Как сочетать кето и прерывистое голодание для похудения, метаболического здоровья и многого другого

Интервальное голодание и кетогенная диета — две популярные стратегии питания, которые могут быть полезны для снижения веса, метаболического здоровья и многого другого. Вам может быть интересно, поможет ли их объединение получить еще больше наград или это будет слишком хорошо.

Мы исследовали преимущества голодания и кето-диеты, и вот что мы узнали о преимуществах их сочетания и о том, как сделать это безопасно и эффективно.

Польза интервального голодания.

Интервальное голодание (IF) — это общий термин, описывающий множество способов, которыми вы можете обходиться с едой и без нее. (Мы рассмотрели все тонкости IF в предыдущих статьях и рекомендуем вам Начни здесь если вы новичок в концепции прерывистого голодания.)

Вкратце, IF отличается от других «диет» тем, что это просто схема питания, основанная на времени, а не на выборе продуктов.

Голодание в течение определенного количества часов каждый день может перевернуть « метаболический переключатель 1 ' из состояния с преобладанием углеводов в состояние сжигания жира или кетонов. Голодание также может быть средство для похудения так как это может помочь вам уменьшить общее потребление энергии 2 .

Наиболее распространенной формой IF является ограниченное по времени питание (TRE), которому будет посвящена эта статья. TRE ограничивает ежедневное потребление пищи фиксированным окном каждого дня, обычно ~8 часов. Окно для приема пищи обычно совпадает с дневным светом. Это оставляет примерно 16-часовое окно голодания, которое происходит, когда солнце садится.

Считается, что эта модель питания согласуется с нашими естественными внутренними часами и поддерживать наши циркадные системы 3 к максимизировать время биологических процессов . Например, толерантность к глюкозе (реакция сахара в крови на углеводы) лучше. утром 4 чем ночью.

Как ученый-диетолог Кортни Петерсон, доктор философии. , говорит на подкаст , «На самом деле за последние 50 лет мы знали, что у большинства людей лучше всего контролировать уровень сахара в крови по утрам, а в течение дня он ухудшается».

Хотя доказательства, связывающие IF с реальными тяжелыми клиническими исходами, ограничены, это определенно инструмент, который нельзя игнорировать. Пост также не является какой-то новой концепцией или «причудой». Пост имеет тысячелетнюю историю как терапия, используемая для лечения болезней, и как религиозная практика, приносящая пользу разуму и телу. Наша биология хорошо подготовлена ​​к тому, чтобы обходиться без еды в течение длительного времени. Если бы это было не так, нас бы сегодня здесь не было!

Резюме

Преимущества кето диеты.

Говоря об истории голодания… именно это привело к введению того, что сегодня известно как голодание. кетогенная диета .

Эта диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов имитирует метаболизм человека натощак и использовался в медицине в начале 1900-х годов для справиться с эпилептическими припадками 5 а также Диабет 1 типа 6 до появления инсулина.

Кето — это способ питания, который ограничивает углеводы до такой степени, что нашему телу необходимо проверить альтернативный источник топлива, чтобы накормить наш голодный до глюкозы мозг. (В отличие от большинства наших тканей, мозг не может сжигать жиры в качестве топлива.) Вот где на помощь приходят кетоны.

Когда мы снижаем потребление углеводов и, в силу этого, уровень сахара в крови и уровень инсулина до такой степени, что мозг подвергается риску дефицита энергии, печень начинает преобразовывать жиры (либо из нашего рациона, либо из запасов жира в организме при дефиците калорий). в кетоны .

Вот что определяет кето-диету: повышение уровня кетонов. Оказывается, мозг настолько любит кетоны, что использует их даже в условиях нарушения энергетического обмена. Кетоны делают много других необычных вещей в организме, которые ученые все еще распаковывают.

Сегодня кетогенная диета исследуется в различных клинических условиях на предмет ее влияния на рак 7 , нейродегенеративные заболевания 8 , и, что особенно важно, Диабет 2 типа 9 .

Это также показывает перспективы для улучшения здоровья мозга и лечения состояние психического здоровья 10 . «Кетогенная диета — действительно важный инструмент для людей, которые пытаются улучшить доступ своего мозга к энергии и улучшить общее состояние метаболизма своего мозга», — психиатр-диетолог. Джорджия Эде, доктор медицины , говорит на подкаст mindbodygreen .

Резюме

Зачем их комбинировать?

Мы можем думать о голодании и кето как о двух горошинах в стручке. Энергию во время голодания и соблюдения кето-диеты мы получаем одинаково: из жиров и кетонов.

Помните, кетогенная диета была введена как диетическое средство подражание пост. Из-за этого они красиво и часто составляют пары, практикуются на концертах. Кето заботится о выборе продуктов (что есть), а IF заботится о времени приема пищи (когда есть). Вот несколько причин, чтобы объединить их:

Кето может сделать переход на IF более плавным.

Если прерывистое голодание будет сочетаться с какой-либо диетой, кето идеально подходит, учитывая, что плотность энергии кето-продуктов позволяет сократить частоту приема пищи.

Если вы перейдете на постную диету с высоким содержанием углеводов, вы, скорее всего, испытаете некоторые симптомы низкой энергии, низкого уровня сахара в крови и голода, когда ваше тело переходит в кетоз. Это все равно, что выйти из сауны на зимний воздух.

Однако начать пост с кето-диеты проще. Это меньшее потрясение для системы, так как ваш метаболизм уже счастливо работает на жирах и кетонах. Это больше похоже на выход из сауны на теплый солнечный свет. Итак, если вы новичок в IF, кето-диета может помочь сгладить переход.

Кетогенная диета также может во многих случаях облегчить периодическое голодание.

IF может помочь вам оставаться в кетозе.

И наоборот, голодание может стать отличным инструментом для поддержки вашей кетогенной диеты. Это может как запустить кетоз (состояние, при котором ваше тело использует расщепленный жир для получения энергии вместо глюкозы из углеводов), так и помочь вам оставаться в кетозе в течение более длительных периодов времени.

Это связано с тем, что голодание является наиболее простым способом стимулировать выработку собственного кетона в организме одиннадцать поскольку он удаляет все источники глюкозы, удаляя всю пищу. Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, прерывистое голодание — отличный инструмент для опустошения запасов глюкозы в организме, как и кето-диета.

Кето и IF естественно работают вместе.

Продукты, которые вы едите на кето-диете, как правило, более калорийны, и поэтому вам, возможно, придется есть реже в этом плане. Если вы не пытаетесь ввести несколько приемов пищи в свой график IF, вы, как правило, исключаете перекусы и/или приемы пищи из своего обычного режима питания во время прерывистого голодания.

Итак, если вы соблюдаете кетогенную диету и обнаруживаете, что вам действительно нужно только два приема пищи в день (возможно, вы не голодны в течение всего утра или вам больше не хочется перекусывать после ужина), что ж, теперь вы в полном порядке. путь к ограниченному по времени приему пищи.

2828 число ангела

Кроме того, если вы обнаружите, что кето-диета помогает вам с легкостью голодать с перерывами, это освобождает часы вашего дня, которые в противном случае могли бы быть потрачены на размышления, приготовление и прием пищи. Это упускаемое из виду преимущество прерывистого голодания, которое выходит за рамки обмена веществ и массы тела и действительно может в некоторых случаях улучшить качество жизни.

Что нужно знать о похудении.

Кето и голодание не являются волшебными решениями для похудения. Тем не менее, они, безусловно, могут поддерживать общий дефицит энергии при правильном сочетании.

Способствует ли пара похудению или нет, зависит от человека, поскольку соблюдение любой диеты является лучшим предиктором потери веса. Другими словами, если вы сможете придерживаться кето-диеты во время прерывистого голодания, вы, скорее всего, добьетесь успеха! Однако, если ваш график прерывистого голодания приводит к тому, что в конце дня вы съедаете ванну кето-мороженого, то эта стратегия не для вас.

На данный момент ни одно исследование не изучало использование кетогенной диеты наряду с ограниченным по времени питанием для снижения веса. Однако, учитывая перспективы обоих вмешательств, вполне вероятно, что эти исследования в конечном итоге будут проведены.

Стоит отметить, что есть одно тематическое исследование 12 женщины с диабетом 2 типа, которая смогла значительно улучшить гликемический контроль, придерживаясь кетогенной диеты и используя длительные голодания (от 24 до 42 часов голодания 3 дня в неделю). Она поддерживала эти результаты с помощью ежедневного 16-часового голодания.

Кто не хочет худеть? Сочетание кето и IF все еще может привести к дефициту калорий в вашем случае и стимулировать потерю веса, к которой вы не обязательно стремились.

Советы по их сочетанию:

Сочетайте IF с кетогенной диетой из цельных продуктов.

Если вы хотите ограничить свое окно приема пищи, будьте осторожны. обработанные пищевые продукты 13 так как их, как правило, легче переедать. Это касается кето продукты тоже: Просто потому, что файл cookie с высокой степенью обработки технически перекус 'кето' не делает его менее обработанным!

Настоящая пища всегда должна составлять большую часть рациона. Выбор цельных продуктов также сократит время, которое вам нужно потратить на выяснение того, является ли какой-либо ингредиент, указанный на упаковке вашей еды, который вы даже не можете произнести, «кето».

Легкий и до белка.

Есть некоторые исследования, показывающие, что TRE может привести к потере мышечной массы 14 при назначении без физических упражнений. Однако, занимаясь регулярные силовые тренировки и обеспечение достаточного потребления белка (от 1,2 до 1,6 г/кг массы тела), скорее всего, смягчит это.

В сочетании с тренировками с отягощениями достаточное потребление белка будет иметь важное значение для поддержание или наращивание мышечной массы пятнадцать перед лицом длительного (например, 16 часов) без еды. Белок также поможет управлять аппетитом, если вы обнаружите, что не можете придерживаться своего графика IF, потому что вы абсолютно проголодались. Белок помогает нам оставаться сытыми дольше, так что используйте это в своих интересах!

Опять же, придерживайтесь цельных источников пищи, таких как яйца, мясо и морепродукты, или выбирайте высококачественный растительный белок если ты веган или вегетарианец .

Оставайтесь увлажненными.

И голодание, и кето могут привести к дисбалансу электролитов. подавление гормона инсулина 16 . Поскольку инсулин помогает с реабсорбцией натрия, мы можем в конечном итоге секретировать натрий, а вместе с ним и калий. Так что либо щедро солите свою еду, либо найдите добавку электролита без сахара, чтобы предотвратить любые нежелательные побочные эффекты электролитного дисбаланса (головные боли, усталость, судороги и т. д.) при сочетании кето и IF.

Найдите свое идеальное окно приема пищи и соблюдайте его.

Прежде всего, ешьте, когда светит солнце. Это надежный способ придерживаться ограниченного по времени приема пищи, как он был разработан его создателем. Сатчидананда Панда, доктор философии.

Его исследовательский протокол предлагает избегать приема пищи по крайней мере за два-три часа до вашего обычного времени сна, есть после восхода солнца и есть в течение 12-часового окна.

В рамках этой структуры вы можете настроить свое точное окно приема пищи в зависимости от вашего графика, образа жизни и предпочтений. Может быть, вы пропускаете завтрак и едите с полудня до 8 вечера. или пропустить ужин и есть с 8 утра до 4 вечера, например.

Есть исследования, которые предполагают, что если вы пытаетесь оптимизировать метаболическое здоровье и гликемический контроль, то прием пищи в начале дня (т. е. раннее TRE) лучше всего .

Вы просто хотите убедиться, что окно не настолько короткое, что вы не можете с комфортом съесть калории и питательные вещества, необходимые для поддержания вашей активности, идеальной массы тела и потребностей в питании. Также не следует быть слишком длинным что это не сильно поможет вам в достижении ваших целей.

Не беспокойтесь слишком о времени выполнения упражнений.

Вы можете (и должны) определенно все еще тренируюсь натощак 17 , учитывая, что вы не проводите в спортзале часами. Идеальное время для этого упражнения в конечном итоге зависит от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам нужно расположить окно приема пищи так, чтобы оно начиналось после завершения тренировки. Вы также можете тренироваться в пределах окна приема пищи. По сравнению с приемом пищи в течение дня, тренировка с отягощениями в сочетании с TRE 18 (когда тренировка проходит в пищевом окне) приводит к аналогичному увеличению мышечной массы. Хотя есть и изучение 19 которые обнаружили, что тренировка натощак может увеличить реакцию наших мышц на потребление белка после тренировки.

Таким образом, вполне вероятно, что вы можете тренироваться так, как предпочитаете (натощак или натощак), не беспокоясь. Чтобы оптимизировать восстановление, выберите окно приема пищи в непосредственной близости от тренировки в тренажерном зале и обеспечить достаточное потребление белка после тренировки .

Примерный план питания и график.

Сколько приемов пищи в день вы едите на кето-диете и ЕСЛИ, будет зависеть от размера ваших приемов пищи, предпочтений в еде и графика, но, скорее всего, это будет от одного до трех приемов пищи. Это пример использования 8-часового окна приема пищи, но его можно сократить, чтобы исключить один из приемов пищи. В этом случае добавляйте больше белков и жиров (или просто жирных белков, таких как жирная рыба и яйца) в пищу, которую вы едите.

После пробуждения:

Пейте воду, кофе, чай или некалорийный напиток на выбор.

14 февраля знак зодиака

Профессиональный совет по кофе:

Завтрак (11:00):

Опция 1: Яйца, приготовленные на ваш вкус, с авокадо и обжаренным шпинатом.

Вариант 2: Пудинг из чиа с жирными кокосовыми сливками, протеиновым порошком и измельченными орехами.

Обед (15:00):

Опция 1: Салат из лосося (или сардин) с нарезанными овощами, сыром, авокадо, семечками и заправкой на основе оливкового масла. Добавьте вареное яйцо или два, чтобы получить дополнительный белок.

Вариант 2: Смузи с жирным молоком или ореховым молоком в качестве основы, протеиновым порошком, зеленью, ореховым маслом и горстью ягод (по желанию). Если вы никогда не заменяли замороженные фрукты цветной капустой, приготовленной на пару, а затем замороженной, попробуйте! Он сгущает ваши коктейли, как замороженный банан.

Ужин (18:00):

Опция 1: Рыба или стейк на гриле (в умеренных количествах) с некрахмалистыми овощами, приготовленными на пару, с оливковым или сливочным маслом.

Вариант 2: Чаши тако с фаршем (курица, говядина, индейка и т. д.), приправленные специями для тако и приготовленные с большим количеством лука и чеснока, подаются с рисом из цветной капусты, с авокадо, сальсой, тертым сыром, нарезанным халапеньо и кинзой. Сверху посыпать тахини, смешанной с соком лайма.

Десерт (до 19:00):

Опция 1: Тяжелые взбитые сливки (взбитые) с несколькими ягодами.

Вариант 2: Квадрат 90-100% темного шоколада.

Побочные эффекты и кому не следует сочетать кето с IF.

Если вы получаете достаточное количество питательных веществ и калорий в течение своего окна приема пищи, то простой совет есть на восходе солнца (менее 12 часов) не представляет никакого риска.

Кето и TRE, как по отдельности, так и в паре, не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, и вам следует обратиться за профессиональной консультацией к своему врачу, если вы заинтересованы в том или ином с точки зрения здоровья, в зависимости от вашего текущего состояния здоровья.

Те, кто может быть подвержен нежелательной потере веса или ограничению калорий, например, молодые, стройные и/или очень активные люди, а также менструирующие женщины подвергаются более высокому риску побочных эффектов, если их сочетание затрудняет потребление достаточного количества калорий и питательных веществ.

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Интервальное голодание и кето-диета хорошо сочетаются друг с другом, учитывая, что они частично способствуют использованию жиров и кетонов в качестве топлива. Вы можете использовать кето-диету, чтобы сделать переход от еды к голоданию более плавным. дополнение вашего графика голодания , и наоборот. Вы даже можете естественным образом перейти на прерывистое голодание во время кето-диеты, если диета в конечном итоге стабилизирует ваш аппетит. Просто следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этой естественной комбинации.