Прагматичные способы улучшить метаболизм, от доктора философии по питанию.

К счастью, обмен веществ больше не рассматривается как негибкая «карта», которую вам раздали благодаря вашим генам. Фактически, обмен веществ и метаболическое здоровье удивительно податливы . Таким образом, мы можем получить возможность опираться на ключевые факторы образа жизни и персонализированные подходы для оптимизации нашей метаболической траектории (а поскольку метаболическое здоровье и долголетие идти рука об руку, это изменяющая жизнь траектория формирования).

Ниже приведены 10 прагматических стратегий (выберите одну и развивайте ее!) для устойчивого улучшения метаболического здоровья. Эти научно обоснованные и экспертные подходы представляют собой возможности, которые мы можем использовать, чтобы улучшить наш метаболизм и действительно увидеть результаты.

Эти открытия не только прославляют способы, с помощью которых мы можем улучшить наши метаболические показатели, но и раскрывают захватывающий взгляд на наше метаболическое будущее. Чтобы внести ясность: эти видения не являются несбыточными мечтами — это текущие или ближайшие подходы, которые позволят нам добиться наилучшего метаболизма в 2023 году и в последующий период:

Расставьте приоритеты в отношении мышц с помощью белка, движения и многого другого.

Удерживать свои мышцы (а, следовательно, силу и физическую работоспособность) на пьедестале каждый день и на протяжении всей жизни, вероятно, является одной из лучших стратегий для долгой и здоровой жизни. Достаточно (вместо адекватного) потребление белка имеет первостепенное значение в этом стремлении, как и физическая активность.

Энн Кульце, доктор медицинских наук , врач, эксперт по питанию, автор бестселлеров  Питайтесь правильно всю жизнь , и основатель Школа здорового образа жизни®️ подчеркивает эти проверенные основы цельной пищи и регулярного движения. «Красочное растительное питание и ежедневная физическая активность, которые сохраняют мышечную массу, способствуют активному обмену веществ и способствуют долгосрочному кардиометаболическому здоровью, имеют основополагающее значение».

Ученый-метаболист и автор Почему мы болеем Бен Бикман, доктор философии. , следит за тем, чтобы он и его семья потребляли' много белка и любые жиры, которые с этим связаны». Между тем, он практикует подход с относительно низким содержанием углеводов.

Когда дело доходит до физической активности, любое движение приветствуется, но не забудьте отдать приоритет занятиям по наращиванию/сохранению мышц. Алексис Коуэн, доктор философии. , эксперт по метаболическому здоровью, получивший образование в Принстоне, и гость подкаста Mindbodygreen , объясняет, почему так важно наращивать мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями. «Мышцы являются основным местом метаболического производства тепла. Чем больше у человека мышц, тем больше энергии будет рассеиваться в виде тепла в организме».

Когда я спросил своего друга Уитни Крауч, RDN, CLT , интегративный дипломированный диетолог которая помогает женщинам восстановить здоровье при проблемах с щитовидной железой, кишечником и половыми гормонами, среди ее лучших метаболических стратегий укрепления здоровья у нее было две. Во-первых, поднимайте тяжести. Во-вторых, не демонизируйте углеводы, поскольку правильные углеводы очень важны.

Точнее, Крауч рекомендует своим клиентам» поднимать тяжелые веса два-три раза в неделю». Она советует «начинать с весов, которые кажутся вам прилагаемыми усилиями (мы не говорим о джазе 1980 года!), И с которыми вы все еще можете поддерживать хорошую форму во время подъема. Затем постепенно увеличивайте вес и частоту тренировок в неделю и работайте с тренером, если вы новичок в мире подъема и ваш бюджет позволяет».

Она добавляет, что «углеводы — не ваши враги, и в (очень ближайшем будущем) будет легко и доступно определять индивидуальные потребности». Мы говорим о полезных углеводах (цельнозерновые, фрукты, овощи), а не о рафинированных и обработанных их аналогах. «Правда в том, что углеводы необходим для женского гормонального баланса (половые гормоны и гормоны щитовидной железы) и являются неотъемлемой частью энергичных тренировок», — заключает Крауч.

Питайте свой кишечник, питаясь для оси кишечного метаболизма.

Как и в большинстве вопросов, связанных со здоровьем, кишечник является важным краеугольным камнем. Когда вы едите для оси кишечного метаболизма, ваша кишечная микробная экосистема будет процветать, и ваше метаболическое здоровье будет вам благодарно. Здоровый кишечник даже поддерживает расход энергии.

Меган Росси, доктор философии, доктор медицинских наук , Доктор здоровья кишечника и автор Как есть больше растений , объясняет, что «когда мы зацикливаемся на калориях, мы совершенно забываем о кишечный микробиом и насколько это важно для регуляции обмена веществ».

Я считаю, что жизнь слишком коротка, чтобы считать калории. Вместо этого я рекомендую людям наслаждаться разнообразной здоровой пищей и прекрасными питательными веществами, которые они получают. Мои рекомендации по улучшению кишечного метаболизма — гидрат (вода), растения ( волокно ), цвет (фитонутриенты и другие антиоксиданты), дополненный высококачественным белком и полезными жирами (особенно омега-3 и омега-9).

Коуэн разделяет этот подход: рекомендуя диету с достаточным количеством «белка для поддержания и роста мышц, а также полифенолов для смягчения [воспалительных процессов] и оптимизации микробиома кишечника».

число ангела 51

Мелина Джамполис, доктор медицинских наук , врач-диетолог, ведущий подкаста и автор бестселлеров Оживить, похудеть , рассказывает, что «питание нашего кишечника и поддержание надлежащего энергетического баланса за счет потребления большего количества растений (клетчатки, а также трав и специй), полезных жиров и качественного белка, сохраняя при этом активность на протяжении всей жизни, являются мощными способами восстановить наше метаболическое здоровье».

Дайте своим клеткам (и телу) отдых с помощью голодания.

После ужина исследователь метаболизма Бикман избегает еды до конца ночи, поскольку «самый лучший показатель хорошего ночного сна — это то, что я ложусь спать натощак», — делится он.

Известно, что ограничение приема пищи в определенные временные рамки, будь то прерывистое или циркадное голодание, способствует метаболическому здоровью, и это научно обоснованное исследование. подход к питанию для долголетия .

Работаем на интерфейсе обмен веществ и психическое здоровье , Гарвардский психиатр и автор книги Мозговая энергия Крис Палмер, доктор медицины , утверждает, что «пока у человека нет недостаточного веса или недоедания, единственным наиболее эффективным средством улучшения метаболизма является отказ от еды в течение определенного периода времени или, по крайней мере, заставить свое тело думать, что это так».

Чтобы применить это на практике, он говорит: «Этого можно достичь с помощью голодания, периодического голодания или диеты, имитирующей голодание, такой как кетогенная диета . Это заставляет ваше тело сжигать жир, усиливать аутофагию, а также увеличивать здоровье и количество митохондрий в клетках. Все это может оказать мощное и благотворное влияние на обмен веществ. Вы можете думать об этих процессах как о «чистом цикле» и «перезагрузке» ваших клеток».

Воспользуйтесь индивидуальными возможностями для балансировки гормонов.

Один из самых мощных способов настроиться на свой метаболизм — это сотрудничать с практикующими врачами, придерживающимися интегративного подхода и являющимися экспертами в области гормонального здоровья, такими как мой личный эндокринолог. Бриттани Хендерсон, доктор медицины

На метаболизм и метаболическое здоровье напрямую влияют многочисленные гормоны (щитовидная железа, половые гормоны, инсулин, кортизол и т. д.), поэтому возможности для персонализированного и постепенного улучшения метаболизма огромны.

Для определенных гормонов и лабораторий, хотя некоторые полезные комплекты для дома существуют, они не будут включать в себя все лаборатории, которые могут вам понадобиться, а тем более персонализированную экспертную интерпретацию и план игры. Опять же, вам захочется сотрудничать с поставщиком медицинских услуг. специалист по гормональному здоровью как только возможно.

Помните о токсинах, которые нарушают обмен веществ.

Некоторый базальный уровень воздействия токсинов (например, пластика, загрязнения и т. д.) в современном мире неизбежен. Эти химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы (EDC) может негативно повлиять на нашу печень и метаболическое здоровье. К счастью, в нашем организме есть органы, предназначенные для Круглосуточные пути детоксикации , хотя мы должны помочь снизить токсическое бремя, когда это возможно.

Хотя на ум могут прийти BPA и глифосат, возможно, менее обсуждаемый и невероятно распространенный токсин – это алкоголь. Создатель Функциональная трезвость диетолог функциональной медицины Брук Шеллер, DCN, CNS, делится тем, что «одна из моих ключевых рекомендаций — отказаться (или сократить) употребление алкоголя для поддержания метаболического здоровья. Употребление алкоголя даже несколько раз в неделю может повлиять на наш метаболизм через изменения в кишечнике, гормональный дисбаланс и даже изменение гормонов стресса '

Далее она объясняет: «Хотя в прошлом мы слышали, что нужно просто пить чистые напитки, выбирать низкокалорийные варианты и даже исключать сахар из алкогольных напитков», это бесполезный подход, поскольку «алкоголь сам по себе создает дисбаланс». Это может повлиять на то, как наш организм вырабатывает гормоны, поддерживает регулирование уровня сахара в крови и способствует воспалительным путям '

Используйте питание, ускоряющее обмен веществ.

В зависимости от вашего режима питания вы можете рассмотреть возможность включения основных продуктов, напитков и даже функциональные растительные биоактивные вещества которые активизируют ваш метаболизм на клеточном уровне, положительно влияя на скорость метаболизма. Некоторые из них включают кофе , кофеин , капсаицин из перца чили , полевой виноград и катехин ЭГКГ из зеленого чая.

Дешани Рай, доктор философии, FACN , вице-президент по глобальным научным и нормативным вопросам в ОмниАктивные Технологии Здоровья , «Роль растительных биоактивных веществ в увеличении расхода энергии и скорости метаболизма стала областью интереса как для академических ученых, так и для потребителей и, таким образом, эффективно способствует достижению целей по снижению веса».

В качестве практического примера достаточно взглянуть на перец чили (кайенский перец). Рай объясняет, что «мы можем воспользоваться присущей перцу чили силой капсаициноидов как подход, активизирующий обмен веществ », и вдобавок к науке: «Существует множество доказательств, полученных в результате исследований на людях, показывающих, что прием капсаициноидов может повысить скорость метаболизма , а также новые доказательства роли капсаициноидов в поддержке липолиз (расщепление жира), сытость , и положительно влияет на состав тела .'*

Избегайте избыточного ожирения, резистентности к инсулину и лептиновой резистентности, как чумы.

Избыточное ожирение, резистентность к инсулину и резистентность к лептину — это трио, которых следует избегать (или улучшать). Ожирение снижает чувствительность к инсулину через некоторое время. Эта резистентность к инсулину делает нас менее метаболически гибкими, что затрудняет сжигание жира и калорий. А резистентность к инсулину приводит к резистентности к лептину, еще больше усугубляя метаболизм и регуляцию жиров.

Семейный врач Биндия Ганди, доктор медицинских наук , ранее объясняла, что в работе с ее клиентами борется с резистентность к лептину «Есть один очень важный фактор, который часто упускается из виду в разговорах о здоровом, устойчивом контроле веса и обмене веществ. Введите: гормоны, а именно лептин».

Лептин – это адипокин гормон вырабатывается нашими жировыми клетками и напрямую связан с уровнем ожирения. При правильной работе лептин сообщает нашему мозгу, что мы наелись и накопилось достаточно жира. Шатающийся лептин означает метаболическую катастрофу. Некоторыми ключевыми факторами резистентности к лептину являются длительный стресс и резистентность к инсулину.

21 апреля знак зодиака

Эксперт по кардиометаболическому здоровью Кейт Шанахан, доктор медицины , говорит: «Если вы хотите сделать что-то в 2023 году, чтобы оптимизировать свой метаболизм, я бы начал с анализ крови под названием HOMA-IR Уравнение, в котором используются результаты лабораторных исследований уровня глюкозы в крови натощак и инсулина, HOMA-IR — это способ оценить резистентность к инсулину.

Дело в том, что многие взрослые и молодые люди в нашей стране плохо контролируют уровень глюкозы (т. е. баланс сахара в крови) из-за субоптимальной чувствительности к инсулину. Коуэн делится невероятно практичным и действенным советом по борьбе с резистентностью к инсулину: «Возможно, самая простая и эффективная стратегия улучшения метаболического здоровья – это двигайтесь телом после каждого приема пищи . Даже 10–15-минутная прогулка после еды. может значительно увеличить клиренс глюкозы в мышцы».

Коуэн поясняет механизм: «Инсулинорезистентность снижает способность мышц поглощать глюкозу из кровообращения после приема пищи, содержащей углеводы. Повышенный уровень сахара в крови со временем приводит к утомляемости, затуманенности мозга, а также к воспалительным проблемам и проблемам с микроциркуляторным руслом». Вот тут-то и приходят на помощь упражнения, говорит она. «Упражнения жизненно важны для устранения резистентности к инсулину и усиление клиренса глюкозы . Мышечное сокращение непосредственно стимулирует поглощение глюкозы инсулинонезависимым способом. Прогулка после еды обеспечивает достаточное мышечное сокращение, чтобы вывести из кровотока значительное количество лишней глюкозы».

Вот почему Коуэна заинтересовала новейшая технология: непрерывные мониторы глюкозы (CGM). Она поделилась, что это нововведение «становится доступным для широких слоев населения по разумной цене и с доступом к удобным интерфейсам приложений». (Если вы ищете рекомендации по продукту, отличным примером CGM будет Уровни .)

«CGMs позволяют людям получить доступ к важной информации об уникальной реакции их организма на различные продукты и приемы пищи, качестве сна, стрессе и движении. Ношение монитора даже в течение нескольких коротких недель может дать достаточную полезную информацию для разработки индивидуальной диеты и протокола образа жизни для Более того, CGM позволяет людям соотносить изменения уровня глюкозы в крови с ощущениями в организме».

Когда дело доходит до повышения чувствительности к инсулину, а также диеты, богатой растениями и клетчаткой, и физической активности, я не могу забыть упомянуть мое любимое питательное вещество: Витамин Д ! Растущее количество ссылок на клинические исследования достаточность витамина D с кардиометаболические преимущества для здоровья путем повышения здорового уровня глюкозы и инсулина.

Дело в том, что любое улучшение показателей глюкозы и инсулина имеет решающее значение. «Оптимизация метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину меняет правила игры в плане долголетия и защиты от серьезных проблем со здоровьем, хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, когнитивных и метаболических», — заключает Коуэн.

Активируйте бурый жир (БАТ).

Когда дело доходит до сжигания калорий, есть несколько ключевых путей. Один из них — сжигание калорий из нашего питания для преобразования в энергию АТФ, которую смогут использовать все клетки нашего тела. Затем есть физическая активность, которая расходует калории и бурая жировая ткань (БЖТ) , при котором происходит термогенная диссипация энергии (т.е. выделяется тепло).

Видите ли, бурый жир – это особый жир. Как Майкл Лела, доктор философии. , главный научный сотрудник Инновации NutriScience , объясняет: «На самом деле BAT — это орган в вашем теле, отвечающий за передачу энергии из пищи в тепло. Когда BAT активируется, расходуется большое количество жиров и сахаров».

И хотя это увлекательно, тот факт, что мы можем использовать BAT в своих интересах (буквально, принося жару), меня действительно приводит в восторг. «Существуют разные способы активации BAT, в том числе холодная терапия и некоторые растения — райские зерна — одно из таких растений».

Если вы никогда не слышали о райских зернах, то эта западноафриканская специя относится к семейству имбирных. ' Высококачественные экстракты этой древней специи. содержат несколько уникальных фитонутриентов, в том числе 6-парадол, известный своим активировать БАТ и термогенез пока уменьшение висцерального жира . Это целенаправленный растительный способ поддержать ваш метаболизм».*

Потушите любые воспалительные «пожары» как можно скорее.

Неконтролируемые воспалительные процессы подобны не потушенному вовремя пожару. Хроническое воспаление является основным фактором метаболической дисфункции и будущих проблем со здоровьем.

Помимо поддержания здорового веса тела (ограничения ожирения) для содействия разрешению воспалений и кардиометаболическому здоровью, вам также следует регулярно употреблять морские жиры омега-3 EPA и DHA (которые способствуют здоровой воспалительной реакции), а также красочный растительный подход к питанию, обеспечивающий антиоксидантную силу для борьбы с окислительным стрессом.

Будьте эгоистичны в отношении управления стрессом и сна (количества и качества).

Длительный стресс приводит к метаболической дисфункции, поскольку надпочечники выбрасывают кортизол в расширенном режиме «бей или беги». «Вы говорите своему телу, что позади вас саблезубый тигр, и если вы большую часть дня думаете, что за вами стоит саблезубый тигр, вы собираетесь увеличить маркеры воспаления ',' Кьен Вуу, доктор медицинских наук, ранее объяснялось на Mindbodygreen подкаст .

Кейси Келли, доктор медицинских наук, ABOIM , функциональный врач и основатель Кейс Интегративное Здоровье , добавляет, что кортизол «даст вам прилив энергии, одновременно приостанавливая другие функции организма и замедляя метаболизм». По всем этим причинам вам следует сократить или ограничить факторы стресса, которые вы можете контролировать. Что касается других вызывающих стресс вещей, на которые вы не можете повлиять, проявите изящество и займитесь здоровым питанием. стратегии преодоления трудностей и повышения устойчивости . Находите значимые связи и вещи, приносящие радость .

Наконец, более трети взрослых не спят семь часов в сутки, наша страна сонная . Продолжительность и качество сна напрямую связаны с метаболическое здоровье . Действительно, наш циркадный ритм влияет даже на способность нашего организма правильно используйте инсулин .

Вывод.

Хотя мы не можем изменить определенные фиксированные факторы, такие как генетика и возраст, реальность заключается в том, что существует множество модифицируемых переменных, которые напрямую влияют на наше метаболическое здоровье. От питания и сна до гормонального баланса, снижения стресса, питания кишечника, баланса сахара в крови, наращивания и поддержания мышц и многого другого — игра метаболических сил во многом находится в наших руках.