Польза сывороточного протеина + как найти качественный вариант

Сыворотка является одним из двух типов белков, содержащихся в молоке (наряду с казеином), и входит в число наиболее хорошо изученных пищевых добавок. При правильном использовании может помочь наращивание сухой мышечной массы , способствующие выздоровлению и многое другое. Вот что нужно знать об основных преимуществах сывороточного протеина, его сравнении с другими источниками белка, лучшем сывороточном протеине для начинающих, советах по выбору времени приема сыворотки и многом другом.

Виды сывороточного протеина

Сыворотка – это прозрачная жидкая часть молока, оставшаяся после процесс производства сыра или йогурта после коагуляции и удаления сгустка.

Молоко проходит проверку качества перед ферменты добавляются для разделения творога ( казеин ) из жидкой сыворотки. Затем жидкая сыворотка пастеризуется перед переработкой. концентраты и изолирующие формы .

Сыворотка — это высококачественный полноценный белок (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот 1 ) и составляет 20% белка 2 содержится в молоке.

Существует три основных типа сывороточного протеина: концентрат (WPC), изолят (WPI) и гидролизат (WPH). КСБ содержит 70-80% белка и является наименее обработанная форма 3 , сохраняя некоторое содержание лактозы и жира и другую пищевую ценность. WPI представляет собой более обработанную форму сыворотки, содержащую 90-95% белка и менее 1% лактозы 4 , что делает его более безопасным для людей с непереносимостью лактозы.

WPH не содержит жиров, углеводов и лактозы и содержит самое высокое содержание белка. Кроме того, было показано, что КСБ способствует снижению жировой массы больше, чем другие формы сывороточного протеина. Метаанализ за 2019 год опубликован в Nutrients. 5 . Тем не менее, это наиболее обработанная форма с наименьшей питательной ценностью.

Краткое содержание

Польза сывороточного протеина

Это источник высококачественного белка.

Сывороточный протеин содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот ( строительные блоки белка 6 ), что делает его отличным вариант высококачественного протеина .

Сывороточный протеин также обладает отличным профиль питания. 7 Он содержит несколько жизненно важных витаминов и минералов для оптимального здоровья, в том числе витамины группы В, кальций, калий, железо, магний, цинк, селен, фосфор и холин.

Это может улучшить состав вашего тела.

Если ваша цель в фитнесе — улучшить состав тела (ваша пропорция безжировой массы тела и жировой массы тела 8 ), сывороточный протеин может помочь вам в этом.

В соответствии с одно исследование 9 , наилучшие результаты были получены, когда потребление сывороточного протеина сочеталось с тренировками с отягощениями и снижением потребления калорий.

Другое исследование 10 обнаружил, что сывороточный протеин может улучшить состав тела и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением. Но, опять же, чтобы получить максимальную пользу от сывороточного протеина, идеально сочетать его с тренировками с отягощениями и небольшим дефицитом калорий.

Это может помочь вам набрать мышечную массу.

Прием сывороточного протеина может ускорить белковый обмен и восстановление после физических нагрузок. одно исследование одиннадцать . Сывороточный протеин усиливает «анаболизм всего тела» (например, наращивание мышечной массы), помогая поддерживать восстановление и синтез мышечного белка после напряженных упражнений, таких как тренировки с отягощениями.

Кроме того, сывороточный протеин является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, которые хорошо изучены и получили высокую оценку за их преимущества в отношении синтез мышечного белка 12 и восстановление после тренировки 13 .

«Сыворотку часто считают золотым стандартом за ее способность максимально стимулировать синтез белка при наименьшем количестве белка. Это потому, что он хорошо усваивается и имеет очень высокое содержание лейцина», — Эрик Уильямсон, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, эксперт по спортивному питанию и основатель Разблокированный фитнес и питание , сообщает mindbodygreen.

“ Лейцин важен потому что он запускает синтез мышечного белка. Это сделало сывороточный протеин самой популярной формой белковой добавки для наращивания мышечной массы и других приспособлений к тренировкам», — добавляет Уильямсон.

Это может помочь вам сбросить жир.

Сывороточный протеин может способствовать потере жира различными способами. Во-первых, он сытный, и его употребление может помочь. уменьшите общее потребление калорий 14 . Кроме того, сывороточный протеин может ускорь свой метаболизм одиннадцать и заставить его работать более эффективно, чтобы сжигать больше калорий и уменьшить окружность талии 9 , даже в состоянии покоя.

Когда целью является потеря жира, важно сохранить мышечную массу. Благодаря своему полному аминокислотному профилю и содержанию BCAA сывороточный протеин может помочь поддерживать мышечную массу пятнадцать при сжигании жира.

Это очень насыщает.

Сытость – это чувство сытости и удовлетворения, которое вы испытываете после еды. Это помогает подавить голод и тягу к еде, чтобы помочь уменьшить потребление калорий и предотвратить переедание. И среди трех макронутриентов (углеводы, жиры, белок) белок хорошо известен как самый самый сытный 16 .

Когда дело доходит до лучших белков для сытости, сывороточный протеин является королем. Исследовать 17 показывает, что добавки сывороточного белка положительно влияют на чувство сытости и насыщения по сравнению с другими типами белков (например, казеином) и добавками углеводов.

Это может снизить кровяное давление.

Высокое кровяное давление (также называемое гипертонией) может поставить под угрозу сердечно-сосудистую систему увеличивая риск инсульта, сердечного приступа, хронической болезни почек и сосудистой деменции.

Одно исследование 18 обнаружили, что сывороточный белок значительно снижает систолическое кровяное давление у взрослых с избыточным весом и ожирением с легкой гипертензией за счет улучшения функции эндотелия (открытие и закрытие артерий).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП 19 , значительный фактор риска для высокого кровяного давления.

Это может помочь в лечении диабета 2 типа.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может быть эффективной добавкой для лечения диабет 2 типа . Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции гормона инсулина, который позволяет клеткам поглощать сахар крови.

Сывороточный протеин может улучшить контроль сахара в крови 19 и уменьшить резистентность к инсулину двадцать у людей с диабетом 2 типа.

Одно исследование двадцать один обнаружили, что у людей с диабетом 2 типа, которые употребляли добавку сывороточного протеина вместе с едой с высоким содержанием углеводов и жиров, улучшился контроль уровня сахара в крови и реакция на инсулин.

Это может укрепить вашу иммунную систему.

Добавки сывороточного протеина могут помочь поддержать иммунную функцию и предотвратить хронические заболевания, такие как рак 22 к повышение уровня иммуноглобулина G 22 . Иммуноглобулин G представляет собой антитело, которое усиливает иммунный ответ 23 и помогает бороться с болезнями.

Как он сравнивается с растительным белком

Сыворотка имеет более полный аминокислотный профиль, чем растительные (или веганские) источники белка, такие как соя, горох и коричневый рис. Однако, исследовать 24 показывает, что сыворотка и растительные белки одинаково полезны для состав тела 25 , сила, рост мышц и восстановление.

Пока завод и веганские белки могут быть такими же эффективными, как сыворотка, вам, как правило, нужно потреблять их больше, чтобы получить те же преимущества. одно исследование 26 . Это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке и потенциально вызвать увеличение веса .

«Как и любой животный белок, сывороточный белок имеет более полный аминокислотный профиль, чем растительные белки, такие как горох и соя. Это означает, что он содержит достаточное количество всех аминокислот для стимуляции синтеза белка в более низкой дозе, чем горох или соя», — утверждает Уильямсон.

хиромантия чтение любовная линия

Кто должен взять это?

Пищевые добавки, такие как протеиновые порошки, следует использовать только в соответствии с названием: для дополнения уже хорошо сбалансированной диеты.

С учетом сказанного, такие добавки, как сывороточный протеин, могут стать отличным вариантом, помогающим восполнить пробелы в питании и улучшить здоровье. удовлетворить суточную потребность в белке.

Это особенно верно, если ваша цель в фитнесе — нарастить мышечную массу или улучшить спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам и высокоактивным людям ежедневно потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм (г/кг) массы тела, что значительно больше по сравнению с текущей рекомендацией 0,8 г/кг массы тела в сутки 27 .

«Любой, у кого есть трудности с удовлетворением своих потребностей в белке, может получить пользу от употребления белковой добавки, такой как сыворотка», — говорит Уильямсон. «Те, кто занимается регулярными интенсивными физическими упражнениями, и те, у кого дефицит калорий для похудения, могут получить особую пользу от белковых добавок, потому что их потребности в белке выше».

Как найти хороший вариант

Независимо от того, предпочитаете ли вы концентрат, изолят или гидролизат сывороточного протеина, выбор высококачественной добавки имеет решающее значение. «Обеспечение того, что ваша белковая добавка была протестирована третьей стороной, может помочь гарантировать, что продукт чистый и не содержит запрещенных веществ», — говорит Уильямсон. При поиске высококачественного протеинового порошка выбирайте несладкий продукт без сахара с небольшим количеством добавленных ингредиентов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Сроки и лучшие практики

После этих лучшие практики белка может помочь вам получить максимальную отдачу от сывороточного протеина:

• Употребляйте белок в течение трех или четырех приемов пищи в течение дня.
• Стремитесь получить от 25 до 30 грамм 28 высококачественного белка при каждом приеме пищи.
• Принимайте добавку сывороточного протеина, содержащую не менее 3 граммов аминокислота лейцин после тренировки с отягощениями для оптимальный синтез мышечного белка 12 .
• Потребление белка в течение 120 минут после интенсивной тренировки может быть полезным для поддерживать процесс восстановления .

Побочные эффекты и риск слишком большого количества белка

Регулярное потребление более 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день может привести к проблемам с пищеварением, почками и сосудами 29 .

«Слишком много белка может привести к неадекватному потреблению других важных питательных веществ, таких как жиры, клетчатка, углеводы, витамины и минералы», — говорит Уильямсон. «Например, если у вас запор, вы можете потреблять слишком много белка вместо достаточного количества клетчатки».

Кроме того, высокое потребление белка может негативно влияют на функцию почек 30 у лиц с заболеваниями почек.

В зависимости от вашей общей диеты побочные эффекты слишком большого количества белка могут включать:

• Нарушение функции почек у людей с заболеванием почек
• Повышенный риск сердечных заболеваний
• Повышенный холестерин ЛПНП («плохой»)
• Неприятный запах изо рта
• Головные боли
• Запор
• Диарея

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Сывороточный протеин — это полноценный источник белка, который помогает нарастить мышечную массу, способствует сжиганию жира и улучшает композицию тела. Введение высококачественного порошка сывороточного протеина в вашу повседневную жизнь — отличный способ включить в свой рацион больше белка и ощутите пользу для здоровья, которая с ним связана. Просто убедитесь, что вы получаете много белок из цельных продуктов , слишком.