Исследование показало, что нерегулярное время сна может нанести вред вашему сердцу

'Полноценный восьмичасовой сон!' это то, что большинство из нас слышали тысячу раз. Но в последние годы появились исследования, показывающие, что поддержание постоянного времени сна и бодрствования даже более важно, чем отсчет определенного количества часов.

А теперь новое исследование в Журнал Американской кардиологической ассоциации связь нерегулярного сна с сердечно-сосудистыми заболеваниями дает нам еще одну причину сосредоточиться на создании этой последовательности.

Нерегулярный сон и здоровье сердца.

В исследовании, опубликованном в феврале, были собраны данные более чем 2000 взрослых американцев в возрасте от 45 до 84 лет. В течение семи дней участники носили устройство, которое собирало данные об их режимах сна и проходило несколько тестов сердечно-сосудистой системы.

Исследователи изучили ряд факторов, в том числе кальций коронарной артерии (который помогает измерить, сколько бляшек скопилось в ваших артериях), толщину интима-медиа сонных артерий (которая диагностирует степень накопления) и лодыжечно-плечевой индекс. тест, который сравнивает кровяное давление в верхних и нижних конечностях).

Исследователи перекрестно изучили оба набора данных и обнаружили, что нерегулярность сна — особенно когда речь идет о продолжительности сна или количестве часов ночного сна — была связана с несколькими факторами риска атеросклероза, типа заболевания, характеризующегося сужение артерий.

В частности, результаты показали, что вариации продолжительности сна более двух часов в сутки в течение одной недели с большей вероятностью приводили к более высоким уровням кальция в коронарных артериях и аномальным лодыжечно-плечевым индексам.

Является ли постоянство более важным, чем продолжительность?

Это исследование показывает, что когда дело доходит до сна, поддержание постоянного времени сна и пробуждения так же важно, как и общее количество часов сна. И это не первый случай, когда нерегулярный сон связывают с плохим состоянием здоровья.

А 2018 исследование 1 показали, что более нерегулярный режим сна был связан с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления, проблем с сахаром в крови и сердечных приступов. То же исследование показало, что люди с нерегулярным сном чаще сообщают о хронически высоком уровне стресса и депрессии.

Стрелец мужчина Водолей женщина

Это предварительное исследование, но оно впервые связывает нерегулярный сон с атеросклерозом. А учитывая, что это заболевание основной фактор в более чем 50% смертей в западном мире 2 , это довольно большое дело.

Как выработать последовательный ночной распорядок.

Это исследование показывает, что для обеспечения оптимального здоровья мы не должны отклоняться от времени сна более чем на два часа в неделю. Это дает нам некоторое пространство для маневра, но не так много. Это означает, что если мы ложимся спать в 10 часов вечера. в будние дни мы не должны гулять после полуночи по выходным или ложиться спать до 8 часов вечера. если мы особенно устали однажды вечером.

Поддержание постоянного режима сна требует небольшого намерения и планирования, и никто никогда не будет идеальным. Тем не менее, создание четкого ночного распорядка — отличный способ выработать привычку ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и помочь себе расслабиться в конце долгого дня. Вот несколько идей для начала:

1. Расслабьтесь с уходом за кожей: Установление режима ухода за кожей, который включает удаление макияжа и SPF, очищение, устранение проблем с кожей и увлажнение, может стать отличным способом отойти от экрана и лечь спать. Вот как составить ночной уход за кожей от начала до конца.
2. Получите утреннее солнце: Ваш цикл сна и бодрствования, также известный как ваши внутренние часы или циркадный ритм, модулируется солнцем и другими типами светового воздействия. «Я научился уделять много внимания той роли, которую свет играет в регулировании моего циркадного ритма», — холистический психиатр. Эллен Вора, доктор медицины , пишет для mindbodygreen . «Я стараюсь как можно раньше получать солнечный свет в свои настоящие глазные яблоки», — продолжает она. Это также означает избегать света поздно ночью, что может подавлять выработку мелатонина и держать вас перед сном.
3. Попробуйте добавку магния: Магний известен как природный расслабляющий минерал , и это отличный выбор для негормонального снотворного. И многим из нас нужно больше этого важного минерала, поскольку, по оценкам, 43% взрослого населения США 3 в настоящее время не могут удовлетворить свои ежедневные потребности только за счет диеты. Вот 14 лучших добавок магния 2023 года — некоторые из них специально разработаны, чтобы помочь вам заснуть.
4. Двигайте телом (мягко): Поздняя вечерняя тренировка может повысить уровень кортизола и не дать вам уснуть, но последовательность ночных занятий йогой может сделать прямо противоположное. Попробуй это последовательность ночных занятий йогой для подготовки тела для своевременного вздремнуть.
5. Помните о кофеине: Кофеин влияет на всех нас по-разному, но если у вас более медленный метаболизм кофеина, кофе в конце дня может не дать вам уснуть намного дольше времени сна. Если вы хотите, чтобы ваш сон был постоянным, вы можете перестать пить кофе или чай в одно и то же время каждый день. Узнайте больше с этим гид по кофеину .

Вынос.

Новое исследование показывает, что нерегулярный режим сна связан с атеросклерозом. Чтобы получить наилучший сон и укрепить свое здоровье, сосредоточьтесь на обеспечении постоянства сна, а также проводить достаточно часов в постели каждую ночь.