Почему вы должны пересмотреть простуды после тренировки (и когда вместо этого их использовать)

Холодные плиты и сауны получили большую тягу в мире оздоровительного мира, и знаменитости и спортсмены ругаются их преимущества Полем Но когда дело доходит до восстановления после тренировки, один важная ошибка Можно замедлить ваш прогресс - приходить в ледяную ванну сразу после тренировки сопротивления. 

В соответствии с Джейми Симан, М.Д. , Сертифицированный советом OB/GYN и член научного консультативного совета Mindbodygreen, это шаг, который может туповать мышечный прирост И остановите свои цели в фитнесе.

Избегайте простуды после силовых тренировок

В то время как воздействие холода хорошо документированные преимущества 1 Например, уменьшение воспаления и повышение умственной устойчивости, время - это все, особенно когда речь идет о наращивании мышц. Симан объясняет это Холод слишком рано После тренировки банка синтез белка тупых мышц , который является процессом, который ваш организм использует для восстановления и выращивания мышечных волокон после тренировки сопротивления.

Когда ты поднимайте вес Ваши мышцы испытывают микрооборудование, вызывая воспалительный ответ, который сигнализирует о вашем организме, чтобы восстановить сильнее. Прыгая в ледяную ванну слишком скоро может Выключите этот естественный процесс воспаления , в конечном счете, замедляет свой мышечный рост и адаптацию.

Эксперты, такие как физиолог упражнений Стейси Симс, доктор философии , повторить это чувство. Симс подчеркивает, что воспаление после тренировки не является чем-то, чего следует избегать-на самом деле, это необходимый шаг в процессе восстановления и адаптации мышц. 

Она рекомендует ждать несколько часов, прежде чем рассмотреть холодную экспозицию, если ваша цель - сила и гипертрофия.

Как насчет других видов упражнений?

Холоды все еще могут быть полезны для других типов тренировок, таких как тренировка на выносливость, где цель часто состоит в том, чтобы снизить воспаление и повысить скорость восстановления. По словам нейробиологов Эндрю Хуберман, доктор философии, Холодное воздействие Может быть мощным инструментом для снижения болезненности и улучшения кровообращения, но опять же, время имеет значение.

Хуберман предполагает, что если ваша цель состоит в Улучшение выздоровления и психического фокуса , холодное воздействие может быть сделано позже в тот же день, отдельно от силовых тренировок. Его общее руководство? Экспозиция холода должна чувствовать себя неловко холодной, но достаточно безопасной, чтобы остаться на несколько минут, с наступлением 11 минут в неделю на сессиях.

знак 24 сентября

Почему сауна-лучший выбор после тренировки

Если вы ищете идеальную пост-подъемную рутину, SeeChan рекомендует попав в сауну Вместо ледяной ванны Полем Сессии Sauna после тренировки были показаны:

• Улучшить сердечно -сосудистые преимущества: Сауна Усссе имитирует влияние упражнений умеренной интенсивности, увеличения частоты сердечных сокращений и кровообращения.
• Поддержать рост мышц: Тепловой стресс стимулирует выработку гормонов роста, что помогает восстановление мышц Полем
• Улучшить теплостойкость: Регулярное использование сауны может помочь с терморегуляция , что особенно полезно для спортсменов, поскольку женщины испытывают различные реакции тепла в течение их менструального цикла.
• Управление восстановлением: Увеличенный кровоток помогает доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, ускоряя процесс восстановления Полем

Seeman лично включает в себя сеансы Sauna после тренировки, что приводит к температуре до 150–160 ° F в течение 30–45 минут Чтобы максимизировать преимущества. Она отмечает, что как сухие, так и паровые сауны обеспечивают уникальные преимущества, но предупреждает, что более не всегда лучше, - ключевое значение для вашего тела.

Включение сауны и холода впадает в вашу рутину

Вместо того, чтобы прыгать в ледяную ванну сразу после подъема, вот как структурировать горячую и холодную терапию для оптимальная производительность и восстановление :

• После тренировки: Используйте сауну, чтобы способствовать восстановлению мышц и сердечно -сосудистых преимуществам.
• Позже в тот день (или в дни отдыха): Попробуйте холодный погружение, чтобы уменьшить воспаление, улучшить психическое внимание и поддержать общее метаболическое здоровье.
• Холодно перед тренировкой: Некоторые исследования показывают, что краткое воздействие холода до тренировки может повысить бдительность и уровни энергии без отрицательного влияния на производительность.

Вынос

Холодные погружения имеют неоспоримые преимущества, но если ваша цель - рост мышц и сила, время времени имеет значение. Избегайте воздействия холода сразу после тренировки с сопротивлением и вместо этого выберите сеанс сауны, чтобы максимизировать прибыль и восстановление. При правильном использовании как горячая, так и холодная терапия может дополнить вашу тренировку и повысить ваше общее здоровье и производительность.