Ваше полное руководство по получению электролитов: типы, сроки и многое другое

Учитывая все эти напитки, продукты питания и добавки, насыщенные минералами, представленные на рынке в наши дни, может показаться, что каждый должен постоянно потреблять электролиты. Но реальность такова, что только определенные группы людей и определенные обстоятельства требуют замены электролита. Хотите знать, действительно ли вам нужен этот спортивный напиток или порошок? У нас есть ответы экспертов о том, как получить электролиты (и кому они действительно нужны).

Необходимо знать:

• Электролиты необходимы: Электролиты – это минералы, несущие электрический заряд. Нашему организму они нужны для важных процессов, таких как сокращение мышц, но мы теряем их через жидкости, например, с потом.
• ...Но не все теряют их достаточно, чтобы гарантировать пополнение: Людям, которые выполняют высокоинтенсивные тренировки или тренируются более 60 минут за раз, больным и людям, которые проводят много времени в жарком климате, возможно, потребуется получать больше электролитов. Другим не придется об этом беспокоиться.
• Электролиты поступают не только в виде спортивных напитков: Некоторые фрукты, овощи и закуски являются хорошими источниками электролитов из цельных продуктов. Добавление их в свой рацион может помочь обеспечить защиту вашего организма.

Что такое электролиты?

Вы, наверное, видели, как они продаются на спортивных напитках, фруктах и ​​соках, но что? являются электролиты? Короткий ответ: Это минералы! Как следует из названия, эти диетические минералы (в том числе натрий, калий, магний и другие) нести электрический заряд 1 , создавая важные химические реакции в организме. К ним относятся контроль мышечных сокращений, поддержание баланса жидкости и калибровка правильной кислотности крови.

Электролиты плавают в жидкостях нашего организма, поэтому, когда мы теряем жидкость через пот, мочу, фекалии или рвоту, у нас может оказаться их слишком мало. Когда это происходит, мы можем испытывать неприятные симптомы, такие как усталость, мышечные спазмы, тошнота и многое другое, поэтому важно по мере необходимости заменять потерянные электролиты пищей или добавками.

Краткое содержание

К электролитам относятся:

• Натрий
• Калий
• Магний
• Хлористый
• Фосфор
• Кальций

Кому нужны электролиты после тренировки?

Бывают случаи, когда из-за потной тренировки вы настолько истощены, что вам может потребоваться восполнение запасов минералов. «Спортсмены должны знать, что существует несколько сценариев, требующих от них пополнения электролитов», — говорит Джен Шейнман, магистр медицинских наук, RDN . «Поскольку электролиты теряются с потом, их следует восполнять во время тренировок, которые длятся более 60 минут. высокоинтенсивные упражнения или любые упражнения, выполняемые в жарких и влажных условиях».

Единственный способ точно определить, низкий ли у вас уровень электролитов, — это анализ крови. Но поскольку у большинства из нас нет доступа к медицинскому тестированию после тренировки, некоторые физические признаки и симптомы электролитного дисбаланса являются более реалистичной мерой.

«Симптомы обезвоживания во время тренировки, такие как усталость, головные боли, мышечные судороги или головокружение, могут быть признаком электролитного дисбаланса», — говорит Шейнман. Если вы заметили их во время или после тяжелых тренировок, возможно, пришло время употреблять продукты или напитки, богатые электролитами.

«Электролитный дисбаланс иногда может влиять на функцию мозга. что приводит к перепадам настроения 2 раздражительность или даже спутанность сознания», — сказал диетолог. Сьюзан Шахтер, MSRDN , ранее сказал , поэтому обратите внимание и на эти симптомы.

Краткое содержание

В других случаях вашему организму требуется больше электролитов.

Некоторые другие случаи, когда вам могут понадобиться дополнительные минералы, включают:

• Времяпрепровождение в сильную жару: Садоводство при 100 градусах и влажности? Поход в Аризону летом? Скорее всего, вы потеете достаточно, чтобы потерять значительный процент электролитов.
• Беременность: Официальных рекомендаций по увеличению количества электролитов во время беременности не существует, но если утреннее недомогание приводит к обезвоживанию, поговорите со своим врачом о том, нужно ли вам восполнять потерянные электролиты.
• Пожилой возраст: Людям старше 65 лет следует помнить о потреблении электролитов по нескольким причинам, говорит Шейнман. «У них могут быть проблемы с балансом жидкости и электролитов, или у них могут быть проблемы с сигналами жажды или функцией почек, или они могут принимать лекарства, которые могут изменить уровень жидкости и электролитов». Если вы пожилой человек, рассмотрите возможность приема добавок, заменяющих электролиты, чтобы избежать этих проблем.
• Гипергидроз: Некоторые люди просто потеют сильнее, а у некоторых есть заболевание, называемое гипергидроз 3 это вызывает повышенное потоотделение. У других пот особенно соленый. «У тех, кто носит соленые свитера, образуется пот, который оставляет белую зернистую пленку на лице или одежде», — говорит он. Джули Стефански, RDN, LDN . Эти меловые пятна на одежде — признак того, что вы теряете минералы.
• В периоды рвоты и/или диареи: Есть причина, по которой электролитные напитки являются классическими спутниками желудочного гриппа. Потери жидкости из-за рвоты и диареи обычно требуют восполнения электролитов.
• Заболевания сердца и почек: Поскольку заболевания сердца и почек могут вызвать дисбаланс жидкости, Шейнман говорит, что людям с такими заболеваниями необходимо быть особенно осторожными в потреблении электролитов.

Как получить электролиты

Итак… как восстановить баланс электролитов, когда их низкий уровень? У вас есть много вариантов. Порошки, пищевые добавки, напитки и продукты питания могут восполнить ваши запасы, когда ваши запасы иссякают. (Ниже у нас есть конкретные рекомендации.)

Выбирая замену электролита, читайте этикетки на продуктах питания и добавках, чтобы узнать, сколько миллиграммов натрия, калия, кальция, фосфора и хлорида вы получаете.

Число ангела 48

Из всех электролитов, теряемых с жидкостями организма, натрий, возможно, является наиболее важным для замены. В соответствии с исследования 2021 года 4 Обезвоживание возникает в первую очередь из-за потери натрия, и в исследовании отмечается, что спортсмен-экстремал (в данном случае триатлонист Ironman) может потерять более 14 000 миллиграммов натрия с потом за 12 часов.

Когда вы пополняете запасы жидкости только водой (без натрия), у вас также может возникнуть переувлажнение , что приводит к гипонатриемии — опасно низкому уровню соли в крови.

Опять же, большинство из нас потребляют слишком натрия недостаточно, поэтому найти «сладкую» (или, точнее, соленую) точку может быть непросто. Стефански говорит, что время имеет значение, чтобы потреблять достаточное количество натрия, не причиняя вреда здоровью.

«Совмещение потребления натрия с физическими упражнениями, чтобы натрий потреблялся после потоотделения, — это один из способов восполнить потерю электролитов, не превышая рекомендуемые нормы потребления натрия в течение всего дня», — объясняет она. FDA рекомендует потребление менее 2300 миллиграммов 5 натрия в день, поэтому помните об этом пределе при выборе способа пополнения. (Некоторые порошки электролитов содержат более 1000 миллиграммов натрия в одной порции!)

Краткое содержание

Источники электролитов

Электролиты поставляются в удивительных упаковках! Вот несколько продуктов питания и напитков, содержащих электролиты, а также конкретные минералы, которые вы в них найдете:

Кокосовая вода

Если вы цените уникальный вкус кокосовая вода , возьмите банку для более естественной замены электролита. Запасы чистой кокосовой воды 600 миллиграммов калия и 252 миллиграмма натрия. 6 на чашку, плюс меньшее количество магния и фосфора.

Сок

Многие американцы не получаю достаточно калия 7 , но сок — отличный способ зарядиться энергией. Например, стакан апельсинового сока на 1 чашку содержит 443 миллиграмма 8 . Только остерегайтесь высокого содержания сахара в некоторых пакетированных соках.

гороскоп на 16 января

Соленые закуски

Вы когда-нибудь задумывались, как получить электролиты без сахара? Попробуйте закуски, такие как соленый арахис, попкорн или эдамаме. Вы получите много натрия без добавления подсластителя.

Молоко

Коровье молоко естественным образом содержит тройной электролит: кальций, фосфор и калий. Если вы не любитель пить простое молоко, налейте его в смузи или миску с хлопьями.

Курага

Чтобы получить легкий и богатый электролитами перекус для тренировки, запаситесь курагой в своей спортивной сумке. Это одни из продуктов с самым высоким содержанием калия. 1510 миллиграммов на чашку 9 . Они также являются естественным источником кальция и магния.

Спортивные напитки

Конечно, вы можете выпить электролитные напитки или порошки, чтобы быстро получить натрий, кальций и другие электролиты. Вот 10 лучших вариантов года для поддержания гидратации организма .

Соль

Сможете ли вы угадать, какой электролит содержит соль? Конечно, натрий! Добавляйте соль в овощи, рагу или мясо, чтобы увеличить содержание натрия (и вкус).

Является ли необычная соль лучшим источником электролитов?

Электролитный напиток своими руками

Приготовление электролитного напитка своими руками позволяет вам контролировать вкус и добавки в напитке. Попробуйте этот самодельный минеральный пополнитель:

Ингредиенты:

• 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока
• 2 стакана кокосовой воды
• 1½ чайной ложки меда
• ⅛ чайной ложки морской соли

Направления:

Хорошо перемешайте все ингредиенты. Охладите остатки.

Другие взгляды на электролиты

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно носить с собой бутылку Something-Ade каждый поход в спортзал. Нам действительно нужно получать больше электролитов только тогда, когда мы потеряли значительные их количества.

Скорее всего, этого не произойдет при таких занятиях, как 30-минутная пробежка или легкая прогулка, поскольку эти занятия обычно не вызывают чрезмерного потоотделения. Фактически, согласно исследованиям, большинству людей нет необходимости употреблять спортивные напитки для восполнения жидкости и электролитов, потерянных во время умеренных физических упражнений.

Возьми это Систематический обзор 2023 г. 10 в Питательные вещества , который проанализировал результаты из 15 исследовательских статей о взаимосвязи между спортивными напитками и здоровым поведением. В результате этого углубленного исследования исследователи пришли к выводу, что для неспортсменов полезнее сосредоточиться на потреблении воды, а не на потреблении электролитных напитков для регидратации. При умеренных физических нагрузках большинству здоровых людей не требовались спортивные напитки для восполнения утраченных электролитов.

В обзоре также подчеркнуто, что люди должны знать о рисках для здоровья, связанных с содержанием сахара в этих напитках. Частое употребление сладких спортивных напитков связано с такими проблемами со здоровьем, как полости одиннадцать , увеличение веса 12 , и диабет 13 .

Побочные эффекты слишком большого количества электролитов

Когда дело доходит до электролитов, больше не всегда лучше. Это является можно переусердствовать с такими минералами, как натрий и калий. Это потенциально может быть опасно.

«Очень высокие дозы любого электролита могут причинить вред и даже смерть, поскольку они могут повлиять на сердечный ритм человека и регуляцию артериального давления», — говорит Стефански. Она отмечает, например, что рекомендуемое потребление калия для здоровых людей составляет 2600 миллиграммов для женщин и 3400 миллиграммов для мужчин. Большинству людей нет необходимости превышать эти цифры.

Аналогично, рекомендуемая дневная норма натрия составляет 2300 миллиграммов. Регулярное нарушение этого правила может привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, почек или высокое кровяное давление.

Не забывайте также, что многие электролитные напитки содержат очень большое количество подсластителей. Обязательно проверяйте этикетки с пищевой ценностью и придерживайтесь рекомендуемых размеров порций, чтобы не перегружать организм сахаром.

Mindbodygreen от первого лица

Большинство людей не теряют электролиты достаточно быстро, чтобы беспокоиться об их пополнении. Однако люди, которые живут в жарком климате, имеют определенные заболевания, такие как болезни сердца и почек, или тренируются более 60 минут за раз, захотят подумать о добавлении в свой распорядок дня продуктов или напитков, богатых электролитами.

Для этих людей получение достаточного количества электролитов никогда не было таким простым: сейчас на рынке представлено множество спортивных напитков и порошков с электролитами, а некоторые продукты и напитки также содержат большое количество ключевых электролитов. Заправляйтесь, держа любимые продукты под рукой после тренировки — только сначала проверьте содержание сахара. Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов также поможет вам получить необходимые минералы ( Испытание на 30 растений, любой желающий ?).

Будучи бегуном на длинные дистанции, я склонен чувствовать головокружение и тошноту после длительных пробежек продолжительностью более 1,5 часов. Выпивая стакан воды с таблетка Нуун (и пополняю свой организм белками и углеводами ) обычно достаточно, чтобы вернуть меня к жизни. Купите некоторые из других наших любимых редакторами электролитных порошков ниже:

—Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию Mindbodygreen

Магазин электролитных порошков

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Тот факт, что вы пошли на пробежку или провели время на солнце, не обязательно означает, что вам нужно восполнять потерянные электролиты. Только определенные сценарии действительно требуют замены электролита. Подумайте о длительных упражнениях, из-за которых вы сильно потеете, о приступе болезни желудка или хроническом обезвоживании из-за состояния здоровья. Когда вам действительно нужны электролиты, в первую очередь сосредоточьтесь на получении натрия — будь то с пищей, напитками или порошками электролитов. Все еще задаетесь вопросом, как сбалансировать свои усилия по увлажнению? Не пропустите нашу руководство по здоровой регидратации .