Электролиты переходят от спорта к повседневному здоровью (гидратация нужна каждому)

Если задуматься, электролиты могут вызвать некоторые очень специфические воспоминания. В 20 лет слишком много не гуляешь на вечеринках? Потребляйте электролиты утром. Подхватили желудочную болезнь во время путешествия? Вероятно, кто-то посоветовал вам пить воду с электролитами. Помните, как вы пили спортивные напитки после футбольной тренировки? Родитель, вероятно, принес их, чтобы восполнить потерянные электролиты. 

Официально мы знаем их как способ борьбы с экстремальной потерей воды. Но электролиты больше не ограничиваются этой нишей. 

Мировой рынок электролитов, в частности смесей для напитков, увеличился с 36,56 миллиардов долларов в 2023 году до 42,62 миллиарда долларов в 2024 году и, по прогнозам, их число будет продолжать расти. Итак, почему такой всплеск? Электролиты привлекли внимание людей новой эры, заботящихся о своем здоровье, которые пьют эти напитки для ежедневного увлажнения и поддержания хорошего самочувствия. И эксперты сходятся во мнении, что это может быть разумным шагом. 

Мы прогнозируем, что в наступающем году электролиты будут продолжать занимать видное место в повседневной жизни людей, благодаря растущему признанию их множества преимуществ и осознанию того, как адаптировать потребление (как через добавки, так и через пищу), чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности. 

Взаимосвязь между электролитами и гидратацией 

В то время как термин электролиты шумно, это действительно универсальное слово для обозначения минералы с электрическим зарядом 1 , включая натрий в дополнение к хлориду, магнию, калию и даже кальцию, которые необходимы (то есть вы иметь чтобы получить их через диету). 

Именно натрий обеспечивает связь электролитов с гидратацией благодаря своей важной роли в балансе жидкости. 

Это потому, что за натрием следует вода — минерал притягивает воду в области с более высокой концентрацией. Следовательно, это влияет распределение воды 2 во всем теле и кровяное давление. Высокий уровень натрия сигнализирует почкам о необходимости удерживать воду, а когда уровень натрия низкий (или потребление воды высокое), почки выделяют больше воды. 

Мы живем в мире, где решение всех проблем, кажется, сосредоточено в выпивке. более вода — будь то для более чистой кожи, большего количества энергии, более четкой концентрации или улучшения пищеварения. Это абсолютно справедливо (поскольку тело не проявляет себя наилучшим образом при обезвоживании ), но, как и в большинстве случаев, здесь есть нюансы. 

3 марта знак

Электролиты для оптимальной гидратации 

Профессор физических упражнений и спортивных наук в Государственном университете Уэйна Тамара Хью-Батлер, доктор медицинских наук, доктор философии, FACSM , видит это со своими учениками, у которых всегда есть с собой подходящая к одежде бутылка с водой. «Пить воду стало модно», — говорит она. «Взять бутылку с водой и сделать глоток — это показатель здоровья». 

И то, что мы наблюдаем сейчас, — это «ошибки гидратации, возникающие из-за чрезмерного акцента на простой воде», — говорит врач функциональной медицины. Габриэль Лайон, D.O. , автор Навсегда сильный . «Эффективная гидратация включает баланс жидкости и электролитов, особенно для активных людей».

Наша склонность иметь бутылки с водой для эмоциональной поддержки или несколько напитков одновременно может вызвать дисбаланс жидкости.

Без достаточного количества электролитов, даже если вы пьете достаточно жидкости, вашему организму может быть сложно сохранить гидратацию, необходимую для сбалансированного функционирования клеток.

«Без достаточного количества электролитов, даже если вы пьете достаточно жидкости, вашему организму может быть сложно сохранить гидратацию, необходимую для сбалансированного функционирования клеток», — говорит Лион. 

Зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью Джессика Кординг, MS, RDN, CDN, INHC , видит это в своей практике. «Если кто-то говорит мне, что они пьют 10 стаканов воды в день, у них болит голова и они чувствуют слабость, то, скорее всего, это именно те люди, с которыми я, скорее всего, поэкспериментирую с продуктами, содержащими электролиты». 

Когда дело касается потребления воды и натрия, есть золотая середина — просто все очень индивидуально. 

Этих 10 стаканов воды может быть достаточно или даже слишком мало для очень активных людей, живущих в жарком климате. Однако если этот человек также испытывает головные боли и слабость, это признак электролитного дисбаланса. Чувство усталости, головокружения или спазмов после тренировки также являются признаками того, что вам могут потребоваться электролиты. 

К счастью, исправить курс проще, чем когда-либо. 

СВЯЗАННОЕ ЧИТАНИЕ: Это время, когда вашему организму нужно больше электролитов   

Преимущества распространяются на здоровье всего тела

Электролиты также играют множество других ролей в организме. 

«Они обеспечивают электрические импульсы, необходимые для мышечных сокращений, сердцебиения и передачи нервных сигналов, что делает их необходимыми для физической работоспособности и предотвращения судорог и усталости», — отмечает Лайон. 

И есть несколько ситуаций, в которых Кординг использует электролиты для улучшения здоровья своих клиентов. 

• Высокий стресс: Для ее клиентов, переживающих действительно стрессовые времена — возможно, у них нарушен режим сна или они чувствуют себя безумными на работе или дома — она обнаружила, что добавление электролитов в их распорядок дня может быть особенно полезным. Это имеет смысл, поскольку магний часто называют антистрессовым минералом. Поскольку 43% взрослых в США не получают достаточного количества магния ежедневно, даже небольшое повышение уровня электролитной смеси может иметь значение.
• Головные боли и туман в голове: Кординг рассматривает электролиты, особенно магний и калий, для тех, кто регулярно испытывает головные боли и мозговой туман . 
• Вздутие живота: Это преимущество также связано с балансом жидкости. Кординг надеется, что электролиты помогут женщинам справиться со вздутием живота из-за гормональных сдвигов . Будь то лютеиновая фаза менструального цикла или стимуляция яичников для извлечения яйцеклеток, она считает, что добавление электролитов (в дополнение к другим модификациям, таким как увеличение количества клетчатки) может помочь защитить от задержки воды. «В таких случаях я склонна выбирать варианты с низким содержанием натрия», — отмечает она. (Помните: натрий заставляет ваше тело удерживать воду. Слишком много натрия может способствовать нежелательному вздутию живота). 

СВЯЗАННОЕ ЧИТАНИЕ: 5 признаков того, что вашему организму нужно больше электролитов

Можно ли переборщить с электролитами? 

Важно отметить, что больше электролитов не всегда лучше. В частности, следует остерегаться натрия. 

Обычно рекомендуется не превышать 2300 миллиграммов натрия в день , а если у вас высокое кровяное давление, заболевание почек или диабет, это число еще меньше ( иногда всего 1500 миллиграммов ). 

Людям с такими заболеваниями и всем, кто принимает лекарства, влияющие на баланс натрия и калия, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием электролитных добавок.

Некоторые смеси электролитов содержат 1000 миллиграммов натрия на порцию. Хотя для среднестатистического человека, совершающего лишь легкие движения, это высокий показатель, Кординг видел, как некоторые клиенты справляются с ними хорошо — особенно для очень активных людей, живущих в жарком климате, пожилых людей, носящих соленые свитера, или даже кормящих мам (у которых повышенная потребность в гидратации). ). 

Еще один аспект, о котором следует помнить, — это магний, особенно если вы принимаете другие добавки, например поливитамины или добавки для сна. Если вы принимаете несколько добавок, всегда полезно подсчитать все пересекающиеся ингредиенты. 

Что лучше для тебя

Если вы еще не заметили, использование электролитов (и потребление воды) очень индивидуально. 

27 фев зодиак

«Я думаю, нам нужно оставить много места для биоиндивидуальности», — говорит Кординг. Каждому понадобится что-то немного другое. Важно понимать факторы, которые увеличивают потребность в определенных электролитах. и прислушайтесь к нашему телу.

Я думаю, нам нужно оставить много места для биоиндивидуальности.

«Иногда, когда я возвращаюсь с пробежки летом, я думаю: Боже мой, эти оливки выглядят хорошо! Я предпочитаю соленое, потому что потею», — говорит Хью-Батлер. «Но зимой этого не происходит». 

Кординг также упоминает, что предпочитает смесь электролитов с более высоким содержанием натрия во время длительных прогулок летом, но что-то с меньшим содержанием натрия в дни низкой активности. 

Смеси электролитов помогут вам адаптировать потребление (помимо основного рациона) к вашим конкретным потребностям, которые могут меняться в зависимости от дня, месяца или сезона. 

При взгляде на этикетку смесей электролитов, чтобы определить, что лучше для вас, следует учитывать несколько моментов. 

Натрий

Содержание натрия сильно варьируется от бренда к бренду. 

• 1000+ миллиграммов натрия: Получение 1000 миллиграммов натрия или более с помощью добавок, вероятно, лучше всего подходит для очень активных людей, бегунов на выносливость или байкеров, любителей соленых свитеров или тех, у кого повышенная потребность в гидратации. Вы также можете развести эти порошки в большем объеме воды и распределить ежедневную дозу, а не глотать ее за один присест.   
• 500+ миллиграммов натрия: Этот диапазон также больше подходит для тех, кому во время тренировки или во время путешествия приходится больше работать, чем просто слегка потеть (поскольку авиаперелет может привести к обезвоживанию). 
• 200-500 миллиграмм: Если вы хотите потреблять электролиты для ежедневного хорошего самочувствия и не любите много свитеров, то эти варианты с низким содержанием натрия — отличный выбор.

Магний, калий и хлорид

Кординг отдает предпочтение продуктам с электролитами, которые также содержат магний, калий и хлорид, она просто предпочитает те, в которых их не так много, оставляя место для гибкости для других добавок и продуктов питания. 

На выбор очень много смесей электролитов (варианты великолепны!). Мы сделали всю работу за вас и проверили, что можно курировать. этот одобренный экспертами список из 6 лучших порошков электролитов . 

А как насчет углеводов?

Электролиты в пище 

Хотя добавки могут добавка Ваш рацион питания и поможет вам достичь очень конкретных целей, по-прежнему крайне важно иметь прочную диетическую основу. Кординг делится некоторыми из наиболее рекомендуемых ею продуктов, богатых электролитами: 

• Соль: Поваренная соль (она же хлорид натрия) является наиболее распространенным источником этих двух минералов в рационе. Лучше избегать избытка соли в упакованных продуктах и ​​добавлять соль в цельные продукты (например, оливки и сыры) или добавлять немного соли в блюда домашнего приготовления. Розовая гималайская соль и кельтская соль (нерафинированные более крупные соли) отлично подходят для посыпки готового блюда. Они также содержат некоторое количество магния и калия (в большей степени, чем рафинированная поваренная соль). 
• Магний: Продукты, богатые магнием, включают темно-листовую зелень, птицу, орехи и семена. Это 10 орехов и семян в которых больше всего магния. 
• Кальций: Молочные продукты, сардины с косточкой, тофу, белая фасоль, миндаль и брокколи — все это источники кальция.   
• Калий: Калий содержится в различных фруктах и ​​овощах (включая бананы, авокадо, листовую зелень, помидоры и тыкву), а также в молочных продуктах. 

Что будет дальше

Поскольку люди стремятся улучшить гидратацию, а не только потребление воды, и вести более активный образ жизни, электролиты будут еще более распространены в нашей жизни. 

В 2024 году мы увидели резкий рост использования смесей электролитов. В 2025 году мы увидим, что использование электролитов станет еще более персонализированным в соответствии с индивидуальными потребностями людей. Инновации в сфере смесей для напитков с электролитами будут продолжаться в различных форматах (порошки, таблетки, напитки) и уникальных добавках (например, в сочетании с коллагеном). 

В целом, мы надеемся, что люди будут более уверенно настраиваться на сигналы своего тела ( Это жажда? Мне нужно что-нибудь соленое? Подожди, эта головная боль ненормальна. ) и соответствующим образом адаптируя потребление электролитов.