крепкий захват жизненно важен для повседневных задач: от переноски продуктов до открытия банок. Поддержание надежной силы хвата также может значительно улучшить качество вашей жизни с возрастом, и исследования показывают, что это даже может помочь. снизить смертность от всех причин 1 . Это делает подтягивания воплощением функциональной силовой тренировки.

2. Долголетие и здоровое старение

Помимо физической пользы, освоение подтягиваний может положительно повлиять на ваше долголетие и общее состояние здоровья. С возрастом сохранение мышечная масса и плотность костей становится все более важным. Подтягивания как упражнение с нагрузкой на вес способствуют обоим. Они помогают противодействовать возрастной потере мышечной массы и улучшают здоровье костей. снижение риска переломов и остеопороза 2 .

3. Повышенная мобильность и физическая независимость.

Подтягивания имитируют реальные движения, такие как лазание и подтягивание из различных положений. Этот функциональный аспект упражнений приводит к улучшению повседневной мобильности и независимости, которые имеют решающее значение для полноценной и активной жизни в последующие годы.

4. Эстетические преимущества

Подтягивания — это универсальное комплексное упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц. Они помогают построить сильную и выраженную верхнюю часть тела, включая спину, плечи, руки и корпус. Это не только способствует эстетическому телосложению, но также улучшает осанку и общую силу тела.

7-недельный план, как освоить переезд

Представьте себе: вы легко висите на перекладине, мышцы напряжены, на лице улыбка удовлетворения. С помощью этого семинедельного плана вы сможете успешно освоить свое первое подтягивание.

Хотя семь недель — это тот период времени, который я обычно рекомендую новичкам, чтобы подготовиться к его ходу, важно составить этот план самостоятельно и начать с того места, где вы находитесь. Возможно, вам придется остаться на первой и второй неделе немного дольше, чтобы нарастить базовую силу, и это совершенно нормально. С другой стороны, вы можете сократить программу до четырех-шести недель. Идите в своем собственном темпе.

Неделя 1–2: Создание фундамента

Начните с весов. Возьмите гантели или штангу и выполняйте следующую программу каждый раз, когда посещаете спортзал:

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. наклонные ряды , в идеале увеличивая вес в каждом раунде

Следуйте этим 3 подходам по 8-10 повторений. пуловеры для широчайших мышц

число ангела 324

Затем выполните 3 подхода по 8–10 рядов обратным хватом, используя прочную поверхность, например машина Смита или Тренировочные ремни Centr с собственным весом . Это помогает развивать тянущее движение.

Приступайте к висам: висите на перекладине по 10-15 секунд за раз, сосредотачиваясь на силе хвата и привыкая к движению.

Неделя 3-4: Переход к негативам + подтягивания лопаток.

Негативные подтягивания: Начните с негативных подтягиваний. Это похоже на управляемый спуск приземления супергероя. Используйте шаг или прыжок, чтобы достичь верхней позиции подтягивания на перекладине (я использую перекладина от Силовой комплект Центра ), затем наслаждайтесь путешествием вниз, опускаясь как можно медленнее. Стремитесь к 3 подходам по 3–5 повторений, следя за тем, чтобы каждый спуск был контролируемым и обдуманным упражнением для наращивания силы тяги. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время этого движения. Настройтесь на внутреннюю работу спины, чтобы укрепить связь между разумом и телом.

Подтягивания лопаток: Помимо негативов, включите в свой распорядок дня подтягивания лопаток. Это своего рода разминка для лопаток. Начните с подвешивания на перекладина руки полностью вытянуты, а лопатки расслаблены. Теперь напрягите лопатки, сведя их вниз и вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш. Отпустите, затем повторите. Сделайте три подхода по 8–10 подтягиваний на лопатках, чтобы еще больше подготовить верхнюю часть тела к полному подтягиванию.

Продолжайте поднимать тяжести, как и в предыдущие недели, увеличивая количество повторений и/или вес (т. е. 3 подхода по 10–12 повторений, в идеале увеличивая вес по мере продвижения).

Неделя 5–6: Пробуем подтягиваться с помощью

А теперь пора повеселиться! На этой неделе вы можете начать использовать эластичные ленты: оберните ленту вокруг перекладины и поместите в нее одно колено или ступню, чтобы облегчить нагрузку (вот видео, которое покажет вам, как это выглядит ). Стремитесь к 3 подходам по 5-7 подтягиваний с помощью.

Продолжайте подтягивать лопатки с 3-й по 4-ю неделю. И сохраните занятия по поднятию тяжестей, полученные на предыдущих неделях. На этот раз выполняйте односторонние тяги (3 подхода по 10–15 повторений на каждую руку). Затем вернитесь к 3 подходам по 10–12 тяг обратным хватом.

Неделя 7 : переход к подтягиваниям без посторонней помощи.

Пришло время попробовать свое первое подтягивание без посторонней помощи! Даже если это всего лишь один, это значительная веха.

Вы всегда можете вернуться к подтягиваниям с посторонней помощью и следовать схеме подтягиваний с весом и лопатками 5-6 недели, пока не почувствуете себя уверенно, выполняя упражнение без посторонней помощи.

Продолжайте практиковать подтягивания с поддержкой и тяги с отягощением, чтобы нарастить силу и улучшить количество подтягиваний.

Вывод

Готовы освоить свое первое подтягивание? Этот семинедельный план предоставляет новичкам структурированный путь для освоения этого упражнения, способствующего долголетию. Итак, примите вызов, оставайтесь последовательными и пожинайте плоды этого вдохновляющего упражнения, отправляясь на путь к достижению цели. более здоровая, более яркая жизнь .