Что женщинам нужно знать о трех самых обсуждаемых темах долголетия

В медицинских исследованиях наблюдается крайне проблематичный гендерный разрыв. 

На протяжении веков женщины были недостаточно представлены в таких исследовательских темах, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, болезнь Альцгеймера, наращивание мышечной массы, питание, движение и многое другое. Часто женщинам просто назначают те же протоколы, что и мужчинам, и они страдают от последствий для здоровья. 

Медицинская система слишком долго игнорировала женщин, и пришло время сократить гендерный разрыв. 

Одна из женщин, возглавляющих эту работу, — физиолог-физкультурник и ученый-диетолог. Стейси Симс, доктор философии, который стремится произвести революцию в спортивном питании и производительности женщин. Она часто работает в советах по этике, рассматривая научные разработки исследователей, опубликовала более 70 рецензируемых статей. и она является экспертом в нашем предстоящем прогнозе благосостояния на 2024 год.

И в этом выпуске Mindbodygreen подкаст Симс рассказывает, что женщинам следует знать о самых актуальных темах современности, касающихся долголетия. Приготовьтесь быть потрясенными ее разрушением мифов ниже: 

Обучение в зоне 2

Зона 2 сейчас в моде. Если вам нужно освежиться, кардио для зоны 2 — это упражнение, выполняемое в зоне частоты пульса, которая составляет от 60 % до 70 % от максимальной частоты пульса. Думайте об этом как о легких упражнениях, которые вы можете продолжать в течение длительного периода времени. 

Он получил много шума благодаря своему здоровью. преимущества например, потеря веса и здоровье митохондрий, но, по словам Симса, «все разговоры о зоне 2 основаны на мужской физиологии и данных». 

Видите ли, тренировка Зоны 2 помогает стимулировать мышечные волокна типа 1 («медленно сокращающиеся»), которые увеличивают плотность митохондрий в наших мышцах. Однако «у женщин уже есть большее количество медленных подергиваний или окислительные волокна», — отмечает Симс. «У женщин больше плотности митохондрий [и] лучшее дыхание митохондрий», — добавляет она. «Когда мы смотрим на мужчин, да, им нужно делать Зону 2, чтобы увеличить плотность митохондрий и дыхательную способность митохондрий». , а женщины нет».

111 значение любви

Это не значит, что Зона 2 обязательно плохой для женщин — в конце концов, лучшее упражнение — это то, которое вы действительно делаете. Зона 2 отлично подходит для активного восстановления и выносливости, но если вы женщина, надеющаяся заниматься спортом для набора мышечной массы и здоровья митохондрий, Симс утверждает, что это не лучший подход. (Вы можете углубиться в исследование в подробном сообщении в блоге Sims. здесь .) 

Скорее, «женщинам нужно выполнять больше такой высокоинтенсивной работы», — объясняет она. Подумайте о спринтах и тренировка сопротивления вместо непрерывного промежуточного кардио, чтобы тело действительно распознавало ваши усилия. 

Холодное погружение 

Еще один шумный, холодное погружение в последнее время получил массу ажиотажа. Но в холодную погоду можно переусердствовать — и для женщин этот порог немного выше. 

«Холодное погружение полезно для женщин, но не так холодно, как думают люди», — говорит Симс. «Когда мы смотрим на температурный градиент, когда женщины начинают чувствовать холод, он составляет около 16 градусов по Цельсию, что составляет от 55 до 56 градусов по Фаренгейту». И женщины дрожат при более высокой температуре, чем мужчины 1 , показывая, что они более чувствительны к холоду. 

«Если женщины погружаются в слишком холодную воду, у них возникает сильная вазоконстрикция — почти реакция Рейно», — добавляет Симс. «Тогда это симпатическая реакция; мы не получаем парасимпатической реакции, которая нам нужна и которую мы хотим от холода [погружения]». 

Тем не менее, погружение в холод связано с множеством преимуществ для здоровья – как для мужчин, так и для женщин! Просто проверьте свою температуру: женщинам не обязательно принимать ледяную ванну с температурой выше 55 градусов или около того. 

Белок после тренировки

Послушайте, вы, вероятно, не получаете достаточно белка, независимо от вашего пола. Симс согласен! «Я чувствую, что всем не хватает белка», - заявляет она. 

Рекомендуемая норма питания (RDA) для среднестатистического взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни (или, лучше сказать, среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни). мужчина ) составляет консервативные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, но после консультации экспертов по белкам и копаюсь в исследованиях 2 , мы считаем, что эта рекомендуемая суточная норма слишком низкая. Большинству активных людей следует стремиться потреблять не менее 100 граммов белка в день для оптимального здоровья.

Теперь основная часть половых различий происходит во времени. «Очень важно принимать [белок] после тренировки, потому что женский организм возвращается к исходному уровню намного быстрее, чем мужской», — отмечает Симс. Женщинам в пременопаузе она рекомендует употреблять 30 граммов высококачественного белка в течение 30–45 минут после тренировки. 

«[Это], как правило, является оптимальным моментом для продолжения синтеза мышечного белка в течение 24 часов», - говорит она. И это число увеличивается, когда вы достигаете перименопаузы: она рекомендует женщинам в позднем пери- и постменопаузе употреблять 40 граммов высококачественного белка после тренировки. 

Ищете перекус с высоким содержанием белка, который подпитает мышцы? Видеть здесь некоторые полезные продукты, которые можно употреблять после тренировки. 

Вывод 

Нам нужны более детальные исследования женского тела, точка и точка. Женщины – не маленькие мужчины, как заявила Симс во время своей знаменитой Выступление на TEDX , и они заслуживают того, чтобы точно знать, как оптимизировать свое здоровье. Симс была поборницей сокращения гендерного разрыва в медицинских исследованиях, и мы подозреваем, что в 2024 году к ее делу присоединится больше женщин (и их союзников).

Мы надеемся, что вам понравится этот выпуск! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Google Подкасты , Спотифай , Амазонка Музыка , или Ютуб !