Что доктор медицины, ориентированный на долголетие, ест в день для оптимального здоровья сердца

Если вы серьезно относитесь к защите своего сердечно-сосудистого здоровья, вам следует начать предпочтение высококачественному белку . Видите ли, белок является наиболее насыщающим макронутриентом, поэтому он может утолить чувство голода и утолить жажду. предотвратить переедание 1 , снижая вероятность развития ожирение, болезни сердца и диабет .

Многие эксперты согласятся с этим, в том числе врач, специализирующийся на долголетии. Питер Аттиа, доктор медицины , автор Пережить : «Белок является наиболее важным макронутриентом в этом отношении», — делится в этом эпизоде ​​​​из Стэнфорда, Джона Хопкинса и NIH врач. подкаст . И все же многие из нас все еще не получают его в достаточном количестве для оптимального здоровья. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, но «это было неправильно истолковано как идеальное количество белка», добавляет он. «На самом деле, это самый минимум, чтобы не зачахнуть».

Скорее, Аттиа на самом деле рекомендует от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела (что составляет от 110 до 180 граммов в день). Чтобы превзойти этот порог, он лично стремится к более высокому пределу спектра, около 45 граммов белка на порцию, четыре порции в день.

вши сонник значение

Что включает в себя эти порции, спросите вы? «Это на самом деле удивительно стабильно изо дня в день», — отмечает он. Ниже найдите его меню перехода:

яйца

Во-первых: Аттиа любит яйца. Как правило, вы можете найти 6 граммов белка на яйцо нормального размера , поэтому Аттиа любит устраивать скремблирование с семи до восьми. «Восемь яичных белков и четыре желтка дают мне правильную дозу [белка]», — отмечает он.

Желтки особенно богаты витамин К2 , который, как известно, особенно полезен для сердца. Фактически, исследование более 4800 голландских мужчин и женщин 2 указанное высокое потребление витамина К2 (более 32,7 мкг в день) было связано с более низким риском смертности от ишемической болезни сердца на 57% по сравнению с низким потреблением витамина К2 (менее 21,6 мкг в день).

Вяленая оленина

«Моя любимая закуска — палочки из оленины», — говорит Аттиа, особенно полностью натуральные вяленые палочки из Великий Мауи : «В них, в основном, нет ничего, кроме оленины и перца», — добавляет он. «Каждая палочка содержит 9,8 грамма [протеина], так что я возьму пять таких палочек в качестве перекуса».

Протеиновый коктейль

Иногда он выбирает протеиновый коктейль, который всегда включает 50 граммов сывороточного протеина, молоко кешью, замороженные ягоды и банан. «[В нем] относительно мало калорий, но очень много белка», — говорит он.

сыворотка является высококачественным полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот 3 - а именно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин, которые хорошо изучены и получили высокую оценку за их преимущества в отношении синтез мышечного белка 4 . Возможно, поэтому исследовать 5 обнаружил, что сывороточный протеин может улучшить состав тела и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ожирением.

24 июня знак зодиака

А что касается альтернативного молока Аттии? «Мне просто нравится вкус», — признается он. «И у меня немного непереносимость лактозы».

Баночка с греческим йогуртом

«Еще одна стратегия, которую я буду использовать, — это греческий йогурт», — говорит он о перекусах в полдень. Он любит делать миску для йогурта, используя 2% греческий йогурт и мюсли. «Есть компания под названием ТЫ МОЖЕШЬ это делает действительно хорошую мюсли, используя Суперкрахмал и орехи, — делится он. — Я добавлю эту мюсли в 50 граммов греческого йогурта, что совсем немного».

Да, чтобы получить 50 граммов белка, вам нужно съесть много йогурта — мы говорим о целой банке на 32 унции. Аттиа очень любит свои йогуртовые миски, но если вы предпочитаете менее калорийный вариант, возможно, выберите вяленые палочки или протеиновый коктейль в качестве закуски.

Мясо рыбы

Ужин, пожалуй, самая легкая еда для Аттии, чтобы достичь своей белковой отметки; как правило, прием часто склоняется к ужину 6 , в то время как завтрак — это то, где большинство людей терпят неудачу. «Я просто собираюсь чередовать разные виды мяса или рыбы на ужин», — говорит Аттиа, и это должно легко привести его к ориентиру в 45 граммов.

Если вы идете по пути морепродуктов, знайте, что порция на 3,5 унции лосось с кожей 7 обеспечивает колоссальные 60 граммов белка. Сардины , еще один отличный источник белка и полезных жиров, содержит 22,6 грамма белка 8 за банку и содержит кальций, B12 и омега-3 жиры DHA и EPA. Вы можете подумать, что нежирные белки лучше для здоровья сердца, и в какой-то степени это может быть правдой, но это не всегда так.

Фактически, Недавнее исследование 9 показывает, что здоровые источники насыщенный жир 10 не сильно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, и что общее потребление пищи является наиболее важным. Вы можете прочитать больше об этом здесь .

Вынос

Ни для кого не секрет, что диета играет огромную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, но потреблению белка не уделяется столько внимания, сколько следовало бы. Белок, в конце концов, является строительным материалом для мышц, и мышечная масса является предиктором долголетия и здоровья . При этом вам действительно нужно использовать ваши мышцы, чтобы нарастить мышечную массу — одного белка недостаточно. Не беспокойтесь: здесь Аттиа ходит по своим любимые упражнения на долголетие .

Надеемся, вам понравится этот эпизод! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Подкасты Google , Спотифай , или Амазонская музыка !