Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу: лучшие и худшие продукты, время приема пищи и многое другое

Поскольку питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы и восстановлении, продукты, которые вы едите после тренировки, могут способствовать или препятствовать вашему прогрессу в тренажерном зале. Ну и что является что лучше есть после тренировки? И сколько его нужно есть?

Мы поговорили с экспертами в области питания и фитнеса о том, что именно вам следует есть. после тренировки для набора мышечной массы, в зависимости от типа упражнений.

Важность топлива после тренировки.

Независимо от того, закончили ли вы кардио, силовую тренировку или высокоинтенсивную тренировку, прием пищи после тренировки имеет решающее значение для синтез мышечного белка (MPS) 1 — движущая сила роста мышц.

MPS способствует росту мышц, помогая привести ваше тело в анаболическое состояние, в котором скорость СМП превышает скорость распада мышечного белка 2 .

Упражнения стимулируют как рост и разрушение мышечной ткани 3 . Прием пищи после тренировки помогает вашему телу нарастить мышечную массу (анаболизм), предотвращая разрушение мышц (катаболизм).

«Прием пищи после тренировки побуждает организм создавать анаболическую среду и поддерживает рост мышц, поскольку обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для самовосстановления», — Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. дипломированный диетолог и автор 2-дневная диабетическая диета , сообщает mindbodygreen.

Краткое содержание

Имеет ли значение тип тренировки?

Употребление в пищу высококачественных углеводов и здоровых источников белка после тренировки имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако соотношение этих макроэлементов будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы только что выполнили.

Например, после тренировки на выносливость (аэробные) таких как бег или езда на велосипеде, исследования показывают, что вы должны стремиться к примерно соотношение углеводов и белков 3:1 4 . Это связано с тем, что кардиотренировки расходуют больше энергии (калорий), но разрушают меньше мышечной ткани, чем силовые тренировки.

И наоборот, вы можете отрегулировать это соотношение до 2:1 углеводов к белку после завершения силовой тренировки. Хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько бег, оно разрушает больше мышечной ткани, а это означает, что аминокислоты (строительные блоки белка) требуется для MPS и роста мышц 2 после тренировки.

Краткое содержание

Важность белка.

Потребление протеин после тренировки необходим для поддержки роста и восстановления мышц.

19 сен зодиак

Для быстрого освежения белок состоит из 20 аминокислот 5 , девять из которых необходимы (это означает, что вы должны получать их с пищей, потому что они не вырабатываются в организме). В частности, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин важны для роста мышц, потому что они разрушается в мышечной ткани 2 вместо печени, как и другие незаменимые аминокислоты.

Среди трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин играет важную роль в развитии СМП. «Лейцин необходим для наращивания мышечной массы, и его называют «анаболическим триггером» из-за его способности включать СМП», — объясняет Палински-Уэйд. «Это делает его важнейшим компонентом протеиновые коктейли после тренировки или еды».

Исследования показывают, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки (около 2,5–3 граммов) может значительно улучшить MPS и способствовать росту мышц 6 . Лейцин лучше всего работает в сочетании с другими BCAA, а также активирует mTOR, путь, который стимулирует синтез белка 7 .

Так, сколько белка ты должен есть до накачаться ? «Если вас беспокоит общее состояние здоровья, вы должны потреблять более 100 [граммов в день]», — Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь белков и аминокислот и профессор Университет Иллинойса в Урбана-Шампейн , ранее говорил . Однако «если вы спортсмен весом более 200 фунтов, вы, вероятно, захотите быть в диапазоне 160 [граммов]», — добавляет он.

За едой Бен Шермерхорн, CPT, главный персональный тренер в Продолжительность жизни , объясняет: «Современная литература обнаружила, что употребление от 1,6 до 2,2 грамма 8 белка на каждый килограмм массы тела, разделенный на четыре приема пищи в день, лучше всего способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому стремитесь потреблять 24 грамма белка за один прием пищи для женщины весом 130 фунтов или 32 грамма белка за прием пищи для мужчины весом 175 фунтов».

СВЯЗАННЫЙ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Краткое содержание

Что делать, если вы вегетарианец?

В мире питания и фитнеса существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы нужно есть мясо, но это далеко не так. Вы все еще можете нарастить мышечную массу и воспользоваться преимуществами силовых тренировок, даже если вы вегетарианец или веган.

рак женщина мужчина скорпион

В то время как растительный белок меньший анаболический эффект 9 чем в среднем животный белок, все растения содержат аминокислоты и полезны для роста мышц. Кроме того, источники растительного белка содержат другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые отлично подходят для общего состояния здоровья и способствуют росту мышц.

«Веганы и вегетарианцы могут достичь цели по белку, употребляя в пищу только растения», — говорит Палински-Уэйд. «Однако, поскольку растения часто содержат меньше белка, чем животные источники, важно сбалансировать вегетарианскую диету, чтобы обеспечить потребление достаточного количества белка. Фасоль, бобовые, лебеда, орехи и семена могут быть отличными. растительные способы повысить уровень белка .'

Что касается лейцина в продуктах растительного и животного происхождения, Лейман ранее приводил такой пример: «В сывороточном белке лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного белка вызовут его срабатывание. В то время как в изоляте соевого белка он составляет около 7,8%. , так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма». Это означает, что тем, кто питается растительной пищей, может потребоваться больше общего количества белка (и больше общих калорий), чтобы достичь этого крайне важного порога лейцина для роста мышц.

Что еще я должен получить?

Помимо белка, есть много других питательных веществ, которые важно потреблять после тренировки. Например, углеводы могут повысить производительность 10 как в тренировках на выносливость, так и в силовых тренировках. Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и ​​овощах обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выполнения упражнений.

Еще один макроэлемент, которым вы не должны пренебрегать после тренировки, — это жир. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может увеличить выработку гормона роста одиннадцать и создать больше аминокислот для наращивания мышечной ткани.

рак мужчина стрелец женщина

Сохранение обезвоживания и поддержание баланса электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также важны после тренировки. Так как вода составляет примерно 76% вашей мышечной массы 12 , имеет смысл, что вам понадобится много этой жидкости для правильной работы мышц. Кроме того, при восстановлении после интенсивной тренировки жизненно важно пополнять электролиты для восстановления и увлажнения.

Например, электролиты, такие как кальций, необходимы для помогает строить ткани 13 . Кроме того, натрий помогает поддерживать правильный водный баланс 14 внутри и снаружи клеток вашего тела.

Получение достаточного количества калорий является еще одним важным компонентом роста мышц. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно достаточное количество калорий для поддержки роста. Поэтому убедитесь, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в калориях вместе с вашими потребностями в белке, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Палински-Уэйд.

Краткое содержание

Имеет ли значение время?

В течение многих лет исследования указывали на то, что вам нужно есть в течение дня. анаболическое окно пятнадцать от 30 до 120 минут после тренировки для оптимизации роста и восстановления мышц. Однако, недавние исследования 16 пришли к выводу, что потребление от 25 до 30 граммов высококачественного белка во время еды в течение дня важно для наращивания мышечной массы. Поэтому, пока вы распределяете достаточное количество дневного белка на три или четыре приема пищи в день, время приема пищи не имеет большого значения, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы перекусить сразу после тренировки.

Одно предостережение, если вы любите заниматься спортом ночью, так как прием пищи перед сном может затруднить засыпание. «Если вы тренируетесь вечером, запланируйте два часа после тренировки, чтобы переварить пищу перед сном, когда это возможно», — советует Палински-Уэйд. «Если это не вариант, дозаправляйтесь жидким белком и углеводами, такими как протеиновый коктейль, чтобы способствовать более быстрому пищеварению и предотвратить его переваривание. влияет на ваш сон .'

Продукты, которые нужно есть.

Отличными источниками белка для потребления после тренировки являются бобовые, продукты на основе сои, овес, лебеда, сейтан, орехи, семена, яйца и нежирное мясо. Сосредоточьтесь на высококачественных углеводах для восстановления истощенных запасов гликогена (энергии), таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Вот список продуктов после тренировки для быстрого ознакомления:

• Коричневый рис и бобы: Сочетание риса и бобов после тренировки — хорошая идея, так как рис с низким содержанием аминокислоты лизина 17 , в то время как бобы богаты им. И наоборот, бобы не содержат большого количества аминокислоты метионина, в отличие от риса.
• Арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки: В арахисовом масле не хватает метионина, но он есть в цельнозерновом хлебе. В цельнозерновом хлебе мало лизина и треонина, а в арахисовом масле их много.
• Бобовые: Чечевица, горох, нут и бобы могут быть отличным топливом после тренировки.
• Цельные зерна: Вспомните коричневый или дикий рис, овес, ячмень и гречку.
• Яйца и постное мясо: Животные белки имеют высокое содержание лейцина, что способствует развитию СМП. Покупая их, выбрать регенеративно-выращенный варианты, когда это возможно.
• Продукты на основе сои: Тофу, темпе и эдамаме — все это примеры полноценных растительных белков.
• Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки и фундук упакуйте питательный удар .
• Я спорю: Сейтан — отличный источник белка, изготовленный из пшеницы (не сои), поэтому его следует избегать при безглютеновой диете.

Продукты, которых следует избегать.

Эти продукты не принесут вам (или вашим мышцам) никакой пользы после тренировки:

• Добавлены сахара: Сладкие газированные напитки, сухие завтраки, пирожные, выпечка, мороженое, молочные коктейли
• Насыщенный жир: Красное мясо, жирные молочные продукты
• Рафинированные зерна: Белая мука, белый хлеб, белый рис
• Ультраобработанные ингредиенты: Обработанное мясо и расфасованные замороженные блюда

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Употребление в пищу высококачественного белка и сложных углеводов до и после тренировок — залог успеха в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы. Включайте различные цельные пищевые источники белка в каждый прием пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно белка в течение дня, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и способствовать росту мышц. Любопытно, получаете ли вы достаточно белка? Вот признаки того, что у вас может быть дефицит .