Работают ли диеты, балансирующие гормоны? Как эксперты рекомендуют их попробовать

На уровень гормонов влияет множество факторов, некоторые из которых полностью находятся вне вашего контроля, например, аутоиммунное заболевание. Но пролистните социальные сети, и вы обнаружите, что многие люди утверждают, что соблюдение определенной диеты улучшило здоровье их гормонов.

Заставило ли это вас задуматься, действительно ли работают «диеты, балансирующие гормоны» и как найти ту, которая соответствует вашим потребностям? Вы пришли в нужное место. Вот что эксперты по эндокринному здоровью и питанию хотят, чтобы вы знали о том, что можно и что нельзя есть для гормонов.

Необходимо знать:

• Не существует такого понятия, как диета, которая «сбалансирует» все гормоны: В организме так много разных гормонов, которые постоянно меняются, поэтому одна диета не может (и не должна) «сбалансировать» их все. И каждый уникален, поэтому то, что подходит одному человеку, не подойдет другому.
• Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации: Употребление достаточного количества пищи (особенно жиров и белков) и ограничение продуктов с высокой степенью переработки и воспалительных процессов может способствовать здоровью всего вашего тела, вплоть до гормонов.
• Время приема пищи тоже имеет значение: Исследования показывают, что периодическое голодание (ПФ) может помочь регулировать выработку определенных гормонов. Однако людям, испытывающим сильный стресс (особенно женщинам), следует соблюдать осторожность при попытке поститься — по крайней мере, более ограничительно.

Что на самом деле означает «гормональный дисбаланс»?

В последнее время термин «гормональный дисбаланс» стал широко использоваться, поэтому он больше похож на тенденцию в социальных сетях, чем на истинное состояние бытия. Но гормональный баланс – это то, к чему мы все можем стремиться, если вооружимся необходимыми знаниями.

Мелисса Аззаро, RDN, L.D. ., зарегистрированный диетолог из Нью-Гэмпшира и автор книги Сбалансированный подход к СПКЯ , поделился, что когда используется термин «гормональный баланс», он может относиться к «балансу между эстрогеном ( не слишком высоко и не слишком низко ) и прогестерон (не слишком низкий), поскольку они соответствуют здоровому 28-дневному менструальному циклу». (Напоминаем, что эстроген является доминирующим гормоном в первой половине цикла, а прогестерон — во второй половине. цикл.)

Другие клинически значимые примеры гормонального дисбаланса включают: диабет 1 типа , СПКЯ , гирсутизм (дополнительный рост волос у женщин из-за аномально высокого уровня гормонов андрогенов) и аменорея (отсутствие менструации из-за аномального количества гормонов тестостерона, щитовидной железы и кортизона).

Таз Бхатия, доктор медицинских наук ., сертифицированный врач интегративной медицины и автор книги Гормональный сдвиг , отмечает, что общие признаки гормональный дисбаланс включает перепады настроения, необъяснимое увеличение веса, плохое пищеварение, прыщи, нерегулярные менструации, проблемы со сном, болезненность груди и проблемы рождаемости .

Гормональный баланс может быть нарушен во время послеродового периода, перименопаузы и постменопаузы. Уитни Крауч, RDN, CLT, дипломированный диетолог. Хотя на этих стадиях следует ожидать некоторого уровня гормональных колебаний, бывают случаи, когда гормональные колебания могут привести к проблемам в организме. «Балансировка гормонов означает возвращение гормонов в относительный баланс для этого человека», добавляет она.

Краткое содержание

Причины гормонального дисбаланса

«Гормональный дисбаланс не возникает просто так, — говорит Аззаро, — и не возникает в вакууме». Несколько потенциальных причин гормонального дисбаланса включают в себя:

• Недоедание (или недоедание определенных питательных веществ, таких как углеводы, белок , или жир) или переедание
• чрезмерные физические нагрузки
• Наличие высокого уровня стресса
• Проблемы с печенью
• Контакт с эндокринные разрушители в вашей среде
• Избыточное ожирение
• Метаболический синдром
• Определенные аутоиммунные состояния
• Проблемы с гипоталамо-гипофизарной системой.
• Проблемы с щитовидной или паращитовидной железой
• Некоторые виды рака

«Чтобы диагностировать подозрение на гормональный дисбаланс, тестирование можно пройти у врача », — предлагает Крауч.

Как питаться, чтобы сбалансировать гормоны

Поскольку в организме присутствует так много различных гормонов, маловероятно, что какая-то одна диета сможет «сбалансировать» их все.

Если у вас диагностирован гормональный дисбаланс или проблема со здоровьем, влияющая на гормоны, вам следует обратиться к профессионалу, чтобы найти план питания, который подойдет вам и вашим конкретным потребностям.

Если у вас нет диагностированного расстройства и вместо этого вы ищете план питательного питания, который поддерживает общее гормональное здоровье, эти советы могут помочь (хотя точные шаги могут варьироваться в зависимости от который гормон, на котором вы фокусируетесь):

1. Не лишайте свой организм еды: Регулярное сбалансированное питание имеет решающее значение для правильной работы гипоталамуса и выработки гормонов. Например, исследования показывают, что недостаточное питание может сигнализировать вашему организму, что сейчас небезопасное время для размножения. снижение выработки репродуктивных гормонов 1 .
2. Сделайте толстым своего друга: Наш организм вырабатывает гормоны из холестерин и жир 2 , поэтому нам нужно потреблять достаточное количество этого сырья для гормонального здоровья. Обязательно заправьтесь здоровые жиры содержится в таких источниках, как оливковое масло, жирная рыба и авокадо.
3. Отдавайте предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам: Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки также может привести к гормональному дисбалансу. создание воспалений в организме . Нам нужны микроэлементы, антиоксиданты, волокно и вода для детоксикации (метаболизма) гормонов, поэтому, если их не хватает, это также может привести к дисбалансу.
4. Избегайте добавления сахара: Стремитесь к ешьте добавленный сахар только в умеренных количествах контролировать уровень сахара в крови и уровень гормона инсулина.
5. Отдайте предпочтение растительному плану питания в средиземноморском стиле: Данные опубликованы в Международный журнал пищевой науки и питания 3 предполагает, что после средиземноморская диета а вегетарианская диета привела к небольшому, но значительному улучшению гормонов, влияющих на энергетический баланс.
6. Следите за своими макросами: «Отправной точкой для здоровых гормонов является примерное распределение макронутриентов: 25–45% жиров, 30% белков и 25–45% углеводов», — объясняет Крауч.

Продукты, которые можно есть

Согласно исследованиям, употребление следующих продуктов может способствовать здоровой регуляции гормонов. Просто учтите, что эти продукты сами по себе не изменят ваши гормоны — вам нужно будет сочетать их со здоровым образом жизни.

Авокадо

Авокадо содержат мало углеводов и богаты полезными для сердца и противовоспалительными мононенасыщенными жирами. Полезные жиры и низкоуглеводные продукты способствуют стабильному инсулину, одному из ключевых метаболических гормонов. Стабильный инсулин сохраняет вашу энергию стабильной и предотвращает падение уровня сахара в крови.

Кроме того, полезные жиры в авокадо строительные блоки половых гормонов 4 , включая эстроген, прогестерон и тестостерон, отмечает Бхатия.

Ягоды

Малина, черника, ежевика и клубника — это продукты, балансирующие гормоны и богатые питательными веществами. Ягоды являются богатым источником витамина С, который регулирует уровень прогестерона 5 , особенно во время лютеиновая (ПМС) фаза вашего цикла , - отмечает Бхатия.

Если вы страдаете от особенно тяжелого ПМС, исследования показывают, что дисбаланс прогестерона может быть фактором, способствующим 6 . Попробуйте увеличить количество ягод вдвое в дни, предшествующие менструации; содержащийся в них витамин С может помочь облегчить ваши симптомы.

Ягоды также богаты полифенолами — мощными антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от стресса. Полифенолы могут помочь вам бороться с окислительным стрессом и воспалением, и есть некоторые исследования, показывающие, что определенные полифенолы ( как те, что в темном шоколаде 7 ) может оказать положительное влияние на кортизол , гормон стресса вашего организма.

Семена

Семена, такие как лен, тыква и кунжут, содержат лигнаны — соединения, которые нормализовать уровень эстрогена 8 избавляясь от избытка эстрогена и стимулируя выработку эстрогена, когда его недостаточно. Прочтите наш Более подробное исследование использования семян для поддержания здорового производства эстрогена можно найти здесь. .

Зелень

Листовые зеленые овощи, такие как капуста, мангольд, брокколи и шпинат, богаты пищевые волокна . Клетчатка обратно пропорциональна уровень эстрогена 9 По данным некоторых исследований, люди с высоким уровнем эстрогена могут получить пользу от употребления большего количества клетчатки, отмечает Аззаро. Бхатия рекомендует стараться съедать хотя бы пять порций зеленых овощей в день, а то и больше.

Мятный чай

Аззаро предлагает мятный чай для балансировки гормонов, особенно тем, у кого СПКЯ, которые хотят снизить уровень андрогенов. В одном исследовании 10 , участники, которые пили мятный чай два раза в день в течение одного месяца, имели более низкий уровень свободного и общего тестостерона, а также субъективное улучшение избыточного количества волос на лице и теле (частый побочный эффект высокого уровня тестостерона) по сравнению с теми, кто пил контрольный травяной чай.

Лосось

Аззаро также выделяет лосося как продукт, который следует включать в диету, балансирующую гормоны. Лосось содержит жирные кислоты омега-3 и белок — два питательных вещества, которые могут поддерживать гормональное здоровье. Лосось также является источником селена, питательного вещества, которое также важен для поддержания достаточного производства половых гормонов. одиннадцать , включая тестостерон, эстроген и прогестерон. Он также поддерживает секреция пролактина 12 .

Продукты, которые следует ограничить

В поисках более сбалансированной по гормонам (и более здоровой) диеты вам следует избегать или ограничивать следующие продукты:

• Ультраобработанные продукты: Продукты с высоким содержанием сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов, продукты ультраобработанной обработки, такие как чипсы, печенье, газированные напитки, конфеты и т. д., могут негативно влиять на ваши гормоны. В частности, продукты с добавлением сахара могут оказывать негативное влияние на уровень инсулина. Исследования показывают, что эти продукты могут вызывать сильную зависимость. , поэтому избегать их (как бы сложно это ни было!) — лучший ход.
• Алкоголь: Алохол может влиять на функцию печени и выработка определенных гормонов 13 .
• Кофеин: Чрезмерная стимуляция надпочечников кофеином может повлиять на уровень кортизола. Те, у кого есть высокий уровень кортизола для начала следует быть осторожными с тем, сколько чая и кофе с кофеином они пьют.
• Быстрое питание: Рестораны быстрого питания (включая пункты доставки пиццы), как правило, используют обертки и упаковку, содержащие потенциальные химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы, называемые пер- и полифторалкильными веществами. 14 (ПФАС). Исследования все чаще показывают, что эти химические вещества обладают способность вмешиваться в нашу гормональную систему пятнадцать .
• Продукты, содержащие остатки глифосата: Глифосат — широко используемый гербицид, который распыляют на некоторые культуры, чтобы защитить их от сорняков. Чрезмерное воздействие гербицида может негативно влияют на гормональное здоровье 16 в людях. Результаты систематического обзора и метаанализа (с использованием животных в качестве испытуемых) показали, что воздействие глифосата связано с более низкими уровнями определенных гормонов, что позволяет предположить, что Потребление глифосата может отрицательно повлиять на репродуктивное здоровье 16 . Продукты, не содержащие ГМО и органический не опрыскивают глифосатом.

Голодание для гормонов

Наряду с акцентом на определенные продукты питания, правильно распределяйте время приема пищи может помочь вам улучшить гормональное здоровье.

Обзор литературы, опубликованный в Питательные вещества 17 Целью исследования было выяснить влияние голодания на уровень репродуктивных гормонов. Результаты показывают, что прерывистый пост (IF) снижает уровень тестостерона у женщин в пременопаузе с ожирением. Исследователи обнаружили, что этот эффект с большей вероятностью возникал, когда потребление пищи ограничивалось ранним утром (есть всю пищу до 16:00). С другой стороны, голодание не повлияло на уровень эстрогена или пролактина у женщин.

гороскоп на 21 мая

В другой проведен мелкомасштабный анализ 18 с акцентом на женщин в пременопаузе и постменопаузе с ожирением, после восьми недель ограниченное по времени питание (TRE), снизился DHEA (гормон, который помогает вырабатывать другие гормоны, такие как тестостерон). Эти данные показывают, что ограниченное по времени питание может принести пользу тем, кто хочет снизить уровень тестостерона. Однако результаты этого исследования не показали существенного влияния на уровень других гормонов, включая эстрогены и прогестерон. Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, как голодание влияет на женские гормоны.

Однако Крауч отмечает, что прерывистый пост Было доказано, что он полезен и для других вещей, включая здоровье кишечника, сигналы голода / сытости и метаболическое здоровье.

Хотя она добавляет: « Женщины, которые испытывают сильный стресс, обычно не являются лучшими кандидатами. Беременным или кормящим грудью, имеющим недостаточный вес или имеющим в анамнезе расстройства пищевого поведения, также следует избегать поста.

Существует много разных типов поста. — некоторые из которых являются более радикальными и ограничительными. Если вы заинтересованы в голодании, начните с плана, который предполагает более короткий период голодания, например 12:12 (12 часов натощак, 12 часов на еду) или 16:8 (16 часов голодания, 8 часов еды) и вперед.

Краткое содержание

Аргументы против диеты, балансирующей гормоны

Как дипломированный диетолог, специализирующийся на женском здоровье, я слышал несколько обоснованных критических замечаний в адрес «диет, балансирующих гормоны».

Прежде всего, организм человека представляет собой сложную систему, и гормоны взаимодействуют в весьма сложной сети. Было бы слишком упрощением утверждать, что употребление определенных продуктов может напрямую и полностью сбалансировать все гормоны. Во-вторых, гормональный фон каждого человека уникален, и пищевые привычки, которые подходят одному человеку, могут не подходить другому.

А также есть ограниченные данные 19 вокруг эффективности диеты, балансирующей гормоны, что заставляет некоторых врачей опасаться поощрения этой практики. На данный момент не существует конкретных рекомендаций по соблюдению диеты, «балансирующей гормоны», и ни одна медицинская ассоциация не рекомендовала этот подход.

Неудостоверенные люди в социальных сетях, которые продают «продукты, балансирующие гормоны», не уточняя, на какие гормоны нацелены, еще больше подрывают доверие к этой сфере.

Но хотя это правда, что многие быстрые решения, продаваемые в Интернете и утверждающие, что они балансируют гормоны, не подтверждены наукой, это не означает, что принятие простых шагов для поддержания гормонального здоровья (например, употребление здоровых жиров) не может иметь положительного эффекта. Ключевым моментом является работа с поставщиком медицинских услуг, обладающим знаниями в этой области, чтобы определить наилучшие шаги, которые следует предпринять для поддержания гормонального здоровья, а не полагаться на советы влиятельных лиц в социальных сетях.

Если вы подозреваете, что испытываете какие-либо гормональные проблемы со здоровьем, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету, чтобы обеспечить вашу безопасность. Хотя добавки могут принести пользу, их лучше всего принимать под руководством профессионала, который понимает, как контролировать гормональное здоровье.

Избегайте диеты, балансирующей гормоны, если:

Тем, кто проходит лечение от заболеваний, связанных с гормонами, таких как заболевания щитовидной железы или недостаточность надпочечников, не следует пробовать диету, балансирующую гормоны, если это не одобрено их лечащим врачом.

Важно отметить, что факторы образа жизни, которые поддерживают здоровые гормоны, следует практиковать наряду с соблюдением диеты, балансирующей гормоны, и не существует ни одного продукта, который волшебным образом сбалансирует все ваши гормоны. Поговорите со своим врачом, прежде чем отправиться в путешествие по балансировке гормонов, чтобы убедиться, что оно безопасно и подходит для вас.

Другие способы сбалансировать гормоны

Помимо еды, есть и другие способы поддерживать гормональный баланс включать:

• Достижение достаточного сна: Получение достаточного количества сна двадцать имеет решающее значение для гормонального баланса. Некоторые гормоны вырабатываются только во время сна, тогда как другие регулируются в зависимости от ваших циклов сна и бодрствования.
• Справляться со стрессом: Практика занятий по снятию стресса, таких как медитация, йога или упражнения по глубокому дыханию. может помочь поддерживать гормональный баланс двадцать один .
• Избегайте определенных химикатов: Интенсивное воздействие химических веществ, нарушающих работу эндокринной системы, в средствах личной гигиены, пластике и бытовых чистящих средствах может нарушить гормональный баланс. Полностью отказаться от этих химикатов невозможно, но эти советы помогут вам минимизировать воздействие .
• Регулярно проходить медицинские осмотры: Регулярные медицинские осмотры и анализы крови могут помочь контролировать уровень гормонов и выявить дисбаланс на ранней стадии.
• Поддержка уровня витамина D: Адекватное воздействие солнечного света также может сыграть важную роль в гормональном балансе, поскольку это может поддерживать здоровый уровень витамина D. Солнечный свет запускает выработку кожей витамина D, который является питательное вещество, которое влияет на гормональное здоровье 22 . Поймите, что воздействие солнечного света также может увеличить риск развития рака кожи, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, как лучше всего удовлетворить ваши потребности в витамине D. Добавки витамина D это еще один способ, которым люди могут поддерживать уровень этого важного питательного вещества.

Mindbodygreen от первого лица

Еда – далеко не единственное, что влияет на гормональное здоровье. И термин «диета, балансирующая гормоны» является немного неправильным, поскольку ни одна диета не может волшебным образом сбалансировать все ваши гормоны одновременно. Тем не менее, некоторые продукты, особенно жиры омега-3, богатые антиоксидантами ягоды и листовая зелень, могут помочь регулировать определенные гормоны, от инсулина до прогестерона.

В целом, отдавайте предпочтение ингредиентам, богатым питательными веществами; получение достаточного количества белка , клетчатка и полезные жиры; и сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара — лучший способ питания для вашего общего здоровья, включая ваши гормоны.

Хотя некоторые исследования связывают ограниченное по времени питание (с утренним периодом кормления) с положительным гормональным эффектом, люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, особенно женщины, должны быть осторожны с голоданием.

—Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию Mindbodygreen

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Хотя соблюдение диеты, балансирующей гормоны, не гарантирует, что каждый отдельный гормон в вашем организме будет находиться на идеальном уровне каждый день месяца, для в целом здоровых людей это, по-видимому, сопряжено с небольшим риском. Некоторые из лучших продуктов для общего гормонального здоровья включают ягоды, семена, листовую зелень и рыбу, богатую омега-3. Если вы готовы начать свой путь к балансировке гормонов (с разрешения профессионала), ознакомьтесь с нашим трехдневным планом питания чтобы дать толчок вашим усилиям.