Я доктор сна и сова: вот как выглядит мой распорядок дня перед сном

Я невероятно увлечен здоровьем сна, потому что мой личный путь ко сну — прирожденная сова. Меня сильно разбудило, когда я пострадал от транзиторная ишемическая атака (ТИА) в 24 года. В то время я был аспирантом дневного отделения и работал на двух работах (одна из которых была в ночную смену). Врачи пришли к выводу, что причиной моей ТИА, скорее всего, было хроническое недосыпание (я спал по два-три часа в сутки в течение нескольких месяцев). Эта угроза здоровью сильно повлияла на мое решение стать специалистом по поведенческой медицине сна.

К сожалению, мне пришлось убедиться в важности достаточного сна на собственном горьком опыте, и я был полон решимости решить свои собственные проблемы со сном, не прибегая к использованию лекарств. 

Размышляя о своем опыте теперь, когда я обучаюсь медицине сна, я вижу, что врачи совершенно упустили из виду основное расстройство сна. Мой недостаток сна был вызван не только напряженным графиком занятий и работы, но и нарушением циркадного ритма, в частности синдромом задержки фазы сна (DSPS), нарушением циркадного ритма сна и бодрствования, которое приводит к «задержке» внутренних часов организма. на несколько часов позже, чем считается «нормальный» график сна по стандартам общества .

Обеспечение циркадного баланса в моем собственном теле изменило мою жизнь.

Я не мог полностью следовать своему естественному графику сна или ' хронотип ', пока я не решил начать свой собственный бизнес. К счастью, теперь у меня есть возможность выбирать свой собственный график работы и, таким образом, спать в своем естественном окне сна. Обеспечение циркадного баланса в моем собственном теле во многих случаях меняло мою жизнь. (включая мое собственное психическое и физическое здоровье). Мое путешествие показало мне, что важно как качество, так и количество сна, но еще более важным для меня является время, когда я сплю.

Лучше всего я сплю, когда я получить утренний солнечный свет (а также много естественного света в течение дня), двигайте своим телом и уделяйте приоритетное внимание своей программе отдыха. Как прирожденная сова, я процветаю в ночное время (и часто чувствую себя наиболее продуктивно), поэтому ограничение времени перед экраном и сосредоточение внимания на успокоении разума и тела по крайней мере за 30–60 минут до сна имеет решающее значение для общего качества моего сна. Для меня хороший ночной сон позволяет мне «наполнить свою чашу», чтобы я мог чувствовать себя лучше в течение дня. 

• Среднее количество часов, в течение которых я сплю за ночь: 8-9 часов (люблю свой прекрасный сон!)
• Идеальное время сна: 2 часа ночи
• Идеальное время пробуждения: 10:30 утра.
• Необходимые предметы прикроватной тумбочки: Прямо сейчас на моей тумбочке стоит вот эта пара очки, блокирующие синий свет , этот маска для сна , мой любимый лампа для чтения без помощи рук и хорошая книга
• Любимое место, где я когда-либо спал: Йеллоустонский национальный парк (поистине волшебный!)
• Вредная привычка спать: Просмотр слишком большого количества эпизодов Netflix
• Потребление кофеина: В 2021 году я отказался от ежедневного кофеина по гормональным причинам (я был виновен в том, что каждое утро пил эспрессо натощак, что испортил мне утренний кортизол ). Иногда я могу выпить ледяной латте или матча в качестве угощения.
• Как я отслеживаю свой сон: Я не использую трекер сна
• Последний продукт или привычка, изменившая мой сон в лучшую сторону: Используя это нежная лента для рта к стимулировать носовое дыхание пока я сплю. Я заметил огромное улучшение качества сна и здоровья полости рта.
• Первое, что я делаю, когда просыпаюсь: Застели мне постель и напиши за 5 минут. журнал благодарности

Утренние часы: Я из тех, кто твердо верит, что хороший сон начинается утром! Я стараюсь подготовить почву для сна, как только начинается мой день. Каждое утро я гуляю на улице со своей собакой Фэнси. Я стараюсь получать как минимум 15–20 минут естественного света без солнцезащитных очков, чтобы помочь. регулировать мой циркадный ритм . Я замечаю, что, когда я поддерживаю постоянный утренний свет, я обычно чувствую сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. 

20:00: Вечер вторника после целого дня встреч с клиентами. Я заканчиваю свои заметки за день и отвечаю на все срочные электронные письма. Я использую компьютерное программное обеспечение ф.люкс для фильтрации искусственного синего света, который включается после захода солнца. Я выключаю компьютер после того, как мои заметки закончены.

20:30: Если у меня нет возможности заниматься спортом в течение дня (обычно во время обеденного перерыва), я выполняю тренировку с низкой нагрузкой (например, пилатес или барре), хожу на беговую дорожку или концентрируюсь на тренировка сопротивления .

21:10: Я принимаю теплый душ, чищу зубы, умываюсь и делаю ночной уход за кожей. 

21:30: Я заканчиваю ежедневную запись в дневнике благодарности ( 5-минутный журнал разбит на дневную и ночную практику), что позволяет мне поразмышлять над любыми яркими моментами дня. Иногда моя запись в дневнике включает в себя « мозговая свалка ' на несколько минут. Это действительно помогает мне выбросить все из головы на бумагу, прежде чем я начну успокаиваться. 

21:45: Я навожу порядок и мою посуду после ужина, слушая музыку или подкаст. 

22:00: Я устраиваюсь поудобнее на диване и включаю хорошую телепередачу. Я надел свои любимые очки, блокирующие синий свет.

овен женщина лев мужчина

23:45: Я практикую легкую растяжку и восстанавливающие позы йоги . Я сосредотачиваюсь на замедлении дыхания. В зависимости от того, насколько бдительным я себя чувствую, я могу практиковать управляемую медитацию. 

12:15 утра: Я вывожу свою собаку на последнюю прогулку.

12:30 утра: Я перехожу к чтению книги на диване. щас перечитываю Четыре соглашения . Я перечитывал ее миллион раз, но каждый раз уношу что-то новое. Это книга, которая не слишком умственно стимулирует для меня перед сном. 

1:40 утра: В это время у меня тяжелеют глаза. Волна сна уже в пути. Я стараюсь ложиться спать только тогда, когда чувствую себя сонным. 

1:50 утра: я включаю свой машина с белым шумом и залезай под одеяло .

2 часа ночи: Эта сова крепко спит.