Как сделать каждый прием пищи противовоспалительным с помощью функционального RD

Балансировка воспаления зависит не только от того, что вы едите, но и от того, что вы едите. как ты ешь. Как функциональный диетолог, я знаю, как легко запутаться в мелочах поиска «идеальных» противовоспалительных ингредиентов. Однако при принятии решения гораздо важнее взглянуть на общую картину. противовоспалительная диета вместо того, чтобы терять лес ради деревьев и сосредоточиться в первую очередь на отдельных продуктах питания.

Следуя этой логике, вот несколько основополагающих принципов противовоспалительной диеты и способы заставить каждый из них работать на вас:

Создайте свою тарелку для сбалансированного уровня сахара в крови

Я считаю, что несбалансированный уровень сахара в крови является наибольшей причиной воспаления. Это означает, что соблюдение противовоспалительной диеты является обязательным. по большей части о поддержание баланса сахара в крови при каждом приеме пищи. Добавление противовоспалительных продуктов является бонусом, но это не будет иметь большого значения, если ваша еда уже вызывает реакцию повышенного уровня сахара в крови и отправляет вас на американские горки воспаления и стресса.

Что делать:

При приготовлении еды держите тарелку сбалансированной. Сбалансированная тарелка содержит белок , волокно , углеводы , и здоровые жиры . В сочетании эти макронутриенты работают вместе, чтобы снизить реакцию повышенного уровня сахара в крови на прием пищи. Хотя потребности в питании у всех разные, вот краткий обзор того, как я обычно рекомендую структурировать свою тарелку:

• Стремиться к ½ тарелки – некрахмалистые овощи например, кабачки, болгарский перец, листовая зелень, фенхель и т. д.
• Стремиться к ¼ тарелки должен составлять белок такие как рыба, морепродукты, говядина, яйца, курица, индейка, тофу и т. д.
• Стремиться к ¼ тарелки должны составлять углеводы такие как крахмалистые овощи, такие как свекла, морковь и сладкий картофель; или зерновые, такие как рис и киноа; или крахмалистые бобовые, такие как нут или чечевица.
• Стремиться к порция полезных жиров из оливкового масла, орехов и семян, авокадо и т. д. Полезный жир также может быть частью источника белка.

Не делайте слишком большие перерывы между приемами пищи

Слишком длинные перерывы между приемами пищи или даже слишком долго ждать утром, чтобы позавтракать может привести к падению уровня сахара в крови. В отсутствие еды, выделяется гормон стресса кортизол 1 . Это мобилизует больше сахара в крови из энергии, накопленной в печени. повышаем уровень сахара в крови 2 И прежде чем мы это осознаем, мы снова оказываемся на американских горках стресса и воспаления.

Что делать:

Делайте все возможное, чтобы придерживаться общего графика приема пищи. Наше тело любит есть примерно в одно и то же время каждый день , поэтому стремление есть в пределах часа от вашего идеального графика очень полезно для общего состояния здоровья и предотвращения воспалений.

Опять же, все люди разные, но этот приблизительный график является примером того, как структурировать свой день, чтобы держать под контролем циркадный ритм, уровень стресса и воспалительную реакцию:

• Есть завтрак через 1-2 часа после пробуждения.
• Обедайте через 3–4 часа после завтрака.
• Съешьте белковая закуска в середине между обедом и ужином.
• Поужинайте хотя бы за 2-3 часа до сна .

Ешьте разнообразную пищу

Продукты, которые вы едите, питают ваше кишечный микробиом . И чем они разнообразнее, тем больше они помогут создать разнообразную, питательную микробную среду. В свою очередь, ваш кишечник вырабатывает мощные противовоспалительные соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК), которые успокоить воспаление как в теле, так и в мозгу .

Что делать:

Накормите свой микробиом разнообразным набором продукты богатые клетчаткой ежедневно!

Начните с крахмалистых растительных углеводов, таких как морковь, свекла, пастернак, сладкий картофель, картофель, тыква, брюква, нут и чечевица. Они являются предпочтительным источником пищи для микробиома и помогают ему производить больше противовоспалительных побочных продуктов. Эти крахмалистые растения также богаты клетчаткой, поэтому помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Кроме того, их медленно перевариваемые углеводы помогают очистить и снизить уровень гормона стресса кортизола, который в больших количествах может способствовать воспалению.

Козерог гороскоп карьеры на месяц

Старайтесь есть пять разных растений в день и 30 различных видов растений каждую неделю . Помните, растения — это фрукты и овощи, но есть также бобовые, такие как нут, чечевица, орехи и семена. Так творчески подходить к рецептам еженедельно добавляйте в смузи разные виды ягод или листовой зелени, каждую неделю пробуйте один новый продукт из продуктового магазина, наслаждайтесь фруктами как частью ежедневного перекуса и получайте удовольствие от еды!

Приправьте свои блюда

Специи и травы (свежие или сушеные) — одни из самых противовоспалительных продуктов. Травяные чаи являются также мощными противовоспалительными средствами, которые не всегда получают должное признание.

Что делать:

Подумайте, как добавить больше остроты в то, что вы едите или пьете ежедневно. Подумайте о том, чтобы добавить корицу в кофе, кардамон в смузи или свежие травы, чтобы завершить суп или рагу.

Все виды специй и трав содержат мощные концентрации противовоспалительных соединений, поэтому вам принесет пользу любой тип, но вот некоторые из моих любимых:

• Цейлонская корица
• Орегано
• Розмари
• Петрушка
• Бэзил
• Тимьян
• Куркума

Все чаи также обладают удивительными преимуществами, но вот мой выбор:

• Мятный чай
• Имбирный чай
• Ромашковый чай
• Крапивный чай
• Чай из одуванчика
• Чай из гибискуса

Вывод

Оптимизируйте свое здоровье при каждом приеме пищи, следуя этим четырем противовоспалительным принципам питания. Самое приятное в них то, что им не нужно бежать в магазин за новейшим суперпродуктом; вы можете работать с тем, что у вас уже есть, чтобы держать воспаление под контролем.