Разбор красоты: как тренировки влияют на кожу? Что говорят исследования

Все, что касается ухода за кожей, включая упражнения. То, как мы двигаемся, наиболее очевидно влияет на наше физическое здоровье, но также влияет на наше психическое, эмоциональное здоровье и здоровье кожи. Все взаимосвязано, и важно, чтобы мы комплексно заботились о своем теле.

Однако долгое время существовала несколько негативная связь между тренировками и здоровьем кожи. Существует распространенное заблуждение о том, что пот вызывает прыщи, а интенсивные тренировки способствуют преждевременному старению (вы когда-нибудь слышали о лице бегуна?). И хотя неправильные привычки кожи, связанные с тренировкой, могут привести к нежелательным последствиям, в целом: преимущества регулярных движений тела намного перевешивают все остальное.

И вообще, тесная связь между физическими упражнениями и здоровьем кожи требует тонкого подхода. Итак, давайте поговорим об этом!

101 о том, как тренировки влияют на кожу.

Физическое здоровье и цвет лица неразрывно связаны бесконечным множеством способов. Это влияние видно как сразу ( приливы или покраснение сразу после горячей йоги , например) или в долгосрочной перспективе (улучшение психического здоровья приводит к более прочному кожному барьеру). Это означает, что отвечая как Тренировка влияет на кожу не так просто, так как в игре много внутренних факторов. Не говоря уже о том, что внешние привычки и образ жизни, связанные с вашим режимом тренировок, могут влиять на здоровье вашей кожи, добавляя дополнительную сложность в отношения.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

• Движение улучшает кровообращение , что пойдет на пользу коже. Наша система кровообращения и кровоток доставляют необходимые питательные вещества, кислород и минералы всему телу, кожа включена 1 .
• Упражнения улучшают здоровье митохондрий 2 , слишком. Митохондрии жизненно важны для функционирования клеток кожи 3 - и как источник энергии клеток, они являются неотъемлемой частью процесса производства коллагена и эластина, барьерной функции, заживления ран и общего жизненного тонуса.
• Тренировки улучшают управление стрессом и сном, а благодаря ось мозг-кожа , это означает, что кожа будет получать пользу в долгосрочной перспективе. Хронический стресс и недостаток сна приводят к повышению уровня гормон кортизол в организме 4 . кортизол разрушает коллаген и эластин, повреждает наш кожный барьер и может привести к высыпаниям. Надежное количество исследований показывает, что тренировка помогает регулировать нашу реакцию на стресс 5 и улучшает гигиену сна, и эти преимущества можно увидеть довольно быстро. Может пройти больше времени, прежде чем он появится на коже, но это не следует сбрасывать со счетов.
• Интенсивные тренировки может привести к болезненности и дряблости из-за потери жира. Когда мы думаем о внешнем виде кожи, мы, как правило, думаем только об эпидермисе, но то, что находится под ним, также влияет на цвет лица, включая жир и мышцы. Наличие жира на лице — это хорошо, так как благодаря ему мы выглядим пухлыми и молодыми. Как часть естественного процесса старения, жир в этой области исчезает у многих людей, что может усугубить гравитационные морщины, дряблость и болезненность. Для спортсменов-экстремалов (которые, как правило, имеют снижение общего жира в организме 6 ), это может быть проблемой. Однако для большинства людей это не повлияет на лицо настолько, чтобы вызвать тревогу.
• Одна из самых примечательных частей этого разговора касается не упражнений, а среды, в которой вы их делаете. О 80% старения кожи можно объяснить воздействием ультрафиолета 7 , а для спортсменов на открытом воздухе риск воздействия увеличивается. В то время как пребывание на солнце и времяпрепровождение на открытом воздухе имеют огромные преимущества (и их следует поощрять!), незащищенное пребывание наносит вред вашей коже. Кроме того, загрязнение и твердые частицы могут вызывают повреждение свободными радикалами 8 , увеличивая возможность преждевременного старения.

В целом, тренировки приносят большую чистую пользу для кожи — движение тела позволит вам дольше выглядеть бодрее и здоровее. Часто проблемы, с которыми сталкиваются люди, когда они начинают новый режим фитнеса, связаны не столько с самими упражнениями, сколько с тем, как они относятся к своей коже до и после тренировки. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам решить эту проблему.

6 вещей, в которых мы сейчас ошибаемся.

Не позволяйте ошибкам или заблуждениям мешать хорошей тренировке или сияющему цвету лица.

1. Связывание тренировки с выходом на улицу. Давайте просто проясним ситуацию: «Вопреки распространенному мнению, пот сам по себе не приводит к появлению прыщей», — сертифицированный дерматолог. Джошуа Зейхнер, доктор медицины сказал о распространенный миф . Высыпания могут возникать из-за физических упражнений, но обычно это происходит из-за того, что во время сеанса наносится закупоривающая поры косметика или продукты, или из-за неправильных методов очищения кожи после пота.
2. Избегайте высокоинтенсивных тренировок из-за «лица бегуна». Как мы уже отмечали, потеря жира в лицо со временем может обвиснуть . Однако это обычно только в крайних случаях — для большинства людей тренировки (даже напряженные) не приведут к преждевременному старению.
3. Не стирать и не перемывать. Люди, как правило, попадают в один из двух лагерей: неправильное умывание лица до или после тренировки (что может привести к закупорке пор, образованию отложений и тусклости) или чрезмерное умывание (что лишает кожный барьер и может вызвать раздражение).
4. Забыть солнцезащитный крем перед длительной тренировкой и нанести повторно. По данным опроса 2020 г. девять из 10 американцев не наносят солнцезащитный крем ежедневно . Хорошей новостью является то, что это число резко возрастает, когда речь идет о ношении солнцезащитного крема, когда человек собирается находиться на улице в течение длительного периода времени: около шести из 10 говорят, что они будут использовать солнцезащитный крем в таких случаях. Тем не менее, многие люди все еще не защищены от ультрафиолетовых лучей. Кроме того, накопление пота означает, что вам нужно быть более усердным в отношении повторного применения, в чем большинство людей не очень хорошо разбираются.
5. Думая, что загрязнение — это проблема только горожан. Считается, что загрязнение более заметно в крупных городах. Однако исследование 2021 года показало, что, хотя размер твердых частиц был больше в городских районах, токсичность загрязнения была больше в сельской местности 9 , даже если размер молекулы был меньше. Читайте: Те, кто исследует природу, должны по-прежнему сосредоточиться на защите от загрязнения.
6. Не обращаясь к соответствующим состояниям кожи. В долгосрочной перспективе физические упражнения общая польза при многих воспалительных заболеваниях кожи 10 (поскольку это может помочь уменьшить стресс и воспаление в организме). Однако в краткосрочной перспективе вы можете увидеть вспышки, как в случае с розацеа. Это не должно удерживать вас от тренировок, но должно изменить способы ухода за кожей до и после тренировки.

5 шагов, которые вам нужно знать.

Если я еще не сказал этого достаточно: движение тела очень важно для общего состояния здоровья, включая кожу. Не говоря уже об этом: то, как вы двигаете своим телом, и какие процедуры ухода за кожей вы выполняете вместе с этим, будет влиять на то, как ваша кожа выглядит и чувствует себя.

стрелец женщина рак мужчина

Защита является ключевым фактором.

Самое важное, что вы можете сделать для своей кожи, — защитить ее от повреждений. А учитывая, что самым вопиющим источником ущерба является окружающая среда (ультрафиолетовые лучи и загрязнение), с этого и следует начать разговор.

Вам нужно носить солнцезащитный крем когда вы тренируетесь на открытом воздухе, и наносите повторно, если вы проводите значительное время на солнце (например, во время длительной пробежки или похода) или промокаете (например, занимаетесь водными видами спорта или сильно потеете).

Кроме того, вы должны включать антиоксиданты в свой ежедневный уход за кожей, чтобы помочь вашей коже бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом от факторов окружающей среды. «Фотостарение кожи является результатом окислительного стресса от УФ-излучения», — объясняет сертифицированный дерматолог. Каутилья Шаурья, доктор медицинских наук «Ваша кожа естественным образом вырабатывает антиоксиданты, однако с возрастом уровень этих антиоксидантов часто снижается».

Следите за стиркой.

С вашим графиком стирки баланс является ключевым фактором. Слишком частое мытье лица, особенно мыльными очищающими средствами, которые часто можно найти в спортзалах и фитнес-студиях, может привести к воспалению, сухости и обострению. Однако недостаточное мытье лица может привести к высыпаниям, закупорке пор и раздражению.

Итак, какова подходящая процедура чистки? Ну, это действительно зависит от когда ты тренируешься . Вот что нужно знать:

• Если вы тренируетесь по утрам, полностью пропустите умывание лица, так как вам не нужно будет смывать косметику или продукты. Как сертифицированный дерматолог Эллен Мармур, доктор медицины , говорит нам: «Пот — лучшее очищающее средство для лица». После сеанса подойдет быстрое ополаскивание водой, а затем обычный уход за кожей.
• Если вы тренируетесь по вечерам, вам нужно удалить макияж и грязь, оставшиеся за день до сеанса пота. «Когда вы тренируетесь, ваше тело нагревается, и ваши поры открываются. Макияж может оседать в ваших порах и способствовать их закупорке», — говорит сертифицированный дерматолог. Кира Барр, доктор медицины После аккуратно смойте водой и продолжайте свой ночной уход.

И, как мы всегда рекомендуем, используйте успокаивающее очищающее средство для умывания который работает для вашего типа кожи. Если вы пользуетесь оборудованием в тренажерном зале или студии, это может означать, что вам нужно упаковать свои собственные вещи, чтобы вам не пришлось использовать стандартное средство для умывания лица.

Используйте успокаивающие ингредиенты после пота.

Хороший общий совет для любого типа кожи: избегать агрессивных ингредиентов сразу после тренировки. «Ваша кожа может быть более уязвима для раздражения вскоре после тренировки, так как ваши поры открыты», — говорит Барр. Читайте: Оставьте сыворотки с AHA и энзимные пилинги на другой раз.

Тем не менее, тем, у кого чувствительная или реактивная кожа, следует пойти еще дальше и поискать успокаивающие ингредиенты и формулы:

• Керамиды
• пептиды
• Жирные кислоты
• Алоэ
• сквалан
• Биотические ингредиенты
• ниацинамид
• Аллантоин
• Ботанические масла
• Антиоксиданты

Сосредоточьтесь на питании.

И ваше тело, и кожа нуждаются в разнообразной, богатой питательными веществами диете, чтобы процветать. Вы не можете правильно тренироваться или наращивать мышцы без постоянной энергии и топлива; ваша кожа не может поддерживать себя без инструментов для омоложения. И оказывается, многие из питательных веществ, которые вам рекомендуют потреблять для фитнеса, также могут принести пользу коже. (Выигрыш-выигрыш!)

Начнем с того, что белки всегда занимают первое место в списке для наращивания мышечной массы и поддержания уровня энергии. (Можно многое узнать о том, сколько белка потреблять для поддержания физической формы, так что ознакомьтесь с этим руководством .) Но белок также необходим для вашего цвета лица. Белки состоят из аминокислот, поэтому их потребление может обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для строительства. коллаген , эластин и кератин. На самом деле, совершенно новое исследование даже показывает, что не потребление достаточного количества белка может привести к закупорке пор одиннадцать , обесцвечивание и даже признаки преждевременного старения. Чтобы увеличить потребление аминокислот, проверьте из этих источников , или, возможно, рассмотреть добавка коллагена .

Это не единственное: «Еще один макронутриент, которым вы не должны пренебрегать после тренировки, — это жиры. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может увеличить выработку гормона роста 12 и создайте больше аминокислот для наращивания мышечной ткани», — пишет сертифицированный специалист по комплексному питанию. Адам Мейер о продуктах, которые можно употреблять после тренировки. Здоровые жиры также имеют решающее значение для функции кожи, особенно полиненасыщенные жиры 13 , которые играют важную роль как в эпидермисе, так и в дерме.

Вы также должны помнить об увлажнении. Сохранение гидратации необходимо для значимых тренировок и может помочь вашей коже оставаться увлажненной в долгосрочной перспективе. Нет, питье воды не изменит ход часов на десятилетие, но регулярное употребление воды улучшает внешний вид кожи. На самом деле, исследования показали, что получение рекомендуемого количества воды для вашего тела увеличивает кожный слой 14 , тем самым делая вашу кожу более увлажненной.

Используйте тренировки, которые уменьшают стресс.

Стресс влияет на кожу. В то время как связь между стрессом и кожей требует отдельной библиотеки литературы, вот сокращенный краткое изложение побочных эффектов : Кортизол истощает коллаген и эластин (и может даже подавлять выработку белков), повреждает барьер, вызывает воспаление и препятствует заживлению ран.

Лучшая тренировка для снятия стресса — это та, которая вам нравится. Однако, если вы ищете практики, которые, как было показано, регулируют реакцию на стресс, чувствительный к кортизолу «Тренировки могут быть невероятно полезными для многих людей, — отмечает врач-натуропат. Марисса Кастелло, Н.Д. Несколько примеров того, что она имеет в виду:

октябрьский день рождения знак

• Хатха-йога: Она отмечает, что одно исследование показало, что один сеанс хатха-йоги помог участникам управлять своим уровнем стресса пятнадцать по сравнению с контрольной группой.
• Работа с вашим циркадным ритмом: Мы все должны стремиться работать со своим графиком сна, чтобы максимально использовать наши дни, включая тренировки! «Занятия спортом в нужное время для вашего тела был показан 16 чтобы свести к минимуму пики кортизола после тренировки», — пишет она. Так как же найти подходящее время? Честно говоря, вы, вероятно, уже знаете: те, кто идентифицирует себя как жаворонки, должны заниматься утром, а ночные люди должны тренироваться вечером. . Просто как тот.
• Осознанное движение: Многие тренировки могут быть осознанными, если вы обратите внимание на то, как ваш разум и тело работают вместе на протяжении всего процесса — вам просто нужно присутствовать в своем теле. И метаанализ показал, что практика осознанности может помочь опосредуют физиологические маркеры стресса 17 .

2 дополнительные идеи.

Если вы хотите сделать все возможное, вот несколько дополнительных советов:

• Работайте над мышцами лица. Как и ваше тело, вы можете тренировать мышцы лица. Это важно, потому что лицевые мышцы могут помочь вашей коже оставаться упругой и подтянутой с возрастом. Есть несколько способов сделать это , но самый популярный в последнее время через микротоковые устройства . Микротоки работают, стимулируя лицевые мышцы, помогающие поднять , тонизирует и контурирует лицо, а также способствует выработке энергии в клетках.
• Присоединяйтесь к универсальному оздоровительному сообществу. Пространства появляются по всей стране как универсальные центры для всех ваших потребностей в красоте и благополучии. Приходите на уход за лицом; оставайтесь на занятиях йогой и сеансах медитации. Узнайте больше (и проверьте несколько мест!) здесь .

6 продуктов, которые стоит попробовать.

Для средств по уходу за кожей, которые поддерживают вашу кожу до, во время и после тренировок, не ищите дальше.

Лучшее средство для умывания лица: Versed Skin Gentle Cycle Milky Cleanser

Плюсы

• Сделано с учетом pH кожи (pH смывки составляет около 5,0-6,0)
• Упаковка изготовлена ​​из пластика, на 50% состоящего из PCR (переработанного после потребления) пластика.

Минусы

• Некоторые жалобы на запах (слегка похожий на коллоидный овес)

Все дело в названии: молочко для умывания нежно воздействует на кожу. Сделанный из успокаивающего овсяного молока и биотических ингредиентов, он поддерживает кожный барьер, а не разрушает его. Он также содержит богатое антиоксидантами масло марулы для дополнительных кондиционирующих свойств.

Glow Recipe Сыворотка против покраснений с авокадо и керамидами

Плюсы

• В исследовании потребительского восприятия 96 % сказали, что их кожа успокоилась, а 86 % отметили, что покраснение заметно уменьшилось.

Минусы

• Небольшое количество продукта

Три успокоительных средства от воспалений делают эту сыворотку звездой: авокадо обеспечивает успокаивающие жирные кислоты, комплекс из 5 церамидов поддерживает барьер и аллантоин успокаивает покраснения и улучшает яркость. Это идеально подходит для тех, кто выглядит раскрасневшимся после тренировки или с чувствительной кожей.

Спрей для лица Tower 28 SOS Daily Rescue

Плюсы:

• Имеет печать одобрения Национальной ассоциации экземы
• Может помочь облегчить пятна

Минусы

• Жалобы на запах — это не для всех

Этот балансирующий pH спрей можно использовать до, во время или после тренировки, чтобы уменьшить раздражение, уменьшить покраснение и повысить иммунную систему кожи. Бонус: держите его в холодильнике, чтобы туман был охлажденным при распылении — он может освежить вас после напряженной тренировки.

The INKEY List Omega Water Cream Увлажняющий крем

Плюсы

• Помогает сбалансировать комбинированную кожу
• Не засоряющая формула

Минусы

• Ниацинамид может вызвать покраснение при чрезмерном использовании, поэтому не используйте его в других местах своей повседневной жизни.

Супер освежающий гель-крем для лица, который не забивается, обеспечивает длительное увлажнение. (Легкая текстура идеально подходит для использования до или после тренировки.) Смесь керамидов, ниацинамида и бетаина поддерживает кожный барьер, борясь с мелкими морщинками и тусклостью.

Чистящие полотенца из микрофибры Grove Co.

Плюсы

• Поставляется в упаковке 3
• Многоцелевой — возьмите один с собой на тренировку, а остальные используйте дома для уборки!

Минусы

• Нужно часто мыть

Полотенца, которые выдаются в тренажерных залах или фитнес-студиях, часто грубы для кожи и тела — избегайте их и берите с собой! Полотенца из микрофибры — самый мягкий вариант как для кожи, так и для волос, поскольку они хорошо впитывают влагу, но никогда не царапают.

Поломка красоты.

Есть много способов, которыми здоровье тела и кожи переплетаются, и фитнес является одним из самых заметных. Движение имеет много преимуществ для кожи (в том числе снижение стресса, улучшение кровообращения и поддержку митохондрий), но жизненно важно, чтобы вы вместе с ним выработали правильные привычки по уходу за кожей, чтобы не повредить кожу в процессе. Чтобы узнать больше о том, как позаботиться о своей коже, изменив образ жизни, ознакомьтесь с нашей руководство к красивому сну .