Ешьте продукты с высоким содержанием белка? Эти продукты, вероятно, будут на вашей тарелке в 2025 году

Нет сомнений в том, что белок оказался в центре внимания – момент, который длится уже несколько лет. 

Все началось с изменения в том, как мы определяем оптимальные потребление белка для долголетия (фокус 2023 года). Затем помогли диеты с высоким содержанием белка. демонтировать столбы традиционных диетических культур» есть меньше мантра (становящаяся популярной в 2024 году). Теперь, приближаясь к 2025 году, мы видим, как люди наполняют свои тарелки белками животного происхождения, такими как мясо, птица, молочные продукты, яйца и рыба, избегая чрезмерно обработанных альтернатив растительного происхождения. 

Эксперты сходятся во мнении, что животные белки очень питательны, легко усваиваются, насыщают, вкусны и не вызывают автоматической реакции на наличие насыщенных жиров. 

Мы прогнозируем, что в следующем году люди воспользуются преимуществами высококачественных цельных белков животного происхождения, чтобы сбалансировать свои тарелки и улучшить здоровье. 

Польза для здоровья стимулирует интерес к животным белкам 

Акцент на образ жизни с высоким содержанием белка побуждает людей снова отдавать приоритет животным белкам. 

По данным Международного совета по продовольственной информации, 2024 г. Исследование продуктов питания и здоровья Из 3000 взрослых около 71% активно стараются потреблять больше белка (по сравнению с 59% и 67% по сравнению с предыдущими годами). И, с высоким содержанием белка был назван наиболее часто соблюдаемым режимом питания, обусловленным целью улучшить самочувствие и получить больше энергии. 

Включение животных белков в свой рацион поможет вам достичь высоких целей в отношении белка (будь то 100 , 150 или даже 200+ граммов в день) и улучшить общее состояние здоровья, а не навредить ему.  

«Высококачественные животные белки являются богатым источником незаменимых аминокислот, жизненно важных для многих процессов в организме, а также для поддержания и наращивания мышечной массы», — говорит врач функциональной медицины. Габриэль Лайон, D.O. , автор Навсегда сильный . 

Сюда входит лейцин, незаменимая аминокислота, необходимая для начала работы. синтез мышечного белка (МПС).

Включение животного белка помогает нам оставаться в оптимальном диапазоне калорий и поддерживать мышечную массу, метаболическое здоровье и даже продолжительность жизни без риска избытка калорий.

 «Включение животного белка помогает нам оставаться в оптимальном диапазоне калорий и поддерживать мышечную массу, метаболическое здоровье и даже долголетие без риска избытка калорий», — подчеркивает Лайон. 

Чтобы в полной мере воспользоваться этими преимуществами, Лион рекомендует большинству людей стремиться ежедневно получать около 1 грамма белка на фунт идеальной массы тела, следя за тем, чтобы каждый прием пищи включал от 30 до 50 граммов высококачественного белка. 

Здесь важно сосредоточиться на качестве.

Качество имеет значение: животный и растительный белок 

Между растительными и животными белками существуют различия, которые не отражены в строке «Белки» на панели «Пищевая ценность». 

1. Аминокислоты:  «Животные белки содержат около 45% незаменимых аминокислот (тех, которые вы должны получать с пищей), тогда как растительные белки — от 25 до 35%», — говорит ведущий исследователь аминокислот.  Дональд Лэйман, доктор философии. , Например, вам нужно около 2,5 грамма аминокислоты лейцина для запуска МПС. Животные белки, естественно, содержат больше лейцина, поэтому разумно достичь порога в 2,5 грамма всего за одну порцию. Вы все еще можете достичь этого порога, употребляя только растительную пищу; вам просто нужно съесть больший объем еды. «Другими словами, растительные белки могут привести к более высокому потреблению энергии (калорий) при том же потреблении аминокислот, поддерживающих мышцы», — говорит Лайон. 
2. Белок на калорию: Так в чем же разница по объему? Обычная курица, говядина, индейка, треска и т. д. — все они содержат много белка в разумной порции и при этом не содержат много калорий. А порция на 3 унции 1 Куриной грудки вы получите 26 граммов белка и около 150 калорий. Чтобы получить 26 граммов белка из черной фасоли, вам придется съесть почти 2 чашки 2 , всего 392 калории. Хотя мы ни в коем случае не советуем зацикливаться на калориях, они являются одним из соображений в разговоре о белке, о котором стоит упомянуть. Лэйман отмечает, что это действительно важно, поскольку с возрастом потребность в белке увеличивается (для поддержания мышечной массы), а потребность в калориях снижается. «Поэтому теперь вам нужно больше белка при меньшем количестве калорий, что практически невозможно сделать при вегетарианской диете», — говорит он. «Если вы хотите использовать много изолированных белков для приготовления продуктов питания, вы, вероятно, сможете это осуществить, но вы не сможете сделать это с натуральными продуктами». 
3. Усвояемость: Мы также можем легче усваивать и использовать белок животных, а не растений. Животные белки «усвояемы примерно на 100%, тогда как растительные белки в естественной форме перевариваются на 50–70%», — говорит Лэйман. 
4. Витамины и минералы: Животные белки обеспечивают ключевые питательные вещества, такие как железо и витамин B12, которые трудно получить через растения. «Эти питательные вещества имеют решающее значение для производства энергии, образования эритроцитов и здоровья нервной системы, особенно для женщин, у которых более высокие потребности в железе», — говорит Лион. «В отличие от железа растительного происхождения, гемовое железо животного происхождения легче усваивается организмом, помогая поддерживать энергию и выносливость. Полагаясь исключительно на растительные белки, может быть сложно получить достаточное количество этих необходимых питательных веществ без дополнительных вмешательств [таких как добавки]».

Можно ли переборщить с животными белками? 

Эти преимущества часто затмеваются содержанием в пище насыщенных жиров и холестерина. (Насыщенные жиры в основном используются в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах. Рыба содержит небольшое количество этого жира и большое количество полиненасыщенных жиров, таких как омега-3). 

Высокое потребление насыщенных жиров связано с увеличением Холестерин ЛПНП (тип, который играет роль в образовании бляшек) и риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Обеспокоенность по поводу насыщенных жиров и холестерина в животных белках возникает в первую очередь, когда они потребляются вместе с избыточными калориями и высоким содержанием углеводов, что может увеличить общую калорийную нагрузку и повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Лион.  

Хотя она отмечает, что насыщенные жиры могут немного повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей (увеличение примерно на 5%), Лэйман подчеркивает, что основным фактором повышения уровня холестерина в крови является употребление слишком большого количества калорий и слишком много углеводов 3 . (И если вы один из тех людей, которые следят за потреблением насыщенных жиров, подумайте о том, чтобы попробовать оленину или бизона. Это высококачественные полноценные белки с высоким содержанием питательных веществ и меньшим количеством насыщенных жиров, чем в говядине.)

Таким образом, сокращение потребления рафинированных углеводов, вероятно, окажет более глубокое влияние на уровень холестерина, чем сокращение потребления красного мяса с трех раз в неделю до двух.

Беспокойство по поводу насыщенных жиров и холестерина в животных белках возникает в первую очередь, когда они потребляются вместе с избытком калорий и высоким содержанием углеводов.

Чтобы еще больше сократить потребление насыщенных жиров, Лион рекомендует выбирать нежирные животные белки и сочетать их с ненасыщенными жирами (например, оливковым маслом или маслом авокадо). 

Непрофессионал согласен с тем, что выбор продуктов с низким содержанием жиров позволяет контролировать калории. Он также призывает людей получать жиры естественным путем и сосредоточиться на ограничении использования жиров с высокой степенью переработки в жареной пище, конфетах и ​​десертах. 

Не забывайте о рыбе. Рыба содержит гораздо меньше насыщенных жиров и более высокий процент ненасыщенных жиров. В настоящее время, 90% взрослого населения США не употребляйте рекомендованные 8 унций (минимум) морепродуктов в неделю. 

Примечание редактора: давайте не будем забывать, что белок — это лишь часть рациона.

В разговорах о высоком белке мне часто не хватает контекста того, как он вписывается в рацион — это всего лишь одна часть вашей тарелки (здесь мы не выступаем за плотоядную диету). Фактически, давние рекомендации по здоровью указывают на то, что белок должен способствовать 10–35 % от общего ежедневного потребления калорий. 4 (диеты с более высоким содержанием белка превышают отметку в 25%). Рекомендация по 1 грамму белка на фунт массы тела может соответствовать этому диапазону. 

Но дело в том, что на долю белка в настоящее время приходится лишь около  16% рациона людей 5 . Так что есть пространство для маневра, чтобы увеличить этот процент на есть больше белка и за счет уменьшения потребления других групп продуктов питания, а именно углеводов низкого качества. 

27 августа совместимость знаков зодиака

Низкокачественные углеводы способствуют колоссальному 42% от общего потребления калорий 6 . Это слишком много. Это углеводы с небольшим содержанием клетчатки и добавленным сахаром, которые не помогают вам чувствовать себя сытыми, регулируют потребление калорий и балансируют уровень сахара в крови. Замена низкокачественных углеводов углеводами с высоким содержанием клетчатки и фитонутриентами (например, фруктами, овощами, бобовыми и чечевицей) — один из лучших способов сократить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и лишних калорий для поддержания общего состояния здоровья. . 

И снова разговор возвращается к качеству — улучшению качества белков, углеводов и жиров на вашей тарелке в пропорциях, которые подходят именно вам. (Здесь более подробная информация о роли высококачественные жиры в рационе.)

Пришло время разнообразить потребление белка 

Получение достаточного количества биодоступного белка не означает, что на обед нужно съедать только миску говяжьего фарша — важно диверсифицировать потребление белка, включив в него различные виды мяса, молочных продуктов, яиц и морепродуктов.

Хотя все они содержат белок, они содержат немного разные соотношения аминокислот, жиров и микроэлементов. Жирные морепродукты – лучший источник омега-3 жирные кислоты . Молочные продукты являются ценным источником витамина D и кальция — питательных веществ, которые 93% и 38% людей не хватает. Красное мясо (говядина, баранина, свинина, оленина и бизон) богаче железом и витамином B12 чем белое мясо. 

Лэйман отмечает, что, когда люди отказались от красного мяса (из-за послания о насыщенных жирах), они заменили его курицей в довольно нездоровых формах — жареной курице, курице в панировке, обработанной курице, крылышках для барбекю и т. д.  

Многие исследования объединяют потребление красного мяса с обработанным мясом (которое было копчено, вялено или консервировано каким-либо образом, включая колбасы, хот-доги, бекон, салями, мясные деликатесы и вяленое мясо). Однако когда исследователи исключают переработанное мясо из потребления животного белка, это приводит к высокому потреблению обработанное мясо 7 что наиболее тесно связано с хронические проблемы со здоровьем 8 . 

Поэтому лучше ограничить потребление обработанного мяса и постоянно выбирать необработанные животные белки (например, курицу, свиной фарш, жаркое из говядины, йогурт, рыбное филе и т. д.).

Однако это не значит жертвовать вкусом, поскольку приготовление этих белков дома с настоящими травами, специями и полезными жирами, такими как авокадо и оливковое масло, превращает их в полезные и аппетитные блюда. 

Кроме того, отказ от потребления углеводов с рафинированных зерновых (которые практически не содержат белка) на фрукты, овощи, бобовые и чечевицу добавляет в ваш рацион больше источников богатого питательными веществами белка. 

Помня об устойчивости

Конечно, когда вы думаете о животных белках, на ум приходит воздействие на окружающую среду. И появляется все больше вариантов экологически чистых источников. 

Сила природы предлагает разнообразную говядину травяного откорма, бизонов и дичь, все из ранчо, которые следуют принципам регенерации. 

«Регенеративные методы восстанавливают здоровье почвы, увеличивают биоразнообразие и активно связывают углерод, обращая вспять ущерб, нанесенный традиционным сельским хозяйством», — говорит директор по маркетингу Force of Nature Эмили Уайли. «Вместо того, чтобы сокращать потребление мяса, чтобы уменьшить воздействие на окружающую среду, регенеративное сельское хозяйство доказывает, что речь идет не о «меньшем количестве мяса», а, скорее, о «лучшем мясе».

И исследования действительно показывают, что 100% мясо травяного откорма, выращенное на пастбищах 9 богат витаминами группы B, жирами омега-3, железом и цинком. 

Для морепродуктов, Дикая Аляскинская компания расширяет доступ к морепродуктам, выловленным и добытым в дикой природе. Что касается молочных продуктов, Семейная ферма Александра , первый сертифицированный регенеративный молочная ферма в США и Органическая долина (доступны в большинстве крупных продуктовых магазинов) также внедрили впечатляющее количество практика, учитывающая климат .

Что будет дальше 

Высокобелковые диеты никуда не денутся. При этом нам нужны простые, полезные и высококачественные белки, и продукты животного происхождения отвечают всем требованиям. 

За последние несколько лет мы стали свидетелями того, как люди покупают белки, отдавая предпочтение онлайн-доставке мяса и услугам по подписке. И есть подозрения, что эта цифра будет только расти. В 2024 году глобальный рынок подписки на мясо будет оцениваться в 1,7 миллиарда долларов — по прогнозам, к 2034 году эта цифра вырастет до 7,1 миллиарда долларов. Не говоря уже о том, что интерес к фирменные мясные куски (например, субпродукты, бычий хвост, бычий хвост и ягнята) находится на подъеме и способствует большему разнообразию потребления белка. 

Мы ожидаем, что в 2025 году люди будут ассоциировать животные белки со здоровым питанием, которое поддерживает здоровье мышц, когнитивные функции и долголетие, и отдавать им предпочтение перед высокопереработанными растительными белками. Мы надеемся, что интерес к устойчивым и регенеративным методам ведения сельского хозяйства повысится, а доступность этих продуктов расширится.