Думаете о пропуске завтрака? Почему это не здоровая идея для большинства людей

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день, и не зря. Можно не только получить Здоровый завтрак в вашем животе поможет сделать ваш выходной день правильным, но это также может быть связано с несколькими дополнительными преимуществами для здоровья.

Мы обратились к экспертам за более подробной информацией о том, как питательная утренняя еда может улучшить ваше здоровье, что происходит, когда вы отказываетесь от завтрака, и как съесть сбалансированный завтрак при напряженном графике. Думаете пропустить завтрак? Вы захотите прочитать это в первую очередь.

Важность завтрака.

Во-первых, небольшой завтрак 101: Завтрак определяется как первый прием пищи в течение дня, т.е. обычно едят 1 утром, в течение двух-трех часов после пробуждения.

«Хотя в литературе ведутся споры о том, должны ли мы завтракать, у нас есть доказательства того, что регулярный завтрак связан со снижением риска кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа 2 и повышенное артериальное давление 3 ', говорит Дезире Нильсен, RD , зарегистрированный диетолог и автор Хорошо для вашего кишечника .

Помимо профилактики заболеваний, уделение времени утреннему приему пищи может также дать несколько других преимуществ, особенно когда речь идет о метаболизме, уровне энергии и наращивании мышечной массы. Вот несколько научно обоснованных преимуществ питательного завтрака:

Он стабилизирует уровень сахара в крови и увеличивает энергию.

В соответствии с Эми Шапиро, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог и основатель Real Nutrition NYC, завтрак по утрам может помочь предотвратить внезапный всплеск уровень сахара в крови 4 позже в тот же день после длительного периода голодания, что приводит к улучшенный контроль сахара в крови .

Кроме того, некоторые исследования даже показывают, что питательный завтрак может поддерживать стабильный уровень сахара в крови после обеда. «Исследования показывают, что белковый завтрак , например, два ломтика тоста из пророщенных зерен с натуральным арахисовым маслом или зеленый смузи с протеиновый порошок , может помочь способствуют более стабильному уровню сахара в крови 5 в течение дня», — говорит Нильсен.

В дополнение к стабилизации уровня сахара в крови, сбалансированный завтрак также может стать топливом, которое поможет вам набраться сил в течение дня и обеспечить ваши клетки постоянным потоком энергии.

С другой стороны, отказ от еды первым делом с утра может привести к уровень сахара в крови 6 резко упасть, оставив вас чувствовать себя вялым и слабым.

Он может точно настроить фокус.

Быстрый перекус перед школой или работой может быть особенно полезен для работы мозга.

По словам Шапиро, ваш мозг требует энергии 7 функционировать на оптимальном уровне, поэтому так важен полноценный завтрак. Кроме того, хорошо сбалансированный завтрак может помочь вашему желудку не урчать.

«Поскольку чувство голода может мешать концентрации, завтрак помогает вам оставаться сосредоточенным», — добавляет Шапиро.

Интересно, что исследования показали, что регулярное употребление завтрака может повысить когнитивные способности 8 и помощь академической успеваемости. Кроме того, одно недавнее экспериментальное исследование даже показало, что завтрак может улучшить работу мозга 9 у студентов колледжа с СДВГ и без него.

Это может улучшить контроль аппетита.

Когда дело доходит до контроля веса, роль завтрака неоднозначна.

Хотя нет однозначного мнения о том, может ли завтрак повлиять на вашу талию 10 , это может помочь усилить чувство сытости. На самом деле, одно исследование с участием девочек-подростков показало, что завтрак снижение аппетита одиннадцать и не увеличило общее ежедневное потребление калорий по сравнению с пропуском завтрака.

С другой стороны, исследование того, может ли завтрак помочь ускорить метаболизм показал смешанные результаты. Однако, хотя исследования показывают, что завтрак не оказывает существенного влияния на количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, пропуск завтрака может привести к снижению физическая активность 12 в течение дня. Теоретически это может привести к меньшему количеству сжигаемых калорий, что может замедлить потерю веса, но все еще необходимы дополнительные исследования.

СВЯЗАННЫЙ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Это может способствовать росту мышц.

В паре с тренировка сопротивляемости , обеспечение достаточного количества белка в вашем рационе может помочь стимулируют синтез мышечного белка ака рост мышц. Как ведущий исследователь белка Дон Лейман, доктор философии. ранее объяснялось на подкаст mindbodygreen , распределяя потребление белка в течение дня (начиная не менее чем с 30 грамм во время завтрака ) является более здоровой стратегией, чем пытаться впихнуть весь свой белок в конце дня.

Это особенно важно, если вы предпочитаете ходить в спортзал сразу после того, как встанете с постели утром. Независимо от того, решите ли вы завтракать до или после утренней тренировки, потребление высококачественного белка в течение нескольких часов после тренировки может помочь. максимизировать рост мышц 13 , по данным Международного общества спортивного питания.

Продукты на завтрак, которых следует избегать

Выбор правильных продуктов так же важен, как и время для завтрака. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, Nielsen рекомендует сочетать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки с хороший источник белка и полезные для сердца жиры.

С другой стороны, может быть лучше ограничить потребление обработанного мяса для завтрака с высоким содержанием натрия или насыщенных жиров, а также продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, которые могут скачки уровня сахара в крови 14 .

Вот несколько примеров продуктов для завтрака, от которых лучше отказаться:

• рогалики
• Сахаристые каши
• Бекон
• Хлебобулочные изделия, такие как кексы или выпечка
• белый хлеб
• Блины или вафли
• Также
• Пончики
• Сладкий йогурт
• Жареные продукты, такие как картофельные оладьи
• Колбаса

Тем не менее, время от времени наслаждаться сладким угощением на завтрак совершенно нормально. «Больше всего важно, как вы едите, и выбор богатых питательными веществами цельных продуктов с балансом медленно сгорающих углеводов, белков и жиров поможет вам чувствовать себя наиболее сытым, удовлетворенным и энергичным все утро. — говорит Нильсен.

Риски пропуска завтрака

Хотя не совсем ясно, откуда возникла идея, что вышеупомянутый завтрак лучше для вашей талии, наука по этому вопросу не так проста. Кроме того, пропуск завтрака может не только затруднить получение всех питательных веществ, которые вам нужны каждый день, но также может иметь другие негативные последствия для здоровья:

Это может способствовать набору веса.

«Для людей, которые находятся на пути к похудению, может показаться, что пропуск завтрака означает, что вы едите меньше, но это не обязательно так», — объясняет Нильсен.

Исследование 2016 года, оценивающее влияние завтрака на энергетический баланс пятнадцать на самом деле обнаружили, что участники, которые пропустили завтрак, в конечном итоге съели более калорий позже в тот же день, чтобы компенсировать это. Кроме того, некоторые другие исследования показали, что регулярно пропуская завтрак 16 может быть связано с повышенным риском избыточного веса или ожирения.

Эти результаты не были одинаковыми для всех, и другие исследования показали, что завтрак практически не влияет на здоровье. управление весом 17 . Поэтому все еще необходимы более глубокие исследования, чтобы понять, как ваш утренний прием пищи может повлиять на ваш вес.

Это может вызвать тягу к еде.

По словам Нильсена, пропуск приемов пищи может привести к озабоченности едой и усилить тягу к высококалорийным продуктам. «Обычная диета, которую я вижу, — даже когда потеря веса не является целью — это люди, которые пропускают завтрак, едят только в обед, а затем едят всю ночь. Это может привести к проблемам с пищеварением и низкому уровню энергии в течение дня», — объясняет она, не говоря уже о проблемы со сном .

Было доказано, что по сравнению со сбалансированным завтраком пропуск завтрака увеличить голод 18 и желание есть. Более того, пропуск завтрака может привести к нарушению уровня определенных гормонов. Фактически, один обзор показал, что употребление завтрака на самом деле повышает уровень определенных гормонов, таких как GLP-1 и PYY, которые отвечают за контроль приема пищи 19 .

Это может сказаться на спортивных результатах.

Хотя некоторые клянутся кардио натощак — или тренировки на пустой желудок — это может быть не лучший выбор для всех видов упражнений. Например, несмотря на то, что завтрак не влияет на короткую аэробную активность, было показано, что прием пищи перед тренировкой повысить производительность двадцать при длительных тренировках.

Кроме того, согласно обзору 2020 г., прерывистый пост в течение упражнения высокой интенсивности двадцать один спортсменам, занимающимся выносливостью, следует полностью избегать. По этой причине здоровый завтрак перед походом в спортзал может быть лучшим вариантом для длительных или интенсивных тренировок.

Это может негативно сказаться на воздействии кофеина.

Это хорошая идея позавтракать вместе с утренней чашкой кофе. Это потому, что кофе усваивается быстрее 22 когда твой желудок пуст , что может усилить его действие до неприятной степени, особенно для тех, кто чувствителен к кофеину.

Из-за его кислотности употребление кофе натощак также может усугубить проблемы с пищеварением 23 например, изжога. Особенно, если вы склонны к беспокойству или дрожи от кофеина после нескольких чашек кофе, возможно, лучше придерживаться кофе без кофеина, пока вы не сможете есть.

А если вы поститесь?

Некоторые варианты прерывистого голодания (например, 16:8 посты или 18:6 голодание ) включают в себя просто пропуск завтрака по утрам и поздний обед.

Однако, согласно Стив Хендрикс , эксперт по голоданию, журналист и автор Старейшее лекарство в мире: приключения в искусстве и науке голодания, может быть лучше изменить свой график, пока прерывистый пост чтобы вы могли насладиться сбалансированным завтраком по утрам.

«Почти каждый исследование натощак 24 которая сравнила пропуск завтрака с пропуском ужина, обнаружила, что гораздо полезнее пропустить ужин или, скорее, перенести ужин на более раннее время в течение дня», — говорит Хендрикс.

«В исследовании за исследованием те, кто ест в раннее окно, скажем, с 8:00 до 16:00, значительно здоровее, чем те, кто ест в такое же время, но позже, скажем, с полудня до 8 вечера», — добавляет он.

На самом деле, исследования постоянно показывают, что согласование графика приема пищи с ваш естественный циркадный ритм через прием пищи с ограничением по времени может оптимизировать метаболическое здоровье 25 , что приводит к увеличению потери веса, повышению чувствительности к инсулину и улучшению здоровья сердца.

Краткое содержание

Как не пропустить завтрак

Если найти время для завтрака кажется хлопотным делом, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать его немного проще. Вот несколько советов, поддержанных экспертами, которые помогут вам начать работу.

Смешайте смузи на завтрак.

Смузи может быть удобным и экономящим время вариантом для беспокойного утра. «Я люблю смузи, потому что это самый простой способ получить в свое тело целую кучу полезных веществ за 5 минут», — говорит Нильсен.

Попробуйте загрузить блендер листовой зеленью, свежими фруктами и ложка протеинового порошка добавить в свой рацион дополнительные питательные вещества. Вы также можете приготовить смузи накануне вечером и переложить его в банку для быстрого завтрака.

Рецепты, которые стоит попробовать: Формула идеального зеленого смузи + 5 вкусных рецептов

929 число ангела любви

Запаситесь продуктами для здорового завтрака.

Шапиро рекомендует держать под рукой питательные ингредиенты для завтрака, чтобы упростить утреннюю рутину. Греческий йогурт, овсянка, молоко, цельнозерновой хлеб и ореховое масло — вот несколько универсальных вариантов, которые можно взять с собой в следующий поход за продуктами. Шапиро также советует сварить вкрутую партию яиц и хранить их в холодильнике, чтобы наслаждаться ими в течение недели.

Рецепты, чтобы попробовать : Овсяная каша с клюквой и антиоксидантами , Брускетта Тост с авокадо

Старайтесь готовить еду заранее.

Выделение времени в своем расписании для приготовления нескольких вкусных блюд, которые можно хранить в холодильнике, может помочь, если вам не хватает времени в течение недели. «Приготовьте завтрак по воскресеньям и повесьте будильник на свой телефон или даже наклейте записку на дверь, чтобы не забывать брать его каждое утро», — предлагает Нильсен.

Рецепты, чтобы попробовать : Маффины с лимоном и семенами чиа , Оладьи из тыквы с мускатным орехом , Закуски с тофу на завтрак

Знайте свои варианты.

Если вы не хотите завтракать дома, может быть полезно выяснить несколько вариантов, когда вы находитесь вне дома. Шапиро отмечает, что такие кофейни, как Starbucks, часто предлагают здоровый выбор, например, обертки для завтрака из цельнозерновой муки, яичные кусочки и коробки с протеином. Кроме того, вы обычно можете найти сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты или йогурт в магазинах на углу или в гастрономах, если вы в крайнем случае.

Съешьте что-нибудь легкое.

Если вы не чувствуете голода почти до обеда, попробуйте поесть или перекусить по утрам. Шапиро рекомендует приготовить на скорую руку чашку « повышенный кофе ” путем добавления некоторых пептидов коллагена, миндального молока и немного масла МСТ для дополнительного белка и здоровых жиров.

Она также предлагает оставить несколько полезные мюсли или энергетические батончики под рукой, но подчеркивает, что вы должны внимательно проверять этикетку с ингредиентами, чтобы контролировать потребление добавленных сахаров.

Рецепты, которые стоит попробовать: Шоколад Коллаген Кофе

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Наслаждаясь хорошо сбалансированной едой по утрам, вы можете увеличить потребление ценных питательных веществ. Если у вас нет времени готовить завтрак каждый день, прежде чем отправиться за дверь, запаситесь несколькими основными продуктами, заранее приготовьте несколько блюд, которые можно хранить в холодильнике, и знание вариантов, когда вы в пути, может помочь вам начать твой день прямо. Работать немного волокно и белок в свой завтрак, чтобы гарантировать, что он будет поддерживать вас в течение всего утра.