Я RD: вот что я ем для метаболического здоровья и баланса сахара в крови

Благодаря тестированию ДНК и личному опыту моей бабушки я узнал, что я генетически предрасположен к диабету 2 типа с повышенной вероятностью этого заболевания. Как зарегистрированный диетолог, я решил снизить свои шансы на метаболические проблемы с помощью здорового образа жизни и диеты с низким содержанием сахара.

Важность баланса сахара в крови.

Употребление слишком большого количества углеводов любого типа может привести к скачкам уровня глюкозы в крови, также называемым гипергликемией. У большинства здоровых людей организм реагирует на эти всплески высвобождением инсулина - гормона, который способствует нормализации уровня глюкозы. Однако, если в вашем организме постоянно оказывается слишком много глюкозы, со временем клетки «немеют» от инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это явление известно как инсулинорезистентность, и оно является провоспалительным, потенциально вызывая повреждение всего тела.

Помимо воспаления, избыток глюкозы в кровотоке вызывает окислительный стресс (переизбыток вредных свободных радикалов в организме), что, в свою очередь, вызывает преждевременное старение.

Как лицензированного диетолога меня учили, что низкое потребление углеводов не только способствует снижению веса, но и снижает вероятность развития инсулинорезистентности и метаболических нарушений. Однако углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и я не рекомендую полностью отказываться от них.

Вместо этого я сосредотачиваюсь на правильном составе пищи и употреблении сложных углеводов высочайшего качества. Вот как я это делаю утром, днем ​​и ночью.

Что я ем на завтрак.

Как только я встаю с постели, первое, что я делаю, это выпиваю стакан воды. Гидратация играет важную роль в регуляции метаболизма и помогает сбалансировать уровень сахара в крови натощак. Затем я готовлю гормональный завтрак, богатый белком, полезными жирами, клетчаткой и пробиотиками. Это может выглядеть так: яйца, выращенные на пастбищах, тосты без глютена с топленым маслом, квашеная капуста и обжаренные зеленые овощи (например, капуста или шпинат).

Иногда мне нравится простой пробиотический йогурт с ягодами и мюсли без зерен. вафли , или коллагеновый протеиновый коктейль . Эти варианты помогают мне сохранять стабильную и устойчивую энергию в течение дня. Мне также нравится чашка чая матча, богатого антиоксидантами, который полезен для общего метаболического здоровья и производства энергии.

Что я ем на обед.

На обед мне нравится большая миска салата, состоящая из зеленых листовых овощей, таких как руккола, эндивий , молодая капуста и другие овощи с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, такие как грибы, перец, свекла, морковь и кинза. Я добавляю в эти салаты здоровые источники белка, такие как курица, фасоль, чечевица, а также жиры омега-3, такие как сардины, скумбрия и авокадо. В качестве заправки я смешиваю оливковое масло первого холодного отжима с лимонным соком или соусом тахини.

Богатые клетчаткой овощи семейства крестоцветных помогают замедлить всасывание глюкозы из пищи и, следовательно, предотвратить скачки сахара в крови после еды. Это основная причина, по которой я рекомендую есть овощи при каждом приеме пищи - они помогают уменьшить воспалительную реакцию на пищу.

Моя работа как диетолога - обучать клиентов тому, как ценность разнообразия . Я учу их есть изобилие источников пищи, каждый из которых содержит различные микроэлементы и полезные фитохимические вещества, сбалансированным образом. И я не просто болтаю - я постоянно учусь и использую приготовление пищи как способ включить более богатые питательными веществами продукты в свой напряженный образ жизни.

Фактически, именно так мой обед из скучного салата превратился в, казалось бы, кустарную еду. Теперь я делаю заправки, такие как кинза / яблочный уксус / масло черного тмина, и добавляю различные начинки, такие как конопля, тыква или семена подсолнечника; клюква и черника; бобовые, например нут или фасоль адзуки; лук, анчоусы, морские овощи , дайкон, хрен; и даже кимчи и натто для дополнительной пользы для здоровья кишечника.

Что ем на перекус.

Люди часто говорят, что разные типы сахаров (фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза или столовый сахар) могут по-разному влиять на воспаление. Однако исследования не показывают разницы в уровнях маркеров воспаления среди разных типов сахаров, что означает, что все они одинаково влияют на анализы крови.

Даже такие, казалось бы, здоровые продукты, как фрукты, сухофрукты (и особенно тропические фрукты), могут привести к скачку уровня глюкозы в крови и последующему падению. Этот «сахарный кризис» приводит к снижению уровня энергии, усталости и тяги к еде. Вот почему я выбираю диету с низким содержанием сахара.

Если и когда вы все же едите продукты с высоким содержанием сахара, сочетайте их с источником клетчатки, белка и жира. Это помогает дольше сохранять чувство сытости, не повышая уровень глюкозы в крови и не заставляя гормон инсулина работать слишком тяжело. Нужно вдохновение? Смешайте финики с небольшим количеством миндального масла и мягкого козьего сыра. Это сытная, солено-сладкая и жевательная закуска.

Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, я перекусываю ягодами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина, черника и гранат. Эти продукты не только с низким гликемическим индексом, но и содержат иммуностимулирующий витамин С , антиоксиданты и клетчатка. Другие фавориты включают зеленые фрукты, такие как киви, яблоки и груши, которые я люблю сочетать с ореховым маслом или орехами, такими как грецкие орехи , Бразильские орехи, орехи макадамия и фисташки .

Что я ем на ужин.

Во всех своих приемах пищи я строго следую Рекомендации по средиземноморской диете , что является единственным диетическим подходом подтверждено исследованиями долголетия . Он подчеркивает местные сезонные органические продукты и диету с высоким содержанием рыбы, фруктов, овощей, бобов, злаков с высоким содержанием клетчатки, орехов и оливкового масла.

мужчина телец скорпион женщина

На аперитив я могу насладиться салатом или пиццей из цветной капусты, приготовленной с козьим сыром и соусом песто, или костный бульон овощной суп на основе. Затем следует основное блюдо из тушеных или обжаренных овощей с оливковым маслом и чесноком, подаваемых со здоровым белком. Я ем морепродукты два-три раза в неделю (мои любимые - дикий аляскинский лосось, треска, бранзино и креветки), а остальные два-три дня в неделю придерживаюсь домашней птицы, например, фрикаделек из утки, курицы или индейки.

Иногда, в компании друзей, я выпиваю полстакана красного вина с высоким содержанием алкоголя. ресвератрол , мощный антиоксидант.

Что ем после ужина.

После обеда люблю пить травяной чаи для улучшения пищеварения а также иммунная поддержка . В зависимости от сезона я предпочитаю чай с ромашкой, куркумой или имбирно-лимонным чаем.

Принимая гостей, я люблю подавать десерт, вдохновленный местной кухней Сардинии (один из Синие зоны , где процветают долгожители). Один из десертов - миска простого пробиотического йогурта с сотами и измельченными грецкими орехами. Другой - миска со свежими лесными ягодами, политая растопленным черным шоколадом и фисташками.

Белок и жир из йогурта в сочетании с клетчаткой из ягод помогают замедлить всасывание глюкозы и контролировать мою инсулиновую реакцию. Более того? Какао богато антиоксидантами, а мед в его сотах содержит: пребиотические волокна .

Нижняя граница.

В основе здорового питания лежит баланс. Хотя многие люди рекомендуют полностью исключить углеводы, чтобы снизить уровень сахара в крови, я предпочитаю отдавать приоритет здоровому сочетанию цельнозерновых продуктов, продуктов с высоким содержанием клетчатки, белков, полезных жиров, ягод и целой радуги ярких фруктов и овощей.

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: