Добавки омега-3 могут быть недостающим звеном в снижении артериального давления

Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, является одним из самых общие состояния здоровья 1 в Соединенных Штатах и ​​является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. И пока генетика влияет на 2 это состояние, диета играет огромную роль в вашей способности поддерживать здоровое кровяное давление уровни.

Одно питательное вещество, которое снова и снова связывают с оптимальное здоровье сердца - жирные кислоты омега-3 . Исследования показывают, что добавление большего количества омега-3 (подумайте о таких продуктах, как жирная рыба или быть овощами ) к вашей диете может помочь пониженное кровяное давление и снизить риск развития гипертонии и сердечных заболеваний в будущем.

Вот как и что вы можете сделать, чтобы увеличить потребление омега-3.

Какая связь между высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями?

Когда сердце качает, оно создает силу или давление, которое обеспечивает циркуляцию крови по всему телу. Проблема в том, что эта сила становится слишком большой.

Высокое кровяное давление со временем наносит вред вашему сердцу, ослабление целостности ваших артерий 3 — структуры, несущие кровь, богатую кислородом и питательными веществами, ко всему телу. Повышенное кровяное давление в течение длительного времени может привести к затвердеванию и сужению артерий, что заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, чтобы обеспечить циркуляцию крови. Это может вызвать сердце становиться больше и толще 4 и перекачивать кровь менее эффективно. Без какого-либо лечения или изменения образа жизни эти изменения могут привести к сердечным заболеваниям, таким как сердечная недостаточность.

Болезнь сердца – это Причина смерти № 1 в мире 5 . Поразительно, но по оценкам Всемирной организации здравоохранения, более 75% преждевременных сердечных заболеваний можно предотвратить 6 за счет снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокое кровяное давление на самом деле считается ведущий модифицируемый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. К сожалению, до 45% взрослых 7 во всем мире имеют гипертонию (уровень артериального давления 130/80 мм рт.ст. или выше 8 ).

Несколько факторов образа жизни, которые увеличить вероятность 9 высокого кровяного давления относятся:

Число ангела 199

• Диета с высоким содержанием соли
• Отсутствие физической активности
• Курить сигареты
• Плохое управление стрессом
• Употребление слишком большого количества алкоголя
• Наличие избыточной массы тела

Как омега-3 влияют на кровяное давление?

Соблюдение питательной цельнопищевой диеты с низким содержанием ультраобработанные продукты является одним из наиболее эффективных способов поддержания уровня артериального давления в оптимальном диапазоне (120/80 мм рт. ст. или ниже). Было показано, что некоторые пищевые компоненты, в том числе жиры омега-3, обладают мощным эффектом снижения артериального давления.

омега-3 жирные кислоты докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) обладают мощными кардиозащитными свойствами. Результаты исследований показывают, что DHA и EPA помогают улучшить кровоток через артерии, стимулируя клетки стенки кровеносного сосуда к высвобождению соединения, называемого оксидом азота. Оксид азота является сосудорасширяющим средством и расширяет кровеносные сосуды, увеличивая кровоток и, следовательно, уменьшая давление на стенки кровеносных сосудов.

Омега-3 также могут помочь уменьшить окислительный стресс. Окислительный стресс возникает из-за дисбаланса между производством активные формы кислорода и антиоксидантной защиты в организме и приводит к повреждению клеток. Окислительный стресс снижает выработку сосудорасширяющих веществ, таких как оксид азота, что приводит к сужению кровеносных сосудов и высокому давлению.

Могут ли добавки с омега-3 снизить кровяное давление?

Исследования показывают, что добавки с омега-3 могут помочь снизить уровень артериального давления, независимо от того, боретесь ли вы с гипертонией или нет.

Обзор 2022 года, опубликованный в Журнал Американской кардиологической ассоциации включено 71 исследование, в котором изучались взаимосвязь между кровяным давлением и DHA и EPA потребление пищевых добавок (в среднем в течение 10 недель) у людей в возрасте от 22 до 86 лет. Исследователи обнаружили, что по сравнению со взрослыми, которые не принимали ЭПК и ДГК, те, кто принимал от 2 до 3 граммов ДГК и ЭПК в день ( от добавок, пищи или того и другого) наблюдалось среднее снижение артериального давления на 2 мм рт.

Потребление 3 граммов в день, по-видимому, дает наибольшую пользу, снижая артериальное давление в среднем на 4,5 мм рт.ст. и 2 мм рт.ст. для людей с гипертонией и людей со здоровым уровнем артериального давления.

Ежедневный прием добавки омега-3 также может помочь снизить риск развития высокого кровяного давления в будущем, поскольку исследования показывают, что люди с более высоким уровень омега-3 в крови 10 чаще имеют здоровые показатели артериального давления.

Итак, как добавки омега-3 влияют на общий риск сердечных заболеваний?

Снижая кровяное давление и уменьшая другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов, омега-3 могут защитить вас от сердечное заболевание .

Исследователи большого обзора 13 исследований 2019 года с участием почти 130 000 человек обнаружили, что те добавки с EPA и DHA были меньше может иметь или умереть от болезни сердца и пережить сердечный приступ. И более высокие дозы этих омега-3, казалось, давали еще больше защитных преимуществ, поскольку исследователи обнаружили, что каждый 1 грамм порции омега-3 был связан с уменьшением риска сердечного приступа на 9% и снижением риска ишемической болезни сердца на 7%. .

Итак, сколько омега-3 вам нужно принимать для оптимальной защиты здоровья сердца? Согласно этому исследованию, ежедневный прием от 2 до 3 граммов комбинированной добавки DHA и EPA может помочь снизить ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем.

Как получить больше омега-3

Понятно, что омега-3 играют важную роль в поддержании здоровья сердца и снижении вероятности хронических заболеваний. К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества этих незаменимых жиров.

DHA и EPA содержатся в больших количествах только в некоторых продуктах, таких как лосось , сельдь и форель. Это означает, что люди, которые не употребляют морепродукты регулярно, могут не получать достаточное количество омега-3. Несмотря на то, что существуют вегетарианские источники альфа-линоленовой кислоты омега-3 (например, семена чиа, грецкие орехи и эдамам), превращение этой омега-3 в ДГК или ЭПК является низким. Кроме того, поскольку морепродукты являются основным диетическим источником ДГК и ЭПК, рацион людей, которые не могут или не хотят есть морепродукты, обычно недостаточно одиннадцать в омега-3.

Независимо от того, регулярно вы едите морепродукты или нет, прием добавок омега-3 может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в омега-3 и облегчить поддержание оптимального уровня омега-3 в крови.

Большинство добавок омега-3 содержат морские масла, такие как рыба и крилевое масло , которые сконцентрированы в EPA и DHA. Проверить это руководство для нашей лучшей добавки омега-3 выбирает.

Было доказано, что если вы придерживаетесь растительной диеты, добавки с маслом водорослей так же эффективен как рыбий жир для повышения уровня DHA и EPA и предлагают удобный способ для людей, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты, поддерживать оптимальный статус омега-3.

Независимо от того, есть ли у вас высокое кровяное давление или нет, дополняя 12 омега-3 могут принести пользу вашему здоровью и другими способами, такими как противовоспалительное и антиоксидантное действие, повышение уровня ДГК и ЭПК в крови, поддержание оптимального иммунная функция , способствуя здоровому кровообращению и многое другое.

Вынос

Высокое кровяное давление — это распространенная проблема со здоровьем, которая может иметь разрушительные последствия для сердца, негативно влияя на артерии, ограничивая приток крови к сердцу и увеличивая риск опасных для жизни событий, таких как сердечные приступы и сердечная недостаточность.

Было показано, что соблюдение здоровой диеты и добавление омега-3 снижает уровень артериального давления и защищает от развития высокого кровяного давления и сердечных заболеваний в будущем.

Включение продуктов, богатых ДГК и ЭПК, и прием высококачественных добавок омега-3 ( вот некоторые из наших любимых ) — это два самых простых способа ежедневно получать оптимальное количество этих важных жирных кислот. А для артериального давления и пользы для здоровья сердца это составляет от 2 до 3 граммов в день.