Я доктор медицины сна и сова: вот как выглядит мой распорядок перед сном

Я невероятно увлечен здоровьем сна из-за моего личного путешествия во сне как прирожденной ночной совы. У меня был огромный звонок для пробуждения, когда я страдал от транзиторная ишемическая атака (ТИА) в возрасте 24 лет. В то время я был аспирантом на дневном отделении в дополнение к работе на двух работах (одна из которых была ночной сменой). Врачи пришли к выводу, что причина моей ТИА, вероятно, была связана с хроническим недосыпанием (я спал по два-три часа в сутки в течение нескольких месяцев). Этот страх перед здоровьем сильно повлиял на мое решение стать специалистом по поведенческой медицине сна.

К сожалению, мне пришлось узнать о важности достаточного количества сна на собственном горьком опыте, и я был полон решимости решить свои собственные проблемы со сном, не прибегая к использованию лекарств.

224 значение числа ангела

Размышляя о своем опыте теперь, когда я прошел стажировку в области медицины сна, я вижу, что врачи полностью упустили из виду лежащее в основе расстройство сна. Моя нехватка сна была не только из-за моего напряженного графика занятий и работы, но и из-за нарушения циркадных ритмов, в частности синдрома задержки фазы сна (DSPS), расстройства циркадного ритма сна-бодрствования, которое вызывает «задержку» внутренних часов организма. на несколько часов позже, чем считается «нормальный» график сна по стандартам общества .

Содействие циркадному выравниванию в моем собственном теле изменило мою жизнь.

Я не мог полностью принять свой естественный график сна или ' хронотип ', пока я не решил начать свой собственный бизнес. К счастью, теперь у меня есть возможность выбирать свой собственный график работы и, таким образом, спать в свое естественное окно сна. Содействие циркадному выравниванию в моем собственном теле изменило мою жизнь во многих случаях. пути (включая мое собственное психическое и физическое здоровье) Моя поездка показала мне, что важны как качество, так и количество сна, но еще более важным для меня является время, когда я сплю.

У меня лучший ночной сон, когда я получить утренний солнечный свет (а также много естественного света в течение дня), двигайтесь своим телом и действительно уделяйте первостепенное внимание рутине отдыха. Как естественная ночная сова, ночью я процветаю (и часто чувствую себя наиболее продуктивным), поэтому ограничение времени перед экраном и сосредоточение внимания на успокоении ума и тела по крайней мере за 30–60 минут до сна имеет решающее значение для моего общего качества сна. Для меня хороший ночной сон позволяет мне «наполнить свою чашу», поэтому я могу чувствовать себя лучше в течение дня.

• Среднее количество часов сна в сутки: 8-9 часов (обожаю свой прекрасный сон!)
• Идеальное время сна: 2 часа ночи.
• Идеальное время пробуждения: 10:30
• Основы прикроватной тумбочки: Прямо сейчас на моей тумбочке стоит вот эта пара очки, блокирующие синий свет , этот маска для сна , мой любимый лампа для чтения без помощи рук , и хорошая книга
• Любимое место, где я когда-либо спал: Йеллоустонский национальный парк (поистине волшебный!)
• Вредная привычка спать: Просмотр слишком большого количества эпизодов Netflix
• Потребление кофеина: Я отказался от ежедневного кофеина в 2021 году по гормональным причинам (я был виновен в том, что каждое утро пил эспрессо натощак, что разрушил мой утренний кортизол ). Иногда я могу выпить латте со льдом или маття в качестве угощения.
• Как я отслеживаю свой сон: я не пользуюсь трекером сна
• Последний продукт или привычка, изменившая мой сон в лучшую сторону: Используя это нежная лента для рта к способствовать носовому дыханию пока я сплю. Я заметил значительное улучшение качества сна и состояния полости рта.
• Первое, что я делаю, когда просыпаюсь: Заправь мою постель и напиши за 5 минут журнал благодарности

Утренние часы: Я тот, кто твердо верит, что хороший сон начинается с утра! Я стараюсь подготовить почву для сна, как только мой день начинается. Каждое утро я гуляю на улице со своей собакой Фэнси. Я стараюсь проводить хотя бы 15-20 минут при естественном освещении без солнцезащитных очков, чтобы помочь регулировать мой циркадный ритм . Я замечаю, что когда я держу свой утренний свет постоянным, я обычно чувствую сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь.

8 вечера.: Вечер вторника после целого дня встреч с клиентами. Я заканчиваю свои заметки за день и отвечаю на все неотложные электронные письма. Я использую компьютерное программное обеспечение ф.люкс для фильтрации искусственного синего света, который включается после захода солнца. Я выключаю компьютер после завершения заметок.

8:30 вечера.: Если у меня нет возможности тренироваться в течение дня (обычно во время обеденного перерыва), я выбираю тренировку с низким уровнем воздействия (например, пилатес или Barre), хожу на беговой дорожке или сосредотачиваюсь на тренировка сопротивляемости .

21:10: Я принимаю теплый душ, чищу зубы, умываюсь и занимаюсь ночным уходом за кожей.

21:30: Я заканчиваю свою ежедневную запись в дневнике благодарности ( 5-минутный журнал разбит на дневную и ночную практику), что позволяет мне размышлять о самых ярких моментах дня. Иногда в моей дневниковой записи есть пометка ' свалка мозгов ' в течение нескольких минут. Это действительно помогает мне переложить мысли из головы на бумагу, прежде чем я начну успокаиваться.

21:45: Я убираю свое пространство и мою посуду после ужина, слушая музыку или подкаст.

апрель второй зодиак

22:00: Я устраиваюсь поудобнее на диване и включаю хорошее телешоу. Я надел свои любимые очки, блокирующие синий свет.

23:45: Я практикую легкие растяжки и восстановительные позы йоги . Я сосредотачиваюсь на замедлении дыхания. В зависимости от того, насколько бодрым я себя чувствую, я могу практиковать управляемую медитацию.

12:15: Вывожу собаку на последнюю прогулку.

12:30: Я перехожу к чтению книги на диване. Щас перечитываю Четыре соглашения . Читала миллион раз, но каждый раз уношу что-то новое. Это книга, которая не слишком умственно стимулирующий для меня перед сном.

1:40: В это время у меня тяжелеют глаза. Волна сна на подходе. Я стараюсь ложиться в постель только тогда, когда чувствую сонливость.

1:50: я включаю машина белого шума и ложись под одеяло.

2 часа ночи.: Эта ночная сова крепко спит.