Различия между питанием для спортсменов и здоровым питанием

Благодаря Tiktok и Instagram, мы получаем место в первом ряду для жизни спортсменов-рассмотрение того, как они заботятся о своих телах в своей повседневной жизни. Еда включена.

В то время как снимок их тарелки может несколько напоминать ваш ужин, узоры питания спортсменов совершенно разные. И они на 100% должны быть. 

Спортсмены постоянно подталкивают свои тела на экстремальные физические длины, а еда - рычаг для того, чтобы сделать эти подвиги возможными. Но типичные советы «здорового питания» - мыслие есть много клетчатки, белка и овощей, при этом уменьшая добавленные сахары и соль, - не приведет их к своим целям. 

Чтобы помочь показать различия между «здоровым питанием» и заправлением для спорта, мы постучали на топ -диетологи за советом, которые они наиболее регулярно дают своим спортсменам (из всех возрастов), которые противоречат норме. 

Это не обязательно означает, что ты должен следовать этому совету. Вместо этого мы надеемся, что эти идеи подчеркивают, что определение Хорошо есть Зависит от контекста - и мы рекомендуем вам подходить к различиям в выборе продуктов питания и советах с любопытством и без суждения.

14 мая подписать

Познакомьтесь с экспертами:

Вам понадобится намного больше углеводов 

Здесь, в Mindbodygreen, белок - макронутриент Это было на вершине наших ума в течение последних нескольких лет - и убедились, что это Женщины получают достаточно этого Полем Хотя это все еще относится к спортсменам, потребление углеводов имеет первостепенное значение для спортсменов.

«Спортсмены понадобится гораздо больше углеводов, чем средний взрослый семиактив»,-говорит сертифицированный на доске спортивный диетолог Stevie Smith, M.S., Rdn, CSSD, CDN Полем Углеводы разбиваются на глюкозу (он же сахар) в организме, а глюкоза является предпочтительным источником энергии для спортивных видов выносливости - мысли на расстоянии аэробных упражнений, таких как бег, велосипед, триатлоны, плавание и гребля.   

Спортсмены понадобится гораздо больше углеводов, чем средний взрослый полуактив.

Когда вы едите углеводы, некоторые из глюкозы используются сразу же клетками, а затем вы также храните немного глюкозы (как гликоген) в ваших мышцах и печени, в которую вы можете использовать энергию позже.

Поскольку выносливые виды спорта подразумевают, что вы используете большое количество энергии в течение длительного периода времени, вам нужно иметь большую доступность глюкозы. 

Продукты, насыщенные углеводами, давно получили плохой рэп в оздоровительном пространстве для чрезмерно увеличения сахара в крови, и многие люди рассматривают такие продукты, как хлеб, макароны, рис и т. Д. 

«У спортсменов все еще много страха у углеводов», - отмечает Смит. «Но, как правило, по мере увеличения обучения потребление углеводов также должно увеличиться».

Смит подчеркивает, что правильно питается углеводами ( до , во время и После тренировок ) является ключом к восстановлению мышечного гликогена и улучшению восстановления после тренировки для спортсменов. 

Как выглядит потребление углеводов?

Быстрое переживание углеводов хороши 

Лучший способ питания до и во время тренировки-с быстро усваивающими углеводами-ака, продукты, которые в основном обеспечивают сахар.   

«Одной из наиболее спорных тем питания в таком спорте, как гимнастика, является использование быстро усваивающихся углеводов внутри работы»,-говорит диетолог гимнаст Кристина Андерсон, M.S., Rdn, CSSD, CSP Полем «Общественность не понимает различий между« топливом по сравнению с перекусами », и поэтому вы увидите много вещей, особенно в социальных сетях, - значит, что спортивные напитки токсичный В полный сахара , и т. д.'

Но это на самом деле точное топливо, которое нужно спортсменам. 

Андерсон подчеркивает это Высокоинтенсивные виды спорта (например, гимнастика) могут иметь изнурительную практику от четырех до шести часов, а быстрое удручительные углеводы необходимы каждые полтора часа до двух часов Полем Спортивные напитки или закуски, такие как сухофрукты, липкие конфеты (да, фруктовые закуски!), Гели и крекеры - все продукты, которых многие люди пытаются избежать здоровой пищи - имеют решающее значение для питания производительности и поддержания мышц и головного мозга. 

«Желудок получает ограниченный кровоток во время упражнений, который может поставить под угрозу пищеварение, поэтому мы должны использовать источник топлива, который может легко переваривать, например, фруктовые закуски, обработанные углеводы (зерна) и т. Д.», - подчеркивает Андерсон. 

Это относится не только к гимнастике, но и на такими видами спорта, как теннис, футбол, бег, футбол и т. Д. В эти часы. 

'Неважно, думаете ли вы, что эти продукты здоровый или нет. Речь идет об использовании правильного источника топлива в нужное время, если вы хотите максимизировать производительность », утверждает Андерсон. 

Речь идет о сбалансированной еде, а не о чистоте еды

Андерсон также отмечает: «Так много людей теряют свое мнение, когда мы говорим, что можно дать вашей гимнастке свою любимую конфету - как они слышат:« Пусть они есть конфеты все время в огромных количествах ». И это совсем не так. 

Борьба здесь в том, что никто не невосприимчиво к здоровому питанию обмена сообщениями -Что часто фокусируется на снижении сахара, содержащей продукты, и маркировку продуктов хорошо или плохо. 

Андерсон, который в первую очередь работает с молодыми спортсменами, их родителями и тренерами. здоровое питание Обмен сообщениями часто приводит к переострованию «забавных продуктов» (включая эти быстрые углеводы) и непреднамеренному недостаточным, оба из которых наносят ущерб физическому и психическому здоровью-независимо от вашего возраста. 

Мы хотим сделать эти продукты эмоционально нейтральными », предлагая их достаточно часто и с разрешения.

«Так много гимнастов высшего уровня не знают, как регулировать их потребление этих продуктов [сладостей] и в конечном итоге переедание, подкрадывание или переедание их, что не решается, когда они покидают спорт»,-говорит Андерсон. «Мы хотим сделать эти продукты эмоционально нейтральными», предлагая их достаточно часто и с разрешения ». 

7 декабря зодиака

Не перегружайте овощи 

Смит обычно советует своим клиентам нет Чтобы заполнить овощи - рекомендация, которую вы, вероятно, никогда не ожидаете услышать от диетолога. 

«Еда много овощей во время еды и закусок занимает много« пространства »в животе - прибавление кого -то слишком полного, чтобы получить достаточные углеводы из зерна, крахмалов или достаточного количества белка», - говорит Смит. В то время как многие люди намеренно используют тактику заполнения овощи для управления весом или потери жира, это еще один пример совета, который может ослабить успеваемость спортсмена. 

«Это не означает, что вы не должны включать овощи при каждом приеме пищи; просто стремитесь сохранить порцию до одной трети до четверти вашей тарелки в зависимости от вашего тренировочного дня»,-говорит Смит. 

Подсчет ваших макросов и одержимость калориями будет иметь неприятные последствия для вас 

Многие энтузиасты здоровья выбирают отслеживать их макросы а иногда калории как способ контролировать их здоровье. Но Смит верит Этот подход слишком ограничительен и не учитывает приливы и отливы на тренировках в течение недели и уникальные потребности спортсменов.

Она говорит: «Многие из моих клиентов приходят ко мне после работы с макро -тренерами. Они недостаточно и испытывают негативные результаты здоровья и производительности. Это также очень часто создает или увековечивает негативные отношения с едой и физическими упражнениями у большинства спортсменов выносливости».

Чтобы решить это с клиентами, Смит начинает с того, что видит, где находятся самые большие пробелы и какие маленькие, ежедневные изменения окажут наибольшее влияние. «Это может начинаться с небольшой, богатой углеводами перед утренней тренировкой вместо поста, или нажимать источники белка для спортсменов, которые находятся недостаточно»,-говорит она.

Все эти советы фокусируются на доступности энергии 

Вы заметили, что все советы в этом списке о том, чтобы спортсмены имели достаточную доступность энергии? И Смит, и Андерсон воспитывали Опасности недостаточно (недостаточно еды, чтобы удовлетворить ежедневные энергетические потребности, тренировки и выздоровления), которые могут привести к относительному дефициту энергии в спорте (красных) Полем

«Reds вносят огромный вклад в высокий уровень травм в таком спорте, как гимнастика, особенно повреждения, связанные с чрезмерным использованием и кость, плохое заживление от травм и проблемы с производительностью»,-говорит Андерсон.

 Скорость красных варьируется в зависимости от спорта, но может влиять на 80% 1 элитных спортсменов. 

«Большинство спортсменов (и родителей или тренеров) сосредоточены только на здоровом питании, и все же вы можете есть здоровые и недостаточные, технически переполненные (хотя и редки в этих растущих спортсменах [я], с которыми работают) или есть достаточно, но этого недостаточно из правильных продуктов в нужное время», - говорит Андерсон.

И поскольку спортивные виды выносливости, такие как марафоны, или участие в триатлонах, становятся все более популярными для людей, которые могут уладить во взрослом возрасте, люди, новые в мире спорта, могут быть в значительной степени недостаточно. 

Для многих занятых людей, которые тренируются в дополнение к навигации по жизненным обязанностям, легко оказаться слишком подтронутыми и недостаточными, если вы не соответствуете своему питанию с стрессовой нагрузкой на тренировку (и жизни)!

«Спортивные виды выносливости могут быть веселым и полноценным способом подтолкнуть себя, получить сообщество и оставаться активным», - говорит Смит. «Но для многих занятых людей, которые тренируются в дополнение к навигации по жизненным обязанностям, легко оказаться перегруженным и недостаточным, если вы не соответствуете своему питанию с вашей тренировкой (и жизненной) стрессовой нагрузкой!» 

Оба диетологи решительно поощряют всех серьезных спортсменов, и эти тренировки, которые интенсивно нуждаются в установленном плане топлива и даже индивидуальной поддержке с диетологом. 

Вынос 

Здоровое питание зависит от контекста. Для спортсменов полезный выбор еды делать и должен Посмотрите на рекреационно активного человека. Но идеалы здорового питания глубоко проходят, и Смит и Андерсон указывают на то, как они работают со спортсменами, чтобы отделить практику и обмен сообщениями, которые не предназначены для того, чтобы помочь им достичь своих целей. 

Для спортсменов эти цели включают в себя более сильную, бегущую быстрее, усиление сил и увеличение выносливости. Для этого речь идет о правильном топливе в нужное время.