Как уровень сахара в крови влияет на метаболизм + 5 способов сбалансировать его естественным образом

Когда вы чувствуете недостаток энергии, вы можете перекусить, чтобы избавиться от спада. Если вы чувствуете беспокойство или расстроены, вы можете обратиться к своей любимой еде, чтобы успокоиться. Когда вы празднуете, вы можете побаловать себя чем-нибудь сладким.

Еда играет так много ролей в нашей жизни, но важно помнить, что различные типы продуктов, которые вы употребляете в пищу, по-разному влияют на уровень сахара в крови и, в конечном счете, влияют на ваш метаболизм и общее состояние организма. состав тела в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Что такое сахар в крови?

Глюкоза в крови, также известная как сахар в крови, — это сахар, который присутствует в кровотоке.

Этот моносахарид поступает в наш организм через макроэлементы (в частности, углеводы) в продуктах питания и напитках, которые расщепляются организмом и служат основным источником энергии для человеческого организма. Хотя макроэлементы, такие как белок и жир, не являются источниками сахара, они влияют на то, как наш организм усваивает сахар в кишечнике.

Глюкоза крови, которая не используется, получает хранится в печени и мышцах в виде гликогена или липидов в жировой ткани при избыточном потреблении. Любой макронутриент, потребляемый в избытке, в конечном итоге может откладываться в виде жировой ткани (жира). Когда вашему телу и мозгу требуется заряд энергии, гормон поджелудочной железы, называемый глюкагоном, сигнализирует вашему телу о необходимости погрузиться в запасы гликогена, превращая соединение обратно в простой и универсальный сахар-глюкозу и рассеивая его в кровотоке для использования в клетках и тканях. по всему телу.

Баланс сахара в крови — это стабилизация уровня глюкозы в крови после еды, т. е. уровень, который не резко повышается, а снижается с разумной скоростью. С другой стороны, нездоровая реакция на уровень сахара в крови может выглядеть как быстрое повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует низкое падение.

«Баланс сахара в крови (или гликемический) и контроль — это также концепции, которые распространяются на ваш день и в долгосрочной перспективе. Так что это концепция в реальном времени, от еды к еде, а также длинная игра», — объясняет Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN , вице-президент mbg по научным вопросам.

Как сахар в крови влияет на обмен веществ и вес.

Уровень сахара в крови чаще всего связан с уровнем энергии человека (физической и/или умственной), но вы можете не осознавать, что уровень сахара в крови играет роль во многих функциях организма, таких как: подпитка мышц во время физической активности и поддерживать вашу иммунную систему сильной . Уровень сахара в крови также влияет на ваш метаболизм и общий состав тела, при котором как высокий, так и низкий уровень сахара в крови может привести к нежелательному увеличению веса.

Видите ли, человеческое тело хранит запас глюкозы в печени и мышцах, чтобы обеспечить его питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Но подобно тому, как ваш телефон может хранить ограниченное количество данных, эти органы могут хранить ограниченное количество глюкозы. Когда потребляется больше глюкозы, чем используется, избыток откладывается в жировой ткани и превращается в жир, что со временем может привести к увеличению веса.

Так какое место во всем этом занимает метаболизм? Что ж, метаболизм — это сложный процесс, в ходе которого ваше тело превращает пищу, которую вы едите, и напитки, которые вы пьете (в основном углеводы), в глюкозу, которая позже превращается в АТФ (то есть клеточную энергию).

Когда в кровотоке избыток глюкозы, тело отдает приоритет борьбе с ней (т. е. откладывает больше запасов гликогена и, в конечном счете, жировой ткани, также известной как запасы жира в организме), вместо того, чтобы сжигать ее в качестве топлива, вице-президент по научным вопросам Mindbodygreen. Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN , объясняет. Поскольку ваше тело отдает приоритет сохранению энергии, а не сжиганию калорий, ваш метаболизм замедляется.

«Ваше тело ценит питательные вещества. Это как если бы кто-то предложил мне 100-долларовую купюру; я собираюсь взять ее и убрать. И если кто-то предложит мне пять 100-долларовых купюр на следующий день, я возьму их и спрячу тоже далеко, и теперь мой денежный кошелек стал толще. То же самое с нашим телом и потреблением питательных веществ», — говорит Ферира.

Как здоровый (и активный) обмен веществ поддерживает баланс сахара в крови.

По словам диетолога и соучредителя FWDfuel Sports Nutrition Кайлин Богден, MS, RDN, CSSD, IFNCP , человек считается метаболически здоровым, если он «соблюдает сбалансированную диету с минимальным содержанием сахара, остается активным, и их тело способно правильно переваривать, усваивать и использовать пищу, которую они потребляют».

К сожалению, согласно опрос 2019 года , только 12,2% взрослых американцев метаболически здоровый . Это удручающая статистика, но хорошая новость заключается в том, что оценка вашего метаболического здоровья не так сложна, как кажется.

Специалист по питанию и Газета 'Нью-Йорк Таймс автор бестселлеров JJ Virgin, CNS, BCHN , ранее сказал mbg, что кто-то с быстрый метаболизм будет «легко поддерживать здоровый вес, сжигать жир и испытывать более острую умственную концентрацию и устойчивую энергию в течение дня». Однако у человека с медленным метаболизмом могут возникнуть проблемы с потерей веса, у него могут появиться газы или вздутие живота, он заметит, что его волосы стали тоньше, а кожа пересыхает. Общая ссылка: колебания уровня сахара в крови.

По мнению интегративного врача и холистического целителя Бхасвати Бхаттачарья, доктор медицины, доктор философии. , влияние уровня сахара в крови на вес и метаболизм человека зависит от нескольких факторов (например, от целостности слизистой оболочки кишечника и кишечного микробиома).

369 число ангела

В качестве альтернативы, когда уровень сахара в крови контролируется, Богден говорит, что тело должно работать «как хорошо смазанная машина». Здоровый уровень сахара в крови отражает активный обмен веществ, но здоровый метаболизм также свидетельствует о хорошо сбалансированном уровне сахара в крови.

Как поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Имея общее представление о том, как выглядит здоровый уровень сахара в крови, и сравнивая его с вашим личным уровнем глюкозы в крови, вы можете лучше понять свое тело и понять, что может вызывать любые колебания, которые вы испытываете.

Здоровый уровень сахара в крови для широкой публики колеблется примерно от 72 мг/дл до 108 мг/дл.

Вы можете узнать гликемический контроль вашего организма, попросив своего врача выполнить лабораторный анализ гемоглобина A1C (HbA1C), который представляет собой анализ крови, измеряющий средний уровень сахара в крови в течение трех месяцев. Оттуда вы можете просмотреть, где конкретные продукты в вашем рационе попадают на Гликемический индекс и соответствующим образом скорректируйте свой выбор продуктов питания.

Тем не менее, комплексный диетолог, эксперт по здоровому образу жизни и знаменитый тренер по здоровью. Келли Левек сообщает mbg, что то, что считается «здоровым» диапазоном сахара в крови, индивидуально для каждого человека и определяется как высотой, так и количеством скачков сахара в крови, которые человек испытывает в течение дня.

«Оптимальное здоровье приходит, когда мы можем есть определенные продукты, чтобы чувствовать себя сытыми и получать то, что нам нужно. Это вызывает постепенное повышение уровня сахара в крови и поддерживает нас между приемами пищи», — объясняет ЛеВек. «Самый простой и эффективный способ поддерживать баланс сахара в крови и потреблять эти питательные вещества — это есть пищу, которая содержит смесь макроэлементов, таких как белок, жир и клетчатка, и наслаждаться этими продуктами в их цельной форме».

Вот пять других способов, которыми вы можете поддерживать здоровый уровень сахара в крови естественным путем :

Придерживайтесь хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.

Вы знаете поговорку: «Ты то, что ты ешь?» То же самое касается и вашего метаболизма. Если вы хотите сбалансировать уровень сахара в крови и оптимизировать обмен веществ, важно помнить о продуктах, которые снижают и повышают уровень сахара в крови.

ЛеВек рекомендует сначала сосредоточиться на включении в свой рацион продуктов из того, что она называет «четверкой пресса»: белков, жиров, клетчатки и зелени/овощей насыщенного цвета. «Эти продукты содержат незаменимые аминокислоты из белков, незаменимые жирные кислоты из жиров и клетчатки, а также некрахмалистые продукты, которые практически не влияют на уровень сахара в крови».

Затем важно понять, какие продукты могут вызвать скачок уровня сахара в крови. К ним относятся простые углеводы, сладкие лакомства и крахмалы. (И чем больше они обработаны, тем быстрее и выше скачок уровня глюкозы в крови.)

6 ноября по знаку зодиака

«Когда вы смотрите на сахар и крахмалы, которые были удалены из своих волоконных клеток и считаются бесклеточными углеводами (также известными как обработанные углеводы), они оказывают преувеличенное влияние на уровень сахара в крови», — отмечает ЛеВек. «Подумайте о таких вещах, как апельсиновый сок, сладкие приправы и выпечка».

Тем не менее, это не означает, что вы не можете наслаждаться этими видами продуктов в умеренных количествах или изменить рецепт, чтобы сделать его безопасным для сахара в крови. Чтобы быть в безопасности, ЛеВек советует наслаждаться фруктами во всей их форме, использовать приправы без добавления сахара и наслаждаться домашней выпечкой, чтобы вы могли использовать муку с более высоким содержанием клетчатки и меньшее количество нерафинированного сахара.

Это также разные способы еды которые снижают и/или поддерживают уровень сахара в крови человека. К ним относятся кетогенные модели с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка , а также вегетарианство, веган , и средиземноморская диета которые богаты растительными белками и природными источниками клетчатки. (См. пример того, что ест ученый-метаболист за день здесь , для справки.)

Принимайте кардиометаболические добавки, ориентированные на здоровье.

Некоторые витамины и минералы способствуют здоровому обмену веществ, поэтому вы можете подумать о приеме добавок, поддерживающих обмен веществ, таких как mbg. метаболизм+ .*

Эта новая добавка mindbodygreen содержит ингредиенты, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови, что также способствует здоровому весу и составу тела при регулярном употреблении.*

метаболизм+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Например: включение экстракта винограда вельд, полученного из стеблей и листьев Квадратный выход суккулент, найденный в Индии, может бороться с окислительным стрессом, поддерживать здоровый уровень гормонов аппетита и помогать сбалансировать уровень сахара в крови человека натощак .*

Формула также содержит экстракт плодов кайенского перца, также известный как капсаицин, который поддерживает чувство сытости и помогает избежать переедания.*

Другие выделенные ингредиенты mbg's метаболизм+ включают райские зерна (растительное растение из семейства имбирных, разгоняет метаболизм ) и богатый антиоксидантами экстракт листьев зеленого чая, который способствует здоровый метаболизм и чувство сытости и предотвратить избыток глюкозы превращается в жир .*

Практикуйте управление стрессом.

Как оказалось, оба наших ментальных и физическое здоровье может выиграть от меньшего стресса.

«По мере высвобождения [гормонов стресса] адреналина и кортизола наша печень мобилизует запасы гликогена, расщепляя его до глюкозы и обеспечивая наш кровоток энергией, если она нам нужна», — объясняет ЛеВек. «Это означает, что уровень сахара в нашей крови может повышаться, а затем падать благодаря отказу от приема пищи во время стрессовых ситуаций на работе или дома, чрезмерному употреблению кофеина (у некоторых людей) и высокоинтенсивным тренировкам».

Некоторые способы, которые ЛеВек рекомендует своим клиентам справляться со стрессом, включают ограничение потребления кофеина, создание график сна , а также использование инструментов, которые успокаивают тело и разум, например медитация , дыхание и йога .

Другой натуральные средства для борьбы со стрессом включают ароматерапию, экспериментируя с адаптогенами, такими как Ашваганда , и даже попивая успокаивающий чай.

Регулярно делайте физические упражнения.

Соблюдение режима тренировок полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и, в свою очередь, для метаболизма. Согласно Рекомендации по физической активности для американцев , средний взрослый должен заниматься примерно 150 минут в неделю (что в среднем составляет примерно 20 минут в день).

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Питательные вещества , 30-минутная прогулка после еды может помочь улучшить гликемический ответ организма .

Тем не менее, любое движение лучше, чем полное отсутствие движения. Найдите, какие упражнения вам действительно нравятся, и создайте программу, которая будет работать для вас.

Отдайте предпочтение сну.

Как и хорошее питание, здоровый цикл сна имеет решающее значение для достижения здорового обмена веществ.

По словам лицензированного врача-натуропата и сертифицированного специалиста по питанию Бетани Теннант, ND, CNS , важно уделять первостепенное внимание хорошему ночному сну, потому что качественный сон способствует здоровой регуляции уровня сахара в крови, а хороший ночной отдых укрепляет способность организма переносить глюкозу.

К улучшить качество своего сна , придерживайтесь обычного графика сна и бодрствования, переключитесь на кофе без кофеина в первой половине дня и создайте обстановку для сна, в которой вы чувствуете себя спокойно. Помните о чем ты перекусываешь перед сном а также — те сладости, которых вы жаждете, прежде чем лечь спать, могут вызвать всплеск сахара в крови , что затрудняет пребывание или засыпание.

Вынос.

Балансировка уровня сахара в крови является ключевым компонентом здорового образа жизни, поскольку он напрямую влияет на ваш метаболизм, общий состав тела и многое другое.

Есть несколько способов стабилизации уровня сахара в крови, включая прием добавок, поддерживающих обмен веществ, таких как mbg. метаболизм+ в его состав входят натуральные ингредиенты растительного происхождения, которые способствуют здоровому аппетиту и помогают поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови в течение дня.*

значение 919